Tanuld meg önszabályozni az edzéseket
Sokan azt kérik, hogy legyen tökéletes rutinjuk a céljaikhoz, és a valóság az, hogy a tökéletes rutin nem létezik, vagy inkább létezik, de nem egyedi. Mindannyian egyedülállóak és különbözőek vagyunk ezért a tökéletes rutin az, amelyben sikerül az önszabályozást alkalmazni.
Legtöbbször a már létező rutinokat másoljuk, az erőtérben 5x5 rutint, orosz ciklust vagy például a mitikus Smolov vagy Smolov Jr. rutint nézünk meg, és itt számos probléma merül fel: a rutin mennyiségének és intenzitásának helyreállítása és szabályozása életmódunk alapján.
A legjobb alkalom edzésre
A mindennapi rutin (munka, tanulmányok, családi élet) miatt sokszor, az edzés idejére meglehetősen magas mentális terheléssel érkeztünk. A terheléses edzés során a központi idegrendszerünk (központi idegrendszer) nagyon fontos szerepet játszik, és ha telítettek vagyunk, akkor nem leszünk képesek ugyanazt az erőt alkalmazni.
Ha van olyan rutinunk, amelyben beírtuk 1RM -ünket egy számológépbe, és ez alapján tudjuk, hogy számos ismétlést kell végrehajtanunk,% -os terheléssel mozgatva, akkor komoly problémánk lesz: nincs mindig ugyanaz az RM.
Ez azt jelenti, hogy elveszítjük az erőnket? Igen és nem, vagyis egyik edzés és egy másik között mind az izmainknak, mind a központi idegrendszerünknek helyre kell állnia, és ezen felül, egyéb tényezők befolyásolják mint például az alvás órái, a stressz, az étrend, amelyet követünk stb. Ha egy napon rosszabbul pihentünk, vagy nem sikerült felépülnünk egy jó étrenddel, akkor nagyon gyakori, hogy az MR-nk aznap kissé csökkent.
Visszatérve az 1RM százalékhoz és az ezen alapuló rutinhoz, tegyük fel, hogy a következő eset áll rendelkezésünkre, mindent egy 100 kg-os 1RM alapján számoltunk ki:
- 1. nap 65% => 65Kg/1RM Valódi 95Kg => 65% = 61,75Kg
- 2. nap 75% => 75Kg/1RM Real 107Kg => 75% = 80,25Kg
- 3. nap 80% => 80Kg/1RM Real 102Kg => 80% = 81,60Kg
- 4. nap 90% => 90Kg/1RM Valódi 97,5Kg => 90% = 87,75Kg
Hogyan lehet tudni, melyik terhelést kell választani, vagy mikor kell megállni
Mint láthatjuk, nem az optimális terhelés mellett edzünk. Nem végezhetünk azonban minden nap 1RM tesztet, mert ez kontraproduktív és ez folyamatosan elveszítené a teljesítményünket. Különböző eszközök segíthetnek bennünket, például mérhetjük a felmérések sebességét, és ehhez nem szükséges drága kütyüt vásárolni, telefonunkkal vagy fényképezőgépünkkel rögzíthetjük magunkat, és megszámolhatjuk a a kérdéses mozgás koncentrikus fázisa.