Táplálkozás a tartós sportokban; farmarunning
A sportolóban a kiegyensúlyozott étrendnek elegendő energiát kell biztosítania az összes igény kielégítésére, és minden tápanyagot megfelelő mennyiségben kell biztosítania, figyelembe véve az egyéni jellemzőket és igényeket, és a bevitelt az elvégzett sport és edzés típusához igazítva. (Intenzitás, foglalkozások száma, ütemezés ...).
A nap folyamán 4-5 étkezés szükséges, hogy jobban eloszthassa az energiafogyasztást, és kevesebb éhségérzetet (vagy szorongást) érjen el a főétkezésekhez.
Figyelembe kell vennie az edzés ütemtervét, körülbelül két órával előtte és az erőfeszítés végén mindig meg kell próbálnia enni egy kis ételt. Egy nap energiaeloszlása a következő lehet:
- Reggeli: 15-25%
- Étel: 25-35%
- Snack: 10-15%
- Vacsora: 25-35%
Reggeli közepén is ehet valamit, a reggeli és az ebéd idejétől függően
Szintje hidratáció az éhomi súly szigorú ellenőrzésén keresztül. Ily módon a súlycsökkenés lehetséges kiszáradáshoz vezet.
A felszívódó vas (máj, vörös hús, puhatestűek, hüvelyesek ...) hozzájárulását elengedhetetlennek tartják annak elkerülése érdekében sportoló vérszegénysége.
Ban,-ben sport háttér vagy ellenállás (aerobik, maraton, stb.) glikogént és zsírt használnak energiaforrásként, és a vitaminszükséglet is nagyobb lesz.
AJÁNLÁSOK EGY JÓ ÉLELMISZERRE EZEN A SPORTTÍPUSBAN:
Ismeretes, hogy az erőteljes fizikai aktivitás módosíthatja a tápanyagok felszívódását, felhasználását és kiválasztását.
Helyes étrend, amelynek a következő kritériumokat kell tartalmaznia:
- Tartsa meg az ideális súlyt.
- Kerülje a zsír-, telített zsír- és koleszterinfelesleget: korlátoznia kell a vaj és a hidrogénezett margarin bevitelét, el kell távolítania a zsírokat a húsokból, és a tojás fogyasztását heti két egységre kell korlátoznia.
- Fogyasszon rostos és keményítős ételeket: tanácsos csökkenteni a finomított cukrok fogyasztását, megszüntetve azokat tartalmazó ételeket, süteményeket, süteményeket stb.
- Fogyasszon változatos étrendet rengeteg friss vagy cukrozatlan gyümölcs- és zöldségkonzerv mellett. Rostokban gazdag ételeket kell választania, például teljes kiőrlésű kenyeret, gabonaféléket, hüvelyeseket és dióféléket.
- Kerülje a cukor használatát és csökkentse a sót
- Egyél lassan és egyél kicsi, gyakori ételeket.
- Az étkezést úgy fejezze be, hogy enyhe éhségérzettel kel fel az asztaltól.
A jó táplálkozási állapot a mindennapi, hosszú ideig és rendszeresen alkalmazott helyes étkezési szokások eredménye. Ő "láthatatlan edzés”, Nem néhány étkezésről van szó.
Bár sokszor a következő tippek is segítenek ...
Ételnapok a verseny előtt:
Az eseményt megelőző napokban fontos, hogy az étrend magas szénhidrátfogyasztáson alapuljon (65-75% között), a többit 15-20% zsírra és 10-12% fehérjére osztják. Mellette:
- Optimalizálja az izmok és a máj szénhidrátkészleteit (glikogén formájában) annak érdekében, hogy versenyezhessen a maximális energiatartalommal.
- Legyen jól hidratált.
Étel a verseny napján: