Teljes testedzés az izomtömeg számára - fitnesz és táplálkozás Fogyni és hízni
Gustavo, 2014. július 3 0 megjegyzés
A teljes izomnövekedés legjobb kiváltója a teljes test edzése, mondja Chad Waterbury, az emberi mozgásra és teljesítményre szakosodott neurofiziológus.
Waterbury egy cikkben rámutat, hogy a felsőtest húzó- és tológyakorlatainak kombinációja guggolással/elhúzódással/tüdővel erőteljes inger - az anabolikus hormonok felszabályozása és a fehérjeszintézis kiváltása (amely az izomnövekedés).
„Ezt megtanultam, és ezt felhasználhatja arra, hogy a teljes testedzést stratégiává tegye gyors izomnövekedés: "
Vonat heti 4 alkalommal
Míg a legtöbb edzés rutin egy izomcsoportot céloz meg hetente 2-3 alkalommal, az én filozófiám az, hogy ezt csináljam magas frekvencia, kb. hetente 4 alkalommal.
Megállapítottam, hogy a heti 4 napos edzés a legjobb megoldás, ha teljes test edzésről van szó.
A kulcs természetesen az Felépülés. Ha a hét 4 napján edz, akkor nem mindig lehet egy teljes pihenőnap az edzések között. A leghatékonyabb naptár, amelyet használtam: 2 nap igen, 1 nem, 1 nap igen, 1 nem és 1 igen. Például: vonat hétfőn, kedden, csütörtökön és szombaton.
Ez azt jelenti, hogy az első két edzésnek - amelyek egymást követik - ki kell egészíteniük egymást. Másképp fogalmazva: az első két edzést drasztikusan kell elvégezni különböző egymást elkerülni túlképzés.
A két egymást követő edzésnapon nem használhat nagy súlyokat; És nem jó túl nagy súlyt használni a magas ismétlésű szetteket követő napon.
Íme egy példa a készlet és a rep kombinációra, amely jól működik az első két edzésnél:
1. nap (hétfő):
- 5 sorozat 5 ismétlés (5x5) húzó- és tológyakorlat a felsőtesthez, majd guggolás/holtverseny/tüdő.
- Itt egy álla-felfelé/párhuzamosan süllyedő/holtemelő áramkör működik. Általános szabály, hogy az 1. nap készletenként 6 vagy kevesebb ismétlésből áll.