Útmutató az étrend elkészítéséhez az izomtömeg növelése érdekében, például
A jó étrend nemcsak a helyes egészségi állapot és a közérzet fenntartása érdekében nagyon fontos, hanem minden sportgyakorlatban elengedhetetlen, ha tisztességes fejlődést akarunk elérni, és amint az nyilvánvaló, a kaliszténikában nem ez történt Legyél kevesebb. A cikkben található további információkért felsorolhatja azokat az étrendeket, amelyek érdekelhetik Önt.
Ezután van egy kis magyarázó útmutató, amellyel tudja hogyan kell diétázni az izomtömeg növelésére a kaliszténikában, nagyon praktikus lesz, és segít elérni céljait.
Útmutató az étrend elkészítéséhez az izomtömeg növelése érdekében
1. lépés: Számolja ki a kalóriaigényét
Először ki kell számolnunk, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztanunk a hízáshoz. Ha akarjuk izomtömeg gyarapodása, több kalóriát kell fogyasztanunk, mint amennyit felhasználunk, hogy testünk extra kalóriákkal rendelkezzen az izomépítéshez.
A számítás egyszerű:
- Célzott testtömeg x 40 = napi kcal, amelyet célunkig el lehet fogyasztani
Példa egy 80 kg-os egyénre, aki súlyát 88 kg-ra szeretné növelni izomtömeg növelése érdekében:
- 88kg céltömeg x 40kcal/kilogramm = 3520kcal naponta fogyasztani
A folytatás előtt tudnia kell, hogy:
- 1gr fehérje 4kcal-nak felel meg
- 1gr szénhidrát 4kcal-nak felel meg
- 1gr zsír 9kcal
Ne feledje, hogy minden étrendet viszonylag gyakran kell beállítani, ideális esetben hetente, az evolúciótól függően; Igen túl sokat hízunk, A kalóriákat szénhidrátokból és zsírokból fogjuk csökkenteni, soha nem fehérjékből.
Ha azonban nem hízunk vagy túl keveset nyerünk, növeljük a szénhidrátokból és zsírokból származó kalóriákat, és végül a fehérjékből is növelni tudjuk őket.
2. lépés: Számítsa ki a fehérjeszükségletét
Különböző makrotápanyagok léteznek, amelyek fehérjék, szénhidrátok és zsírok. A számításra leginkább a fehérjék számítunk, mivel ha a fehérjefogyasztás nem elég magas, akkor nem fogunk tudni rá izomgyarapodás.
Ismét meglehetősen egyszerű a számítás:
- Cél testtömeg x 2,5 = Napi fehérje a célunk érdekében
A fenti példát véve:
- 88 kg céltömeg x 2,5 gramm fehérje kilogrammonként = Napi 220gr fehérje fogyasztása
3. lépés: Számítsa ki a szénhidrát- és zsírigényét
Miután megtudtuk, hogy hány kcal-t kell fogyasztanunk a hízáshoz és mennyi fehérjére van szükségünk, ki kell számolnunk a másik két makroelem, a zsírok és a szénhidrátok mennyiségét.
Amíg az első két tényező teljesül (kalória- és fehérjefogyasztás), a zsír- és szénhidrátmennyiség kissé lényegtelen, ezért egyszerűen azonos mennyiségű kalóriát rendelünk mindegyikhez, az előző egyén példájával: