Több fehérjét kell bevennem, ha gyakorolom a Dra-t
Tényleg fontos, hogy több fehérjét fogyasszunk, amikor edzünk? Nos a válasz: igen.
A követelményA sportolók fehérjéje magasabb, mint az ülő embereké.
A követelmény a testmozgás típusától, időtartamától és intenzitásától függően változik Magasabb azoknál a sportolóknál, akik sérülés miatt vagy a szezon elején nincsenek formában, vagy azoknál, akik sportolni kezdenek, és akik nincsenek megfelelően képezve. Ezekben az esetekben az izmok erőfeszítései nagyobbak, és több fehérjére van szükség az izomsorvadás kompenzálásához.
Ezzel nem akarom, hogy azt gondolja, hogy a szokásos étrendünkből hiányzik a fehérje, mivel a Nutrients folyóiratban megjelent ANIBES tanulmány szerint, A spanyolok általában több fehérjét fogyasztanak, mint amire szükségünk van.
Ha a napi fehérjeszükséglet körülbelül 0,8 g/testsúlykilogrammonként és naponta fejenként, A spanyolok és különösen a férfiak akár kétszer annyi fehérjét fogyasztanak, mint amire szükségük van.
Ez a fogyasztás azonban alacsonyabb a nőknél és a 65 év feletti embereknél.
Valójában azt figyeljük meg, hogy a népesség hogyan veszíti el az izomtömegét és ezért az életminőségét az öregedés során.
De mielőtt elmagyaráznád, mennyi fehérjét kell bevenned minden nap, fontos, hogy tudd, mi a fehérje és mire szolgálnak.
Mik azok a fehérjék
A fehérjék különböző peptidláncokból álló molekulák, amelyek viszont különféle aminosavak egyesülésével jönnek létre.
Az élőlényekben az összes fehérje csak 20 aminosav különböző kombinációiból áll.
Nos, abból a 20 aminosavból, amelyre fehérjeink kialakításához szükségünk van, az emberek csak 11-et tudnak szintetizálni, és nem esszenciális aminosavaknak hívják őket. A másik 9-et csak étellel kaphatjuk meg.
| A lánynak | Hisztidin |
| Arginin | Izoleucin |
| Asparagine | Leucin |
| Aszpartát | Lizin |
| Cisztein | Metionin |
| Glutamát | Fenilalanin |
| Glutamin | Treonin |
| Wisteria | Triptofán |
| Proline | Valine |
| Serine | |
| Tirozin |
Mire szolgálnak a fehérjék
A fehérjék az összes sejtünk szerkezetének kialakítását szolgálják.
Az izmok, a bőr és a haj főleg fehérjéből áll. A csontok és a fogak fontos fehérje- és ásványianyag-mátrixot tartalmaznak.
Ezért, ha az étrendből hiányzik a fehérje, ezek a szövetek szenvednek, és elveszítheti az izomtömeget, elveszítheti a bőr rugalmasságát és rosszabb minőségű hajat.
Ezért, függetlenül attól, hogy sportol-e vagy sem, fontos, hogy az étrendben megfelelő mennyiségű fehérje legyen.
Ez különösen fontos az idősebb embereknél és a menopauza utáni nőknél. És ez az, hogy a nemi hormonok életkorra jellemző csökkenése, valamint a testmozgás hiánya miatt az emberek 40 év után elveszítik az izomtömeget. Ez pedig rosszabb életminőséghez vezet.
Mennyi fehérjét kell bevennem, ha mérsékelten vagy egyáltalán sportolok?.
Ahogy korábban mondtuk, a szükséges napi fehérje mennyiség minden testtömeg-kilogrammonként 0,8 és 1,2 g között változik.
Vagyis ha 70 kg-ot nyom, akkor naponta körülbelül 56–84 g fehérjét kell bevennie.
- 70 x 0,8 = 56
- 70 x 1,2 = 84
Később meg fogom jelölni az élelmiszerekben található hozzávetőleges gramm fehérjét.
Mennyi fehérjét kell bevennem, ha nagyon sportos ember vagyok
Bár még mindig viták vannak ezzel a kérdéssel, úgy tűnik, hogy a rendszeresen sportoló emberek fehérjeszükséglete magasabb.
A gyakorlat típusától függően a követelmények nőnek 1,4-1,7 g testtömeg-kilogrammonként állóképességi és aerob sportokban mint a foci vagy a kosárlabda 2 g fehérje kilogrammonként nagy intenzitású erőgyakorlatok esetén.
Ezekre a magas követelményekre nem mindig van szükség, mivel látható volt, hogy a rendszeres testmozgás hatására testünk hatékonyabban használja fel a fehérjéket.
Ezek a megnövekedett követelmények az intenzív sporttevékenységet folytatókra vonatkoznak, rendszeresen.
Ezért, ha sportol, de mérsékelten, akkor nem kell több fehérjét fogyasztania mivel ez nem segít az izomtömeg növelésében.
Azt javaslom, hogy ha több izmot akarsz felépíteni, akkor azt komoly szakember tanácsolja. Ehhez növelnie kell a testmozgás mennyiségét, és egészséges és kiegyensúlyozott étrendet kell követnie, amelyben ha növeli a fehérjét, akkor nem növeli a zsírt.
És ne feledje, hogy a fehérje típusának kiválasztása mellett a test sokkal jobban kihasználja ezt a tápanyagot edzés előtt és után is, ha szénhidráttal kíséri és megfelelő hidratálás.