Táplálás egy maratonhoz - minden, amit tudnod kell
A legtöbb számára a 42 km hosszúságú maraton teljesítése nagy kihívást jelent az erőfeszítés, az edzés iránti elkötelezettség és a felkészülés szempontjából. Ezért jobb étrendet kell betartania a jobb eredmények elérése érdekében. Ma elhozzuk a helyeset maratoni etetés.
Kell-e helyes étrendem a maraton előtti héttől?
Igen, a étel a maraton előtti héten Rendkívül alapvető, és különös szeretettel kell vigyáznia magára.
A hosszútávú versenyek, legyen az félmaraton (21 km) vagy maraton (42 km), növeli a kalóriaigényt, ami arra kötelez minket, hogy az edzéseken elvesztett izomglikogén feltöltése érdekében az egészséges szénhidrátokat újraszervezzük.
Természetesen semmiképpen sem szabad megfeledkezni a szintén szükséges fehérjékről és zsírokról, a vitaminokkal és ásványi anyagokkal együtt.
A maraton előtti hét tippjei
- Töltse fel a glikogént
- Csökkentse kissé az edzés intenzitását
- Pihenj többet
- Tartalmazza a gabonaféléket, a teljes kiőrlésű gabonákat, a gyümölcsöket, a tejterméket, a zöldségeket
Mit kell enni a verseny előtt?
5 nappal a verseny előtt
Növelnie kell a teljes szénhidrátbevitelt további tészta és keményítő hozzáadásával (alacsony glikémiás ételek).
Ügyeljen arra, hogy kilogrammonként 3 gramm szénhidrátot fogyasszon.
Ételek, amelyeket felvehet az étrendjébe:
- Édesburgonya
- Tészta
- Sült krumpli
- Integrált rizs
- Mogyoróvajas bagel
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Zabpehely
48 órával a verseny előtt
Amikor arról beszélsz maratoni etetés Fontos tudni, hogy az utolsó nagy étkezésnek 2 nappal a verseny előtt kell lennie.
A szervezet ugyanis elegendő időt kap arra, hogy mindent megemésztjen, ami elfogyasztott, hogy a verseny napjának reggelén ne érezze puffadásnak.
Sokan hajlamosak megenni az utolsó nagy ételt a verseny előtti este, de a legjobb, ha 2 nappal előtte csinálják.
Élelmiszer-ajánlások
A tészta a legtöbb futó kedvence, de vannak más lehetőségek is, például rizs, burgonya és pizza.
24 órával azelőtt
A kiegyensúlyozott étkezés fogyasztását meg kell tartania, mint általában minden edzésnapon, és ugyanígy nagyon fontos, hogy a nap folyamán sok folyadékot fogyasszon, főleg elektrolit folyadékot, például Gatorade.
A főétkezéseket alacsony vagy közepes glikémiás indexben kell megadni.
Néhány lehetőség
- Édesburgonya
- Tészta
- Sült krumpli
- fehér rizs
- Banán bagel