Vas a vegán étrendben vegán és vegetáriánus táplálkozás
mert Vegán Társaság
Cikk a vasról a vegán étrendben, a Vegán Társaság részéről.
Vasadagolás
Személy típusa (szükséges adag)
Vegán vasforrások
A legjobb vasforrás a szárított gyümölcs, a teljes kiőrlésű gabona (beleértve a teljes kiőrlésű kenyeret), a dió, a zöld leveles zöldség, a mag és a hüvelyes. A vasban gazdag, de általában kisebb mennyiségben fogyasztott ételek közé tartozik a szójaliszt, a petrezselyem, a vízitorma, a melasz és az ehető algák.
Példák olyan ételmennyiségekre, amelyek 2 mg vasat adnak
Étel típusa (mennyiség)
Vas felszívódása
A növényi eredetű vas felszívódása javul a C-vitamin (aszkorbinsav), más szerves savak, például almasav (sütőtök, szilva és alma) és citromsav (citrusfélék) jelenlétének köszönhetően. Laboratóriumi vizsgálatok, amelyek során 299 önkéntest kaptak kísérleti étkezésből, azt mutatják, hogy azoknak az élelmiszereknek (például salátának, narancslének vagy karfiolnak) a beépítése növelte a vas felszívódását, amelyek minden étkezés során 70–105 mg C-vitamint biztosítottak. Az egyik különösen figyelemfelkeltő jelenség az volt, hogy amikor 4,5 uncia 60 mg C-vitamint tartalmazó karfiolt adtak a vegán étrendhez, a vas felszívódása háromszorosára nőtt.
Korábbi tanulmányok kimutatták, hogy ha a növényi eredetű vas bevitele viszonylag magas (14–26 mg/nap), akkor is, ha nagy mennyiségű fitátot veszünk be, a vas felszívódása nem változott.
Vas, vegánok és a lakosság többi része
A brit vegánok tanulmányai szerint az átlagos vasfogyasztás körülbelül kétszerese az ajánlott átlagnak. A vasbevitel ezen szintjén a rostok és fitátok esetleges gátló hatása a vas felszívódására valószínűleg nem lesz jelentős. Mivel a vegán étrend a Nagy-Britannia és az Egyesült Államok által ajánlott C-vitamin három-négyszeresét tartalmazza, a vas felszívódása megnő és erősödik.