Több, mint 10 kulcsfontosságú étel gyakorlása az izomtömeg növelése érdekében
Az izomtömeg növelése sok ember célja, akik ezt teszik a fizikai aktivitás, akik jobban szeretnének kinézni, vagy akik elkötelezettek a testükkel való munkában. Ez egy olyan cél, amely bizonyos esetekben még nehezebb is lehet, mint a zsírvesztés, mivel ennek eléréséhez a testnek növelnie kell a kalóriabevitel, és a számítások hibája azt jelentheti, hogy a test a kívántnál több zsírt halmoz fel.
Az izomtömeg növeléséhez tehát két központi elem van. Egyrészt a sport gyakorlása és különösen a erősítő tevékenységek amelyek lehetővé teszik az izmok edzését. Másrészt meg kell enni rendesen; Ez nem csak az egészséges és változatos étkezést jelenti, hanem azt is, hogy jól kell kiválasztani a bevitt termékeket, és ki kell választani azokat, amelyek kedvezőek az izomtömeg fejlődéséhez.
1. Tojás
Általában ez az étel nagy forrása minőségi fehérjék, bár a tojássárgája túlzott fogyasztása nem ajánlott. A tojásfehérjében nagy mennyiségű szabad fehérje van, ami elengedhetetlen táplálékká teszi őket a sportolók étrendjében. Bármilyen módon fogyaszthatóak, nincs jobb módszer, mint egy másik, így minden ember kiválaszthatja a legjobban tetsző módot.
2. Hús
Ez az étel fehérjében, vitaminban gazdag B12, vas és cink, alapvető az izmok megfelelő működéséhez és megakadályozza a vérszegénységet.
A sovány vágásokban kevés a telített zsír és sok a glutamin, amely az aminosav található az izmokban a legnagyobb koncentrációban. Ennek a terméknek az étrendbe való felvétele hozzájárulhat az izmok megerősítéséhez, valamint táplálja a testet és elősegítheti annak megfelelő működését.
Fontos azonban tisztázni, hogy a marhahús jelenléte nem ajánlott minden étkezés során. A szakemberek tanácsot adnak a fogyasztásra kétszer egy héten és felváltva csirkével vagy sertéshússal, mindkettő magas fehérjetartalmú ételekkel.
3. Banán
Ez az étel tartalmaz kálium, nélkülözhetetlen elem az izmok idegi impulzusainak gondozásában. Ezenkívül a banán magnéziumot, rostot és folsavat tartalmaz, ami tökéletes étrendet jelent minden étrendhez.
4. Hideg vizes halak
Ilyen például a lazac, a pisztráng és a szardínia. Gazdag lenni omega 3 savak, segít csökkenteni a testzsírt és izomgyarapodást.
5. Sajt
Gazdagok kazein, fő fehérje, hogy jobb minőséget nyújtson a test izmainak. Bár bármilyen típusú sajtot választhat, tanácsos többet enni a lágy és kevésbé ízletes fajtákból, és kevesebbet az intenzívebb ízű kemény sajtokból. Utóbbiak magas zsírtartalmúak, és a túlzott bevitel káros lehet az egészségre.
6. sovány tej vagy joghurt
Ez egy étel az izmok megerősítésére fehérje. Például egy 240 ml-es pohár sovány tejben 8-10 gramm fehérje, szénhidrát és kevés zsír található; de ne feledje, hogy nem szabad visszaélni a fogyasztásával.
7. Hüvelyesek
Ez egy olyan élelmiszercsoport, amely tartalmaz Vas, egy olyan komponens, amely elősegíti a vér, valamint a fehérje és a szénhidrát minőségének javítását.
8. Barna rizs
Ez a fajta szénhidrát, magas cukrok, elősegíti az inzulin felszabadulását, ami segíti az izomépítést. Ezenkívül magas rosttartalma van, ez egy olyan alkotóelem, amely nagyon pozitív a test számára.
Azok számára azonban, akik jobban szeretik, a barna rizs helyettesítheti a fehéret. Az egyetlen különbség az előbbi rosttartalma, az utóbbié pedig nincs.
9. Diófélék
Mérsékelten fogyaszthatók, de óvatosnak kell lennie a hasonló diófélék használatakor harapnivalók, mivel nagyon könnyű sokkal többet enni, mint amennyi a jóllakottság eléréséhez szükséges. Azt is figyelembe kell venni, hogy a kesudió viszonylag magas szénhidrátok, ezért célszerű diót vagy makadámiadiót fogyasztani.
Az olyan magok, mint a diófélék, tartalmaznak fehérjét, jó zsírokat és szénhidrátokat, lehetővé teszik, hogy tónusú izmok legyenek.
10. Spenót vagy más zöld levelek
A spenót és a svájci mángold két zöldség, amely nagy mennyiségű vasat tartalmaz, ami kulcsfontosságú az izomtömeg növelésében. Különböző készítmények révén beilleszthetők az étrendbe, de tanácsos őket nyersen fogyasztani, hogy a tápanyagukból a lehető legtöbbet felszívják.
Az izomtömeg növelésének egyéb kulcsai
Kalóriabevitel
Gyakorlatilag lehetetlen izomtömeget szerezni, ha a bevitt kalória nem haladja meg az elfogyasztott mennyiséget. Mindig fontos figyelembe venni, hogy a energiamérleg kell, hogy legyen pozitív, nem negatív; van a fő különbség a fogyókúrás étrend és az izomtömeg növelésére, és ennek következtében a hízásra irányuló étrend között.
Ennek az egyensúlynak le kell záródnia az úgynevezett kalóriatöbblet. A szakemberek azt javasolják, hogy 200 és 500 kalória között legyenek, vagyis 200 és 500 kalória között legyenek, amelyeket az ember számára a szokásos ajánlott élelmiszerérték fölött fogyasztanak.