Teljes útmutató a fekvenyomás javításához, hogy megdönthesse rekordjait

Feliratkozás a Vitónica oldalra

A fekvenyomás az egyik alapvető több ízületes gyakorlat és egyike azoknak, amelyek a legjobban képviselik a vízszintes tolóerőt. Erőemelőnek mondhatom általában a gyakorlatot a legnehezebb fejleszteni és hogy ha megnézzük a spanyolországi országos versenyeket, akkor messze nem érjük el a nemzetközi színtéren elért szintet.

Milyen szempontokon nem tudok változtatni, hogy javítsak a fekvenyomáson?

Mielőtt olyan tanácsokról és szempontokról beszélnénk, amelyeken javíthatunk, beszélnünk kell azokról, amelyeken nem leszünk képesek változtatni.

Amikor fekvenyomást hajtunk végre, a rúd az úgynevezett erő pillanatát fejezi ki: hajlítás a könyöknél és vízszintes nyúlás a vállnál. Ez azt jelenti a mozgás során könyökünk hajlik a rúd súlya alatt, és vállunk kinyúlik.

Ez az erő pillanat megnőhet, ha jobban megterheljük a rudat, vagy ha növeljük a pillanat karját. A pillanat karja az a távolság, ahol az erő hat (a rúd) és az a hely, ahol a pillanat bekövetkezik (az izom behelyezése az ízületbe).

Tehát attól függően végtagjaink hossza, sőt az izmaink behelyezésének pontja is többé-kevésbé az ízület közelében határozza meg a leküzdendő erő pillanatának nagyságát. Röviden, ha hosszú karja van, a fekvenyomás javítása többe fog kerülni. Már csak egy lehetőség van: javítani az összehúzódási erőt, amelyet az izomtömeg képes generálni, és ezt megtehetjük a mozgásmintázat ismételt megismétlésével, vagy az izomtömeg vagy mindkettő növelésével.

Hogyan kell helyesen elvégezni a fekvenyomást?

A fekvenyomás helyes elvégzése során több dolgot is szem előtt kell tartani. Nem tudunk javítani a kispadon, ha nem használjuk ki testünk helyzetét vagy még rosszabb, ha megsérülünk. Amint Greg Nuckols a fekvenyomás útmutatójában rámutat, elmagyarázzuk, hogyan kell helyesen elhelyezni a lapockákat, a hátat és a lábakat, valamint megtanuljuk, hogyan lehet eltávolítani a rudat a tartóból és végrehajtani a teljes mozgást.

A lapocka helyes helyzete

Miután a hátlapot a padra helyezzük, két okból vissza kell húznunk a lapockákat:

Vállunk védelme érdekében és kerülje előlük a problémákat.
Mert emelje fel a mellkasunkat és csökkentse az utazást a bárnak kell elvégeznie, amely több kilót ad nekünk a felvonóban.

Az ágyéki gerinc helyes helyzete: az ív

Mielőtt eltávolítaná a rudat a tartóból, kompaktnak kell lennie. Ez mindenkinek kötelező, aki fekvenyomást szeretne, mivel ez növeli a törzs merevségét. jobban átviszi a lábunk erejét a csípőn és a rúd felé, az úgynevezett lábhajtás. Ezenkívül növeli a mellizom merevségét, ami reaktívabbá és nagyobb erőt eredményez.

Olyan emberek számára, akik még jobban szeretnék növelni a teljesítményüket, és nincs korlátozásuk Célszerű ágyéki ívet végezni, vagy legalább ellenőrizni, hogy ez kedvez-e Önnek. Mindegyik ember nagyobb vagy kisebb ívet fog kialakítani, és mindegyik ember ezt így vagy úgy végrehajtja, két fő variánssal:

Rögzítse a lapockákat a padon, és onnan közelebb hozza a csípőjét hozzájuk egy ív létrehozásához.
Támogassa a csípőjét, és onnan vigye felé a lapockáit.

Ebben a műveletben fontos a mellkas megemelése mivel az ágyéki ív fő célja az utazás további csökkentése.

Helyes lábpozíció

A lábak megfelelő talajra helyezése megkönnyíti a lábhajtás elvégzését, és hogy emeléskor nem száll le.

Alapvetően három pozíció van, bár minden embernek alkalmazkodnia kell morfológiájához és az általuk végzett banki stílushoz.

Láb a térd előtt ami kevesebb ívezést jelent. Ez a legnépszerűbb pozíció az amatőr emelők között, a legkevésbé pedig az erőemelők körében.
Lábak a térd alatt vagy kissé mögött, és rámutattak. Ezt a helyzetet használják az erőemelők a legjobban, mivel lehetővé teszi egy jó ágyéki ív létrehozását és fenntartását, valamint egy erőteljes lábhajtást. A probléma az, hogy jó bokamozgást és rugalmasságot igényel a gerincben, de semmi olyat, amit nem lehet edzeni.
Lábak jóval a térd mögött. Ennek a helyzetnek az a problémája, hogy nagyszerű ágyéki ívet tesz lehetővé, de alapvetően megakadályozza a láb hajtását, mivel ebből a helyzetből nem lehet hatékonyan lábbal nyomni, mert a térdek nagyon hajlottak. Általában a legerősebb fekvenyomás által alkalmazott technika.