Tudja, hogyan kell kiszámolni, hogy hány kalóriát kell elfogyasztania naponta
Ander Raso - 2015. február 27. - 22:13 (CET)
A naponta elfogyasztandó kalóriák számának ismerete elengedhetetlen a súlyunk kordában tartásához. Ha ezt a szempontot túlzottan elhanyagoljuk, a skálán legközelebb lépve meglepetéseket találunk.
Folyamatosan láthatjuk a televízióban és az internetes hirdetések sokaságában azokat a csoda diétákat, amelyek rendkívüli fogyást ígérnek, vagy néhány hét múlva a következő Rocky Balboa-k lesznek. Az az igazság, hogy a kívánt eredmények eléréséhez nem szükséges bonyolult elnevezésű diétákat keresni, egyszerűen elegendő 2 oszlopot figyelembe venni, amikor ételről beszélünk, az elfogyasztott kalóriák és a makrotápanyagok. Ebben a cikkben kizárólag arra szeretnék összpontosítani, hogy hány kalóriát fogyasszon naponta, mivel az a súlyunk megtartásának vagy módosításának kulcsa.
Hogyan számoljuk ki testünk energiaigényét
A szükséges kalória kiszámítása a anyagcsere-kiadások. Itt különbséget kell tennünk a bazális anyagcsere és a teljes energiaigény között. Az alapanyagcsere az az energiaigény, amelyre szükségünk van a test alapvető funkcióinak teljesítéséhez nyugalmi állapotban és böjtben. Mivel naponta több dolgot fogunk megtenni, mint fekvés nélkül feküdni, ezt a számot különféle változóktól függően egy sor módosítással kell elvégezni. a fizikai aktivitás, amellyel megkapjuk a teljes kalóriaigényt.
A súlyváltozások az elfogyasztott és elfogyasztott kalóriák egyensúlyától függenek
Az alapanyagcserét kilokalóriában/napban számolják, és egy közvetett kalorimetriának nevezett teszttel lehet megállapítani. Ugyanakkor azt is közelíthetjük ezt a számot különböző képletek segítségévelmatematika, amelyet hamarosan meglátunk. A fontos az, hogy ha megtudjuk a szükséges kalóriák számát, változtathatunk a súlyunkon.
Ha testünknek pontosan megadjuk a szükséges kalóriákat, akkor megtartjuk a súlyunkat. Ha negatív egyensúly van az elfogyasztott és az elköltöttek között, az a fogyás, míg a pozitív egyenleg a súlygyarapodás. Az elvégzett fizikai aktivitástól és a bevitt makrotápanyagoktól (szénhidrátok, zsírok és fehérjék) függően ez a változás nagyobb változást jelent a test zsírtartalmában vagy az izmokban.
Különböző változók befolyásolják a bazális anyagcserét
- Méret és súlyA bazális anyagcsere alacsonyabb és vékony embereknél alacsonyabb, míg magas és testes embereknél magasabb. A nagyobb izomtömegű ember több kalóriát fog fogyasztani, mivel ennek a tömegnek a fenntartása energiába kerül.
- Kor: az igények az életkor előrehaladtával csökkennek, ez az egész életen át tartó testösszetételnek köszönhető, a sovány tömeget felváltja a zsírtömeg, amelynek fenntartásához kevesebb energiafogyasztásra van szükség.
- Szex: általában magasabb a férfiaknál, ezért korábban már kommentáltuk a sovány tömeget.
- Éghajlat: hideg éghajlaton magasabb.
- Különleges helyzetek például magas láz, stressz, műtét.