Teljes kalóriakiadás Mi ez, és hogyan kell kiszámítani FitCookNess
A kalóriakiadás ismerete elengedhetetlen, ha el akarjuk érni a célunkat, legyen szó fogyásról, izomtömeg növelésről, fizikai formánk meghatározásáról vagy fenntartásáról. Ebben a cikkben részletesebben elmagyarázzuk, hogy mi a teljes kalóriakiadás, és milyen módszerekkel kell kiszámítanunk.
Mi a teljes kalóriakiadás?
A teljes kalóriakiadás a a testünknek az összes funkciójának ellátásához szükséges energiamennyiség. Meghatározzák azt az energiát is, amely szükséges az energiafogyasztás és a ráfordítás egyensúlyának fenntartásához, ha az ember megfelelő testtömegű és testösszetételű.
Ha több kalóriát eszünk ebből költjük a testünket fogja tárolni és hízni fogunk. Mindazonáltal, ha kevesebb kalóriát eszünk amire szükségünk van, testünk elfogyasztja saját energiatartalmait a hiányzó energia megszerzéséhez. Ezért elveszítjük a zsírt. De ha túl kevés kalóriát fogyasztunk, vagy a zsírraktárunk nem elegendő, akkor testünk elkezdheti lebontani saját izmainkat. Ez okozhat alultápláltság, sőt szívbetegségek, ne felejtsük el, hogy a szív izom.
Melyek a teljes kalóriakiadások összetevői?
A teljes kalóriakiadás három összetevőt tartalmaz:
- Alapanyagcsere (MB): MB az összeg összegére utal testünk számára létfontosságú funkciók ellátásához szükséges energia mint a légzés, a vér pumpálása, a vizelet szűrése, a fehérje szintetizálása és a testhőmérséklet fenntartása nyugalmi állapotban. Képviseli a A napi kalóriakiadások 60-75% -a.
- Élelmiszer okozta termogenezis. Az elfogyasztott ételek emésztésével, felszívódásával, elosztásával és tárolásával kapcsolatos feladatok elvégzéséhez szükséges költség. Ez az elfogyasztott étel típusától függ, de ha változatos étrendet fogyasztunk, akkor ez a kettő között szerepel Napi kalóriakiadásunk 5 és 10% -a.
- Önkéntes fizikai aktivitás: Ez nemcsak a sport gyakorlásának felel meg, hanem annak is minden olyan feladat vagy tevékenység, amelyet a nap folyamán végzünk mint például séta, beszélgetés, ház takarítása, munka, gondolkodás. Ez a legváltozóbb összetevő, képviselni tud közöttük 10 és 50% szokásainktól függően.
Hogyan számítják ki a teljes kalóriakiadást?
A teljes kalóriakiadás kiszámításához először meg kell adnia számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét, vagyis az összes létfontosságú funkcióhoz szükséges energia, majd fizikai aktivitásunktól függően alkalmazzunk egy tényezőt. Ily módon az alapanyagcsere és a teljes kalóriakiadás ismerete könnyebb lesz számunkra. étrendünket és testmozgásunkat igazítsuk az igényeinkhez.
Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét
Különböző módszerek léteznek az alapanyagcsere számításához:
Mérési módszerek: A pontosabban. A mérési módszerek egy része a kalorimetria, a kettősen jelölt vízmódszer vagy a bioelektromos impedancia. Ezeknek a módszereknek azonban nagy hátrányuk van, amely a magas ár mi van nekik és a nehézségei azok végrehajtásában.
Becslési módszerek: Használt matematikai képletek hogy hozzávetőleges értéket kapjon az alapanyagcsere sebességéhez. Általában figyelembe veszik a súlyt, a magasságot, az életkorot és a nemet. Megvan az az előnyük, hogy vannak nagyon könnyen használható és nagy léptékben végezhetők. Ezek azonban még mindig hozzávetőlegesek, referenciaként kell tekinteni, nem pedig pontos értékként.
A gyakorlatban általában a mérési módszereket használják a kutatáshoz. Ehelyett a a becslési módszereket használják a legjobban általában, mivel gyorsan képet adnak a kalóriakiadásról anélkül, hogy drága gépekre és eljárásokra kellene költenünk. A leggyakrabban használtak: