Tippek a zsírvesztéshez és az izmok fenntartásához 【HSN Blog】
Az egyik legtöbbször visszatérő kérdés: Hogyan lehet fogyni és fenntartani az izmokat?.
Aki testalkatának javítására törekszik, biztosan feltette ugyanezt a kérdést: Hogyan definiálhatom helyesen? A testösszetétel javításának fázisában ezeket a feltételeket követhetjük, hogy közelebb kerüljünk ehhez a célhoz.
Iránymutatások a testösszetétel javításához
Lehetséges-e zsírvesztés és izomtömeg fenntartása?
Nem fogunk izomtömeget gyarapítani, de keresünk csökkentse testzsír-indexünket, miközben a maximális izomszövet fenntartását tűztük ki célul a folyamat. Mindkettő egyidejű elérése (zsírvesztés és izomtömeg-gyarapodás) az antagonista folyamatokat érinti: ahol a veszteséget vagy nyereséget szabályozó egyik alapvető pont a kalóriaigény.
Az olyan mondatok, mint a „... egyszerre meghatározhat és izomgyarapodhat ...”, vagy a „... el akarom veszíteni a hasamat és bicepszet szerezni ...”, mostantól félre maradnak.
Csökkentse a kalóriákat
Mindig szem előtt kell tartanunk célkitűzésünket: Zsírvesztés. Ez különbözik az előbb említettektől, mivel ebben az esetben a fogyás mind a zsírnak, mind az izomnak tulajdonítható ...
Ha azt akarjuk, hogy a test felvegye a jelet, hogy a zsírraktárakba kell mennie, akkor "be kell állítani a kalóriákat", és meg kell állapítani a hiányt.
Elvileg a miénktől függ kiindulási feltétel, vagyis mind az atlétikai szint, mind a zsírszázalék. Van egy "norma", így osztályozásához a test nem szereti a szélsőségességet ... Súlyos korlátozást ítélnek el, hogy ha visszatérünk a szokásos irányelvekhez, akkor visszanyerjük a megszerzett súly nagy részét, gyorsan ... Amit általában hívnak visszapattanó hatás.
Kerülje a meredek ereszkedést
Ennek ellenére nem ez lenne a legnagyobb kár, de a kisebb kalóriabevitel folytatása bizonyos rendellenességeket okozhat testünkben, amelyek aztán a testmozgással (megnövekedett kalóriahiánnyal) együtt súlyos anyagcsere hatása.
Természetesen ez az alacsony kalóriabevitel lelassítja a helyreállítási folyamatokat, és nyilvánvalóan egyre kevesebb energiával találjuk magunkat szemben, amikor szembesülünk az edzéssel.
Hogyan állapítható meg a hiány?
Véleményem szerint ez mindig mérsékelt hiány lenne, nem valami kifejezetten. Jó kiindulópont, hogy megtaláljuk a szükséges napi kalóriákat, hozzáigazítsunk egy kb húsz%.
Itt van egy táblázat, a lehetséges kalóriadeficittől függően karbantartási kalóriák, valamint az egy hét alatt és egy hónap alatt elveszített kalóriák:
| Karbantartási kalóriák | Napi kalóriahiány | Heti kalóriadeficit | Kalóriadeficit havonta |
| 2000kcal | 400kcal | 2800kcal | 12000kcal |
| 2500kcal | 500kcal | 3500kcal | 15000kcal |
| 2800kcal | 560kcal | 3920kcal | 16800kcal |
| 3000kcal | 600kcal | 4200kcal | 18000kcal |
| 3200kcal | 640kcal | 4480kcal | 19200kcal |
Az információk azt mutatják, hogy akinek magasabb a napi karbantartási kalóriaigénye, ezért nagyobb hiányt kell okoznia (több zsírt veszítenie). Akkor általában a következőket is megadják:
- Azok az emberek, akiknek sokat kell fogyniuk, gyorsabban csinálják, mint azok, akiknek kevesebb
- A nagyobb testsúlyú emberek kevesebb izomtömeget fogynak, miközben fenntartják a kalóriadeficitet, mint mások, akiknek kevesebbet kell fogyniuk.
- Azok az emberek, akiknél már alacsony a zsírtartalom, és még inkább csökkenteni akarják, sokkal bonyolultabbak lesznek, valamint nagyobb az izomtömeg-vesztés kockázata a kalória csökkentése miatt. Szeretné elveszíteni a testzsír 10% -át?
Ne feledd 1kg zsír 9000kcal, Így havi 1-2 kg átlagos fogyás mellett általában és tantárgyaktól függően ideális forgatókönyv lenne a zsírszázalék fokozatos csökkentése ...
Kalória kerékpározás
Ezt a stratégiát fontolóra veszik olyan esetekben, amikor alacsony zsírtartalomról indul, és folytatni kívánja a csökkentést, az izomtömeg csökkenése nélkül. Alapjában véve abból áll egyél több kalóriát edzésnapokon, és csökkentse a többit.