Üres gyomorral futva fogyni - Boteprote BLOG
A hőmérséklet változik, elkezdjük levenni a ruháinkat, és a horizont látható a láthatáron. Sokan választják a stratégiát éhgyomorra futva fogyni és így elveszíti azokat a plusz kilókat vagy a télen felhalmozott zsírt.
De vajon éhgyomorra fut-e a fogyás érdekében? Mindenki jól jár? Javítja a teljesítményt? Jót tesz az egészségére?.
Mint láthatja, sok kérdés merül fel, amikor a téma kiképzés és a böjt.
Ebben a cikkben megpróbálunk többet megvilágítani ezeken a kérdéseken, és tudományos tanulmányok alapján megpróbáljuk tisztázni őket.
Mi az a böjt edzés?
Ez az a fizikai aktivitás, amelyet több órán át végeznek anélkül, hogy bármilyen ételt fogyasztanának.
A legtöbbet gyakorlott az, amelyet közvetlenül felkelés után végeznek reggeli nélkül és egyéjszakás böjt után.
De meg lehet csinálni a délután közepén is, miután engedélyezték az 5-8 órányi táplálékfelvételt.
Mi a célja a böjt edzésének?
Amikor egy személy edz böjtölés célja, hogy a májban tárolt glikogénszint a lehető legalacsonyabb legyen, és ezáltal a testünk zsírokat használjon üzemanyagként.
Az elmélet
Izmaink futás közben két energiaforrást használnak, szénhidrátokat és zsírokat. Mindkettőt egyszerre használják.
Most, a pillanattól és az intenzitástól függően, van egy forrás nagyobb, mint a másik.
Amikor elkezd edzeni böjtölés vagy ha a testmozgás intenzitása magas, fő forrásunk a vércukor, az izom és a máj glikogén szénhidrátja.
Ezek a foglalások korlátozottak és legfeljebb 2-3 órán át tartanak.
Másrészt, ha az intenzitások mérsékeltek vagy alacsonyak, és 20-30 perces edzés után testünk az oxidatív utat, vagyis a zsírokat kezdi használni energiaforrásként.
Ebben az esetben a tartalékok gyakorlatilag korlátlanok, mivel egész testünk zsírszövetében tárolódnak.
Hogyan hat ránk a böjt edzése?
Amikor éhgyomorra kezdünk edzeni, izomszerkezetünk egy sor olyan fiziológiai változáson megy keresztül, amelyek stimulálják és javítják a zsíranyagcserét.
2011-ben elvégezték az eddigi egyik legátfogóbb tanulmányt a böjtképzésről.
Proeven és munkatársai a Journal of Applied Physiology folyóiratban publikálták a kutatás eredményét.
Két olyan csoport összehasonlításán alapult, akik mérsékelt edzést végeztek (a VO2max 70% -ánál).
Az egyik csoport éhgyomorra, a másik edzés után szénhidrátban gazdag reggelit evett.
A következtetések nyilvánvalóak voltak, mivel az izmok között nagy különbségek voltak tapasztalhatók a két csoport között.
A emberek, akik éhgyomorra edzettek nagymértékben javította a anyagcsere a zsírok, olyannyira, hogy 21% -kal több zsírt használtak energiaforrásként, mint az a csoport, amelyik szénhidrátot fogyasztott reggelire.
Ezenkívül az éhomi edzés javította a szénhidrát anyagcserét, mivel a vércukorszint stabil volt a fizikai aktivitás során, és az izom glikogén növekedett.
Az éhgyomorra futás javítja-e a sportteljesítményt?
Ez az egyik olyan kérdés, amelyet gyakran feltesznek azok az emberek, akik nemcsak csökkenteni akarják a zsírtartalmukat, hanem egy kicsit tovább akarnak menni és javítani akarják teljesítmény sport-.
Rossz hírem van mindazok számára, akik erre a célra törekednek.
Az éhgyomorra futás nem javítja a teljesítményt, és nem azért van, mert ezt mondom, hanem azért, mert egy sporttáplálkozás egyik nagyja (Achten és Jeukendrup) 2003-ban publikált tanulmánya ezt mondja.
A kutatás 11 közepesen képzett alanyon alapult, akik fokozott teszteket végeztek a kimerültségig böjt közben.
Az egyik tesztben az alanyok placebo italt ittak (még mindig éheztek), a másik vizsgálat 75 gramm glükózt vett.
A következtetések nyilvánvalóak voltak, mivel mindazok, akik szénhidrátot fogyasztottak, magasabb maximális teljesítményt értek el, mint azok, akik éhgyomorra edzettek.
Tehát ha az a célja, hogy minőségi edzéssel javítsa teljesítményét intervallumokkal, sorozatokkal és progressziókkal, akkor az edzés előtt tennivalója szénhidrátokban gazdag étel vagy ital.
Rövid távolságok
Az ezeken a távolságokon használt energiaforrás, amely általában 5 és 10 km között ingadozik, a gyakorlat intenzitása nagyon magas, mivel meglehetősen gyors tesztek, így szervezetünk a glikolitikus utat használja.
Vagyis a szénhidrátokat (a vérben, az izomban és a májban lévő glükóz) használja energiaforrásként.