Vaskos vérszegénység-élelmiszerek - táblázat és étrend PDF-ben

Nézd meg

Nyereség

Ajánlott napidíj

Milyen ételek tartalmaznak vasat?

A hiány kockázatának kitett népesség

A hiány tünetei

Cikkindex

Mi a vas?

A vas ásványi anyag nélkülözhetetlen az emberi lény számára. Bár a testnek minimális mennyiségben van szüksége rá, az élet számára elengedhetetlen számtalan folyamatban vesz részt.

A vas jelentősége az emberi egészségben már az ókorban ismert volt; Már az ókori Görögországban hordókban érlelt bort írtak fel fáradt és fáradt betegeknek.

A vashiány által leginkább érintett népességcsoportok: csecsemők, gyermekek, serdülők, reproduktív korú nők és terhes nők. Mindazonáltal, a vas az élelmiszerek fontos változatosságában van jelen, és két különböző módon felszívódó kémiai formában találjuk meg: hem és nem hem vas.

Különbség a hem és a nem hem vas között

A hemvas kizárólag a állati eredetű élelmiszer és könnyebben és gyorsabban szívódik fel (20-30% -ban felszívódik), míg a nem hem vas megtalálható a szemekben, a zöldségekben és a tojássárgájában, és kevesebb mennyiségben (3-8%) szívódik fel.

A vas funkciói Mire való?

A vas fő feladata, hogy részt vegyen a oxigén szállítása és tárolása. A vas a vérfehérjék szerkezetének része, amelyek felelősek az oxigén szállításáért a tüdőből a szövetekbe (hemoglobin) és az izmokban történő tárolásáért (mioglobin).

Az ásványi anyag egyéb funkciói a következők:

Neurológiai fejlődés
A méregtelenítés mechanizmusai
Genetikai szabályozás
Az immunrendszer jó állapotának fenntartása
Fizikai ellenállás
Antioxidáns

A vashiány befolyásolja a légzési kapacitás és a sportolók teljesítménye

Ajánlott napi mennyiségek

Csecsemőknél és gyermekeknél az ajánlott bevitel kiszámítása a növekedési igények figyelembevételével történt:

11 mg/nap csecsemőknél.
7 mg/nap 1-6 éves gyermekeknél.
11 mg/nap 7-11 éves gyermekeknél és 12-17 éves férfiaknál.
13 mg/nap a referencia bevitel a 12-17 éves lányok számára.

Férfiaknál a napi bevitelt 11 mg/nap-ban állapították meg, ugyanúgy, mint a posztmenopauzás nőknél. Fogamzóképes korú nőknél, a vas elvész a menstruáció során, de mivel a veszteségek nagyon torzak, napi 16 mg-os napi adagot állapítottak meg igényeik kielégítésére.

Az igények jelentősen megnőnek a terhes nőknél - 27 mg/nap a második és a harmadik trimeszterben, a placenta kialakulásának és a magzat kialakulásának további igényei miatt.

Vasban gazdag ételek listája

Mint korábban említettük, a legjobb vas-tartalmú élelmiszerek állati és növényi eredetűek is lehetnek. Ha kíváncsi Mik azok az ételek, amelyek vasat tartalmaznak? Jelezzük, hogy a fő források a következők:

1. Zsigerek

A zsigerek vannak az állati eredetű vas (hem) legjobb forrásai, és közülük kiemelkedik hozzájárulásukkal:

Sertésmáj (15 mg/100)
Marha-, marha- és csirkemáj (kb. 6 mg/100 gramm)
Sertés- és bárányvese (kb. 10 mg/100g)
Tehén szíve (5 mg/100 gramm)

2. Borjúhús

A vörös hús, különösen a borjúhús, optimális vasforrás, amely körülbelül 3 mg/100g biológiailag hasznosítható vasat tartalmaz.

3. Kagylók, kagylók és más kéthéjú kagylók

A héjas kagylók szintén nagy szövetségesek, ha megfelelő vasszintet kell fenntartani.

100 gramm kagylóban, chirlasban vagy kagylóban 24 mg-ot találunk. vasból. A kagylók 4,5 mg-ot adnak. 100 gramm termékre valamivel kevesebb, mint a többi puhatestű.

4. Zöld leveles zöldségek

A spenót, a mángold vagy a vízitorma hiteles vasforrás. Például 100 g spenótban 4,1 mg-ot találunk. vasból.

5. Lencse

A lencse az egyik legmagasabb vastartalmú hüvelyeskb. 6 mg/100 gr. termék. Abszorpciója kisebb, mint a húsokban található vasé, de alacsony költsége és más tápanyagok jelenléte miatt ideális étel a vérszegénység megelőzésére.

6. Pisztácia

A diófélék közül a pisztácia tartalmazza a legtöbb vasat. 100 gr-ban. Ebből a szárított gyümölcsből 7,3 mg van elrejtve. vasból.