Táplálás; n B; sica
Bevezetés
Sokan úgy gondolják, hogy a hús és a hal fogyasztásának abbahagyása táplálkozási hiányosságokhoz vezethet, amelyek végül befolyásolják egészségüket. Ez nem így van, mivel a vegetáriánus étrend betartásával minden szükséges tápanyag megszerezhető. Valójában a tudományos kutatások azt mutatják, hogy a vegetáriánus étrend követése sok szempontból egészségesebb, mint a húskészítményeken alapuló étrend.
A tápanyagokat általában öt osztályba sorolják: szénhidrátok, fehérjék, zsírok (beleértve az olajokat), vitaminok és ásványi anyagok. A rostot és a vizet is tartalmaznunk kell közöttük. Mindegyik egyformán fontos az egészségünk számára, bár változó mennyiségben, körülbelül 250 g-tól. szénhidrát napi 2 mikrogramm kevesebb B12-vitaminig. A szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket gyakran makrotápanyagoknak, a vitaminokat és ásványi anyagokat pedig mikroelemeknek nevezik.
A legtöbb étel több tápanyagból áll (vannak olyan kivételek, mint például a cukor vagy a tiszta só), de ezeket az általuk biztosított fő tápanyagok alapján célszerű osztályozni. Mindent, ezért érdemes emlékezni arra, hogy minden, amit elfogyasztunk, az alapvető tápanyagok teljes skáláját biztosítja számunkra.
A hús fehérjéket, zsírokat, B-vitaminokat és ásványi anyagokat (főleg vasat, cinket, káliumot és foszfort) tartalmaz. A hal tartalmaz jódot, valamint A-, D- és E-vitaminokat is. Mindezeket más forrásokból könnyen beszerezhetik azok, akik vegetáriánus étrendet követnek, amint ezt a tájékoztatóban kifejtjük.
A nőknek kb. 45 g kell. fehérje naponta (inkább abban az esetben, ha terhes, szoptat vagy nagyon aktív); a férfiaknak kb. 55 g kell. (többet, ha nagyon aktív vagy). A bizonyítékok arra utalnak, hogy a fehérjefelesleg kedvez a degeneratív betegségek megjelenésének. A vegetáriánusok fehérjét kapnak:
- Diófélék: mogyoró, brazil dió, mandula, kesudió, dió, fenyőmag stb.
- Magok: szezám, tök, napraforgó, lenmag.
- Hüvelyesek: borsó, bab, lencse, földimogyoró.
- Gabonafélék: búza (kenyér, liszt, tészta stb.), Árpa, rozs, zab, köles, csemegekukorica, rizs.
- Szója termékek: tofu, tempeh, texturált növényi fehérje, zöldség hamburgerek, szójatej.
- Tejtermékek: tej, sajt, joghurt (a vaj és a tejszín nagyon gyenge fehérjeforrás).
- Szabad tartású tojás
Nagyon lehet, hogy hallottál már arról, hogy egyensúlyba kell hozni az aminosav-ellátást a vegetáriánus étrendben. Ez nem annyira riasztó, mint amilyennek hangozhat. Az aminosavak azok az egységek, amelyekből a fehérjék készülnek. Összesen 20 van. Legtöbbjüket a test maga állítja elő, átalakítva más aminosavakat, kivéve nyolcat, amelyet a diéta során kell ellátni, és emiatt esszenciális aminosavakként ismertek.
Egyetlen növény nem tartalmazza a szükséges esszenciális aminosavakat, még a megfelelő arányban sem, de ha több növényt összekeverünk, az egyik esetleges hiányát egy másik feleslege fedi. Mindig keverjük az étel fehérjéit, akár vegetáriánusok vagyunk, akár nem. Étkezésünk általános eleme. Ilyen például a müzli vagy a rizs borsóval. Tejtermék vagy tojás hozzáadása az étrendhez a szükséges aminosavakat is biztosítja, például makaróni és sajt, quiche vagy zabkása.
Most már ismert, hogy a szervezetnek van tartalma aminosavakból, így amikor egy élelmiszer hiányzik belőlük, kivonja őket saját tartalékaiból. Ezért nem kell mindig aggódnunk az aminosavak kiegészítése miatt, feltéve, hogy étrendünk változatos és kiegyensúlyozott. Még az alacsony fehérjetartalmú ételek is adnak aminosavakat tartalékainkhoz.
Szénhidrátok
A szénhidrátok a legfontosabb és legfontosabb energiaforrásunk, és többségük növényi eredetű táplálékból származik. Három fő típus létezik: egyszerű cukrok, komplex cukrok vagy keményítők és rostok.