Táplálkozás zsírvesztéshez - NSCA SpainNSCA Spain

Miért és hogyan lehet minimalizálni a „jutalom” ételeket

Ez a cikk gyakorlati útmutatásokat tartalmaz a magas jutalmú ételek korlátozásához, és bemutatja, hogy ezek minimalizálása miért egyszerű és jól támogatott stratégia a táplálkozási megközelítés hosszú távú betartására, amely kiemeli a kiváló minőségű, tápanyag-sűrű és alacsony kalóriatartalmú ételeket.

A tudományos bizonyítékok túlsúlyában jól bebizonyosodott, hogy a zsírvesztés szempontjából a legfontosabb tényező a napi elfogyasztott kalória és a napi elfogyasztott mennyiség közötti kapcsolat. Az alacsony kalóriatartalmú étrend klinikailag jelentős zsírvesztést eredményez, függetlenül az általuk hangsúlyozott makrotápanyagoktól (2,8). Ez a kapcsolat nem zárja ki, hogy egyes kalóriák tápanyag-sűrűbbek, mint mások. Ez csak azt mutatja, hogy az ember jól táplálható és túl táplálható. Az élelmiszerek minősége és mennyisége fontos tényező, amelyet együtt kell vizsgálni.

„Az ételek minősége és mennyisége fontos tényező, amelyet együtt kell vizsgálni; Ugyanolyan fontos, mint a jó minőségű, tápanyagokban sűrű ételek fogyasztása az egészségi állapot szempontjából, akkor is „egészséges” étkezéssel hízhat, ha túl sok kalóriát fogyaszt el a kiadásokhoz képest (6).

Ennek ellenére általában ajánlott hangsúlyozni a gyümölcsöket és zöldségeket, valamint a kiváló minőségű húsokat, a tojást és a halat (vagy a vegetáriánusok és a vegánok fehérjepótlóit), miközben korlátozni kell a finomított ételeket, az egyszerű cukrokat, a hidrogénezett olajat és az alkoholt (12). Ezt a zsírvesztési táplálkozási tippet azért adják meg, mert nemcsak a tápanyagban sűrű ételeket hangsúlyozza, hanem általában alacsonyabb kalóriatartalmú, mint például a gyorsétterem és az édesség. Azonban köztudott, hogy a diéta hosszú távú sikere a betartástól függ (7).

Ez a cikk bebizonyítja, hogy a magas jövedelmű ételek következetes fogyasztása olyasmit tehet, hogy a gyümölcsök, zöldségek és a sovány fehérje fogyasztása kevésbé kielégítő és ezért nehezebben ragaszkodik hozzá. Ez a cikk gyakorlati útmutatásokat tartalmaz a magas jutalmú ételek korlátozásához, és bemutatja, hogy ezek minimalizálása miért egyszerű és jól támogatott stratégia a táplálkozási megközelítés hosszú távú betartására, amely kiemeli a kiváló minőségű, tápanyag-sűrű és alacsony kalóriatartalmú ételeket.

Gyakorlati stratégiák a magas jövedelmű ételek minimalizálására

A magas jutalmú ételek olyan élelmiszerek, amelyek olyan tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek magas energiasűrűségre utalnak (vagyis az étel grammjában lévő kalóriák számára). Azok az étkezési tulajdonságok, amelyek nagy energiasűrűségre utalhatnak, magukban foglalják a textúrát (zsírot jelent) és az édességet (a szénhidrátokat). Mivel az élelmiszerhiány veszélyt jelentene az emberi túlélésre, az emberi agy kifejlődött, hogy értékelje ezeket az élelmiszer-tulajdonságokat. Az ezeket a tulajdonságokat tartalmazó ételek stimulálhatják az agy jutalmazási központjait, megerősítve a vágyat és a viselkedést ezen ételek fogyasztására. A modern élelmiszer-technológia ezeket a tulajdonságokat összpontosította, javítva az ételek jutalomértékeit, és arra ösztönözve az embereket, hogy többet egyenek. A magas jövedelmű ételek hatása olyan hatalmas lehet, hogy az emberek spontán túl is fogyaszthatják a fenntartási kalóriájukat meghaladó 54% -kal, ha könnyen hozzájutnak az ilyen ételekhez (13).

A magas jutalmú ételek nagyon kalóriatartalmúak és gyakran nagyon ízletesek. Gyakran magas a hozzáadott zsír- és/vagy cukortartalom. A jutalom tulajdonságait só vagy nátrium-glutamát (MSG) alkalmazásával is javíthatjuk. Példák a magas jövedelmű ételekre:

Desszertek (sütemények, sütik, fagylalt, cukorkák stb.)
Sült ételek (sült krumpli, csirkemell, sült csirke stb.)
Előételek és előételek
Gyors kaja
pizza
Előrecsomagolt snackek (chips, keksz stb.)
Adalékok az íz javításához (fűszerek, szószok, öntetek, öntetek, vaj, só stb.)