Tudja, melyek azok az ételek, amelyek növelik az izomtömeget? Nutricioni
Manapság sok ember nehezen tud hízni vagy növelni az izomtömeget, ezért különböző alternatívákat kell kipróbálni a kívánt cél elérése érdekében.
Nemcsak bizonyos ételek fogyasztásával lehet izomtömeg, hanem testmozgási rutinok elvégzése, határozott és tónusú test.
Itt megtalálja azokat a különféle ételeket, amelyek segíthetnek az izomtömeg növelésében, azok előnyeit és összetevőit.
Az izomtömeg növelésére használt ételek
Spenót: Ez egy zöldség, amely glutamint tartalmaz, ami a sovány izomtömeg fejlesztéséhez nélkülözhetetlen aminosav, előnye, hogy növeli az izmok ellenállását és tónusát.
Ez oldalként szolgál a salátákban, amelyek sárgarépát, sajtot és néhány diót tartalmaznak, ez nemcsak könnyű étel, hanem fehérje is lesz.
Alacsony zsírtartalmú tejtermék: Ezek állati eredetűek, alacsony zsírtartalmúak, nem juttatnak sok zsírt a szervezetbe, de más tápanyagokkal rendelkeznek az izmok felépítéséhez.
A tejtermék nemcsak a tejben található meg, hanem a joghurtokban és a sajtokban is. Ha ezeket éjszakánként fogyasztjuk, az nemcsak az izomzatot nyeri vissza, hanem elősegíti a pihenést is, mert van triptofánja, ez utóbbi az álmatlanságot kontrolláló aminosav.
A túró esetében ideális az izomtömeg növelésére, mert kazeint tartalmaz, amely fehérje lassan emészthető.
Tojás: Ez ideális az izmok megnagyobbításához, a legmagasabb fehérjetartalom ezek tiszta részén található, így napi egy-kettőt fogyaszthat. A benne található zsírok megtalálhatók a sárgájában.
A tojást az egyik legteljesebb ételnek tartják, a tápanyagok mennyisége, biológiai hozzáférhetősége, a fehérjében jelenlévő aminosavak egyensúlya miatt.
Sovány hús: Ez egy kreatinban és fehérjében gazdag étel, ezért segíti az izmok kialakítását, amelyekre edzés közben vagy testmozgás során szükség van.
Ez B-vitamint is tartalmaz, nem termel akkora sejtgyulladást, mint csirkével.
Vörös hús: Ez bőséges fehérjéket biztosít, a leginkább ajánlott a ló, marha, sertés és borjú.
A lóhús annyi fehérjét tartalmaz, mint a csirke, és kevés zsírtartalmú, így egészségesebbé válik. A York vagy a Serrano sonka esetében nagyszerű fehérjeforrások.
Egyéb ételek
Csirke: Ezzel az étellel minden 100 g csirkemellhez 30 g fehérjét kap, ez nagyon gazdaságos és egészséges alternatívává válik.
Azok a fehérjék, amelyeket a fehér hús tartalmaz, nemcsak csirke, hanem pulyka, nyúl is, segítenek az izmok gyarapodásában, és elkerülik a vörös hús, például a bárány és a marhahús zsírjait is.
A melleket a grillen kell elkészíteni, kerülje a szószokat és a majonézt, hacsak nem zsírszegény.
Tonhal: Ez az étel fehérjékből áll, testünk könnyen metabolizálja és ideális szövetséges az izomtömeg növelésére.
A tonhalnak magas a 100 gramm fehérjetartalma, ez 23 grammal többet ad, mint a hús, omega 3 tartalma felelős a fehérjék termelésének elősegítéséért és izomsérülések esetén segít ezek javításában.
A tonhalon kívül vannak más kék halak, amelyek omega 3-ot tartalmaznak, például szardínia és lazac.
A tonhal elkészítésének egészséges módja a grillezett fokhagyma, petrezselyem és citromlé.
Zöldségek: A lencse, csicseriborsó, szójabab, bab fogyasztása megkönnyíti az izomtömeg növekedését.
A hüvelyesek tápanyagot szolgáltatnak testünknek, ha növényi eredetű fehérjetartalmú ételeket fogyasztanak, ezeket össze kell kombinálni más ételekkel, például: olyan étellel, amely lencsével rendelkezik rizzsel együtt.
Ezenkívül tartalmaznak magnéziumot, amely nagyban segít a görcsök csökkentésében és elkerülésében. A bennük lévő rostoknak köszönhetően elősegítik az izomösszehúzódásokat.
Diófélék és magvak: Ezek gazdag fehérjékben, egészséges zsírokban, rostokban, például: dió és mandula, apró adagokkal a nap folyamán elegendő.
Ezeket kombinálhatjuk hüvelyesekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, reggelivel fogyasztva, reggel közepén elfogyasztható snackként.
De nem lehet visszaélni velük, mivel sok kalóriát szolgáltatnak, minden 100 grammért 567 kalóriát tartalmaznak.
Van néhány dió és mag, amely magnéziumot tartalmaz, ideális az izmok fenntartására és a sérülések megelőzésére.
Antioxidánsok: Ezek felelősek az izomsejtek károsodásának megelőzéséért, a C- és az E-vitamin elvégzi a gyógyulás, a regeneráció és az izomnövekedés anabolikus folyamatát.
Szénhidrátok: Ezek közül megemlíthetjük a búzakenyeret, a teljes kiőrlésű tésztát, a zabpelyhet, amelyek felelősek a test különböző részeinek, például a lábak, a fenék és a karok alakításáért.
Édesburgonya: Ez kiváló lehetőség az izomtömeg növeléséhez szükséges kálium előállításához, ezt pörkölten fogyasztják.
Fenntartja a test vízháztartását, idegi impulzusát és izomösszehúzódását. Ennek kis mennyiségével jól érzi magát, és édes íze van.
Főzőbanán: Szénhidrátokat tartalmaz, amelyek izomedzésekhez szükségesek, három alapvető tápanyagot tartalmaz az izmok számára.
Gazdag káliumban, kalciumban és magnéziumban, nagy segítséget nyújtanak az izomgörcsök megelőzésében.
Avokádó: Ez 1000 mg káliumot biztosít, hozzáadható salátákhoz, desszertekben fogyasztható vagy reggel pirítósra kenhető, hogy felkészítse az izmait a nap korai óráitól.
Citrusfélék: A C-vitamin elengedhetetlen a kollagén előállításához, jelen van az izmok rostjaiban és rugalmasan tartja őket.