Táplálkozás állóképességi sportokhoz, hogyan lehet elkerülni a fáradtságot

Ma szeretnénk megosztani veletek a táplálkozás fontosságát állóképességi sportok. A következő hetekben az APECED-nél néhány fontos tippet szeretnénk megmutatni azoknak, akik sportolnak vagy testmozgást gyakorolnak. A cél az, hogy a speciális táplálkozási igényeket az edzés típusának megfelelően alakítsd ki.

Az állóképességi sportokat hosszú távú erőfeszítések igénylik, például kerékpározás, triatlon, úszás, hosszútávfutás, sífutás stb. Az ilyen sportágak teljesítményét a sportoló edzései határozzák meg, hogy késleltesse a fáradtság kialakulását, amely előbb-utóbb, vagy kisebb-nagyobb mértékben megjelenik a sportoló következő szintjeinek ellenőrzése révén:

Sportoló hidratálása
Vércukorszint
Izomglikogén

Ezért az állóképességi sportok táplálkozásának e három tényező ellenőrzésére kell összpontosítania. Például az izmok által felhasznált energia körülbelül 75% -a hő formájában oszlik el. Ily módon a verejték párolgásának (folyadékvesztés) köszönhetően a test elfogadható testhőmérsékletet tart fenn. Ezért a megfelelő hidratáció biztosítása elengedhetetlen a biztonságos testmozgás megfelelő teljesítményéhez.

Mit kell szem előtt tartani az állóképességi sportok táplálkozásának figyelemmel kísérése érdekében?

Ehhez a következőket javasoljuk hidratációs irányelv:

Legfeljebb 8-12 órával a verseny előtt: normál folyadékbevitel
4 órával azelőtt: 5-7 ml folyadék/kg testtömeg

Ebben az időben a vizelet színe alapján ellenőrizni kell a hidratáció szintjét. Ha sötét vagy nem vizel, akkor 3-5 ml/kg folyadékot kell inni 2 órával a verseny előtt.

A teszt során, Jó stratégia, ha 15–200 percenként 150–200 ml folyadékot elektrolitokkal (nátrium 460–150 mg/l arányban) rehidrálunk 15 percenként, megjegyezve, hogy a 60–90 percnél hosszabb vizsgálatok során a a hidratálás elengedhetetlen. Az ital a nátrium-elektrolitokon kívül 30-90 g/l szénhidrátot tartalmaz (amelynek 75% -ának magas glikémiásnak kell lennie) és 5-10 g/l fehérjét tartalmaz.