Testépítő edzés tervezése és periodizálása
Bármely sportágban a magas szintű képzést a tervezés sorrendje és az előre meghatározott időkben elért konkrét javaslatok révén a célok elérése jellemzi. Különböző okokból, az esztétikai célú testépítés és általában a testépítés, nem használja rendszeresen ezt az eszközt, talán annak tudatlansága miatt, vagy azért, mert rejtett tudománynak tekintik, amely kizárólag a nagy edzésgéniuszok számára létezik. Ez nem így van, ezért megpróbáljuk egyszerűen megmagyarázni.
A periodizálás nem más, mint a globális képzési folyamat különböző, egyértelműen differenciált szakaszaiba történő felosztás, amelyet egy makrociklus nevű periódus tartalmaz.
Minden szakasz hozzájárul a sajátjaihoz azzal a végső céllal, hogy konkrét javításokat hozzon létre a fiziognómia és általában a testépítés szempontjából.
A javasolt periodizálás a következőképpen példázható.
A következő példa egy 22 hetes makrociklusnak felel meg, amely január 1-jén, hétfőn kezdődik és május 28-án, vasárnap ér véget.
Első mezociklus
Az első mezociklus tizenkét hétből áll, január 1-jétől kezdődően és március 18-ig.
Az első szakasz első célja az erőszintek növelése az alapgyakorlatokban, nevezetesen:
Zömök, fekvő sor, pad ereje, katonai ereje, felszállása
Ezen a szinten biztosan képzési rendszerekre lesz szükségünk ahhoz, hogy javítani tudjuk a gyakorlatok maximális eredményét. Egy másik lehetőségben kifejezetten kibővítjük e rendszerek leírását.
Használhatunk néhány képzési forrást is, például negatív vagy részleges ismétléseket.
Negatív ismétlések
Negatív ismétlések azok, amelyekben az ellenállás 20% -kal meghaladja a maximális lehetőségeket. A sportoló csak az excentrikus vagy ereszkedő fázist próbálhatja meg a lehető leglassabban végrehajtani. Példa
60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 (eddig az összes hagyományos ismétlés, majd 120%/3 x 2 (negatív).
Ez a helyes módja az excentrikus ismétléseknek. Az előző sorozat csak a rendszer fokozatos adaptálását szolgálja, hogy az el tudja fogadni a negatívok okozta óriási feszültséget, anélkül, hogy kimerítené a tartószerkezetet a tejsavrendszert érintő ismétlésekkel.
Egy meglehetősen gyakori hiba az, amikor arra kérik a sportolót, hogy végezzen minden ismétlést, amellyel csak tud, például 85% -kal, és ha kimerült, segítsen neki, így még két vagy három negatívumot végez.
Ebben a helyzetben a sportolónak rendkívül fáradt a támasztórendszere, és ezen kimerültség miatt kénytelen megtagadni. Nagyon nagy az ízületi sérülés okozta kockázat.
A negatív ismétlések a motoregységek hatalmas aktiválódását okozzák, és helyreállítási folyamata bizonyos körülmények között meglehetősen fájdalmas, különösen 48 órakor, megakadályozva az edzés normális fejlődését.
Összefoglalva: ezt a módszert nagyon alkalmanként kell alkalmazni, és a sokk hetében csak a legfogalmazottabb egyének ismételhetik meg nagyobb mennyiségben.
Részleges ismétlések
A részismétlések azok, amelyeket a gyakorlat nem teljes tartományában hajtanak végre, és mivel ez a könnyítés további súlyt ad.
Például:
A 100 kg teljes guggolás elvégzésére képes sportoló 150 kg vagy annál nagyobb fél guggolással is dolgozhat, ha támasztó készüléke lehetővé teszi őket, ami meglehetősen vitatható.
Az a sportoló, aki képes 80 kg-os fekvőtámaszra, képes teljesíteni 90 kg-ot, ha csak a pálya felén ereszkedik le.
Ez az erőforrás, amelyet véleményem szerint csak képzett és szilárd sportolók végezhetnek, lehetővé teszi számukra, hogy megszokják a nagyobb súlyokat, és felkészítsék az izmokat az esetleges javulásra.
Azt tanácsolom, hogy ezt a fajta részismétlést végezze, ugyanúgy, mint az előző példában, mert különben ízületi sérüléseket okozhatnak.