Táplálkozási útmutatók a versenyre; Nemzetközi kerékpározás
Mert Javier Fernandez Alba *
Mindenki beszél az étrend fontosságáról az edzés és a verseny szempontjából. A sportoló étrendjének mindenkor kiegyensúlyozottnak kell lennie az elfogyasztott és a elköltöttek között, a kalóriák mellett a szénhidrátok, zsírok és fehérjék tényleges százalékában.
De most kommentálni fogjuk annak fontosságát, hogy mit eszünk a verseny előtt, alatt és után. Ha versenyeztetés előtt szeretnénk testünket finomhangolni, akkor azt "a benzintartály feltöltésével" kell megtenni, a verseny ideje alatt azt a benzint költjük el, amelyet ha nem cserélünk ki, akkor kiürül és adhat nekünk "a pájara" "ami megakadályozza, hogy nagy intenzitásra menjünk, és amikor befejezzük a gyakorlatot, megnyílik a" glikogén ablak ", ez az ideális pillanat az élelmiszerek és folyadékok megfelelő cseréjéhez raktárunkban, feltöltve azt a jövőbeli edzésekhez vagy versenyekhez.
Ebben a cikkben megpróbálunk néhány nagyon általános irányelvet megtervezni, amelyek biztosan segítenek a teljesítményünk javításában és az energiahatékonyság javításában.
3 RÉSZ:
-Verseny előtti étrend: Teljes edzés és biztosítsa a táplálékfelvételt a versenyben.
-Versenyképes étrend: Célja az optimális fizikai karbantartás ájulás nélkül.
-Verseny utáni étrend: Célja a hulladék megszüntetése és a táplálék-tartalékok helyreállítása.
1. PÉNZÜGYI DIÉTA:
-Vacsora (utolsó előtti étkezés): Hiperglükidikus, de alacsony GI-tartalmú szénhidráttal az edzés étrendjének glikogén-feltöltése érdekében.
Menü példa:
1. saláta salátából (100g), paradicsomból (100g), olívabogyóból (40g), almából (200g), kukoricából (30g) és olívaolajból (10g).
2. 80 g barna rizs természetes tonhalral (112 g = 2 doboz) és sült paradicsommal (30 g = 2 evőkanál).
Ital: Gyümölcslé.
1 szelet kenyér (30 g).
Desszert: sovány joghurt (125 g) és 1 gyümölcs/saláta
-Reggeli - 7:30 (verseny előtti bevitel): Gazdag alacsony és magas glikémiás indexű hidrátokban, kevés zsírban és savas gyümölcsben.