Teljes útmutató a zsírvesztéshez
Tehát van-e plusz kilója, kilója, kője vagy bármi, amit magával cipel?
Biztos lehet benne, nagy eséllyel megszabadulhat egy kis zsírtól. De ne tévedj.
A zsírvesztés és a fogyás két különböző dolog.
Ebben az útmutatóban pontosan elmagyarázzuk a zsírvesztés tudományát. Meg fogja érteni, milyen étkezési és életmódbeli szokásokat állíthat be, hogy egészségesebbé és boldogabbá váljon.
Mélyítsük el a témát!
Nem számít, hogy mit eszek, amíg megfelelő mennyiségű kalóriát fogyasztok?
Először is fontos megérteni a különbséget a fogyás és a zsírvesztés között.
Testsúly méri a teljes tömeget (zsír, víz, csontok, izmok és szervek).
Testzsír csak a zsír (zsírszövet) és a zsigeri zsír mennyiségét izolálja (a létfontosságú szervek körül).
Fontos megérteni ezt a megkülönböztetést, mert a testzsír a jólét és a betegség legpontosabb mutatója és előrejelzője, míg a testsúly és az egészség nem mindig van negatív összefüggésben, ami azt jelenti, hogy az átlagosnál többet mérhet, de egészségesebb is lehet az átlagnál.
Most, hogy tisztában vagyunk ezzel, térjünk át arra, hogyan is működik a testzsír-veszteség.
Hogyan működik a zsírvesztés?
A testzsír akkor nő, ha hosszabb ideig pozitív energiamérleged van. Ez lényegében azt jelenti, hogy az energiafogyasztása nagyobb, mint az energiafelhasználása: túl sokat eszel, és nem mozogsz eleget.
A kutatások azt mutatják, hogy az egészséges testsúlyú embereknek képesnek kell lenniük az energiaegyensúly nulla fenntartására, ami azt jelenti, hogy az energia megegyezik az elfogyasztott energiával. [1]
Amint az a fenti képen látható, az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett tanulmány értékelte a kalóriabevitel és az átlagos testtömeg változását az 1970 és 2000 közötti évtizedekben. Az átlagos súly változásának összehasonlításakor a számítások szinte pontosan megegyeztek a kalóriabevitel növekedése. [két]
A lényeg az a kalória számít. Túl sok közülük, és azon kapja magát, hogy meghízik.
Hány kalóriára van szükségem naponta?
Kiszámíthatja, hogy mennyi kalóriát kell megennie, ha kiszámítja a teljes napi energiafelhasználást (TDEE).
Először ki kell számolnia az alapanyagcserét (BMR), amely a pihenés közben elégetett kalóriák száma. Ez a nemétől, súlyától, magasságától és a testzsír százalékától függ. Ez a TDEE legnagyobb alkotóeleme (kb. 70%).
Másodszor ki kell számolnia a másik 30% -ot. Ez a következőkből áll:
A testmozgás nélküli aktivitás termogenezise (NEAT). Ezek a véletlenszerű mozdulataid, a konyhába járás kávéért, kézmozdulatok stb.
az étel termikus hatása (TEF), amely az élelmiszer metabolizálásához elégetett kalóriák mennyisége;
és a testmozgás termogenezise (EAT), amely figyelembe veszi az inkrementális hőmérsékletváltozásokat és az edzés során alkalmazott terhelést.
A TDEE kiszámításához használhatja ezt a számológépet:
Nem számít, hogy mit eszek? Mindig megfelelő mennyiségű kalóriát eszel?
A TDEE a korábbi statisztikák alapján megmondja, mennyi kalóriát éget el naponta.
Ha ennél többet eszel, hízni fog. Ha ennél kevesebbet eszel, akkor fogyni fog.
Például a kutatások azt mutatják, hogy ha 2000 kalóriás ócska ételt fogyaszt, akkor teljesen más anyagcserét végez, mint 2000 kalóriát a tápanyagban sűrű ételekből, például a teljes kiőrlésű ételekből vagy a saját Plenny Shake-jünkből.
Egyszerűen fogalmazva, fehérje, zsír, szénhidrát, valamint a 26 nélkülözhetetlen vitamin és ásványi anyag egyensúlyát kell fogyasztania. Ne kerülje a zsírt. Alapvető tápanyag. A zsír nem hízik meg, de a felesleges kalória hízik.
Valójában a The American Journal of Clinical Nutrition által közzétett tanulmány megállapította, hogy a túlevésről szóló klinikai vizsgálatban a résztvevők jobban tudták szabályozni az energiaegyensúlyt, amikor aktívak voltak és egészséges ételeket fogyasztottak. Ennek oka a NEAT, az EAT és a TEF növekedése. [5]