Váll edzés Top 5 gyakorlat a vállak számára
Myprotein
Író és szakértő/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
Az esztétika és a fizikai arány szempontjából a delták megkönnyítik a felsőtest szélességét, és hozzájárulnak a sokak által vágyott „V alakú test” eléréséhez. Ezért fontos tudni, hogy melyek a legjobb gyakorlatok a vállak számára, amelyeket végre tudunk hajtani.
Ebben a cikkben a következőket találja:
A vállízület ismerete
Váll gyakorlatok
Példa a vállrutinra
Videó a rutinról
A vállízület ismerete
Maga a vállízület tekinthető az emberi test legmozgékonyabb ízületének. Lehetővé teszi a hajlítást, a meghosszabbítást, az elrablást, az összeadást, a forgatást és a körülmetélést.
Ez nemcsak azt teszi lehetővé, hogy a váll szinte bármilyen mozgástartományban mozogjon, hanem azt is, hogy a váll különösen érzékeny a sérülésekre, ha nem megfelelően és hatékonyan edzi az izmokat.
A delták azok az izmok, amelyek a váll külső oldalán láthatók, míg a rotációs mandzsetta magában a vállízületben van, strukturális támaszt biztosítva, és lehetővé teszi a váll számára, hogy sok mozdulatot hajtson végre.
A V alakú test eléréséhez a delták mindhárom részének kellően fejlettnek kell lennie:
- Elülső deltoidák
- Oldalsó deltoidák
- Hátsó delts
Ha meg kell terveznie a váll edzését, és ki kell választania a növekedéshez legoptimálisabb gyakorlatokat, akkor egy kábelgép használata bizonyos gyakorlatok során olyan előnyöket nyújt, amelyeket a súlyok nem.
Ha azonban korlátozott az anyag, amelyhez hozzáfér, akkor jó válledzést is végezhet, kizárólag súlyzókkal.
Váll gyakorlatok
1. Súlyzó vállprés
A vállpréselés beépítése a vállrutinba elengedhetetlen az erős delták kialakulásához.
Ez egy összetett gyakorlat, amely az elülső deltákat és a tricepszeket célozza meg, amelyek mindkettő részt vesz a fekvenyomás végrehajtásakor is.
Ha erős az elülső deltája, javul az ereje és stabilitása a fekvenyomáson.
A gyakorlat álló vagy ülő módban történő elvégzése a preferenciáktól függ. Válassza ki azt a technikát, amellyel a legkényelmesebb.
Lépésről lépésre:
- Vegyél néhány súlyzót, megfelelő súlyú, és tartsd őket mindkét kezedben, szorosan fogva, a törzset szorosan tartva (ha ülve csinálod, a pihenő helyzet függőleges lesz a comb súlyával)
- Lélegezz ki, amikor tenyereddel előrefelé kezded emelni a súlyokat a mennyezet felé, miközben az összehúzódás fent van
- Lélegezzünk be lassan, és kezdjük el a súlyzókat vállmagasságig süllyeszteni, amint az a képen látható
- Ismételje meg a hozzárendelt halmazok és ismétlések számát
2. Súlyzó elülső emelés
Ez a gyakorlat izolálja az elülső deltoidot.
Csak akkor javasolnám ennek a gyakorlatnak az elvégzését, ha az elülső deltoid fejletlen a váll többi részéhez képest, bár ez nagyon valószínűtlen annak a ténynek köszönhető, hogy az elülső deltoidat a fekvenyomáson és a lejtős présen dolgozták.
Képzési tippek: