Vegán étkezési terv azok számára, akik súlyt emelnek
Kezdőlap/Táplálkozás/Diéták/Vegán étkezési terv súlyemelő embereknek
A cikk tartalma
A súlyemelők intenzív edzéssel igyekeznek fejleszteni izmaikat. Ahhoz azonban, hogy megfelelő izmokat gyarapítson, fehérjében és kalóriában gazdag táplálkozási tervre is szükség van.
A súlyemelő étrend általában sok állati eredetű ételt tartalmaz. Ennek oka az a tény, hogy a növényi eredetű fehérjék általában rosszabb minőségűek, mint az állatokból származó fehérjék. Vannak azonban vegán étrend izomgyarapodáshoz.
Tudja meg, mi a vegán étkezési terv súlyemelőknek.
Vegán étrend súlyemelőknek
A kulcs a vegán étrend súlyemelőknek tervez. Így megbizonyosodhat arról, hogy megkapja-e az edzéshez szükséges összes tápanyagot.
Kezdésként tervezze meg étkezését 5-7 napig. Ez elegendő időt biztosít a kiegyensúlyozott étkezéshez szükséges összes alapanyag megszerzéséhez. Ne feledje, hogy ha áttér a hagyományos étrendről, fokozatosan hozzáadhatja a vegán alapanyagokat, amíg teljesen megváltozik.
1. Szerezzen fehérjében gazdag növényi ételeket
A fehérjék elengedhetetlenek az izmok fejlődéséhez. Tisztában kell lennie azzal, hogy sok növényi eredetű fehérje nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, ami miatt nagyobb mennyiségű, valamint nagyobb mennyiségű ételt kell fogyasztani.
Az ilyen típusú étrend során elengedhetetlen a növényi fehérjék, például a szeitan, a tofu, a hüvelyesek és a quinoa fogyasztása. Lehetőségünk van vegán fehérjeporokra is.
2. Legyen elég zsír
A zsír a szénhidrátok és a fehérjék kalória kétszeresét adja grammonként. Emiatt, ha elegendő mennyiségű zsírt fogyaszt, megszerezheti az izmok gyarapításához szükséges kalóriákat.
Általában ajánlott, hogy egy súlyemelő szezonon kívül napi 1 g zsírt fogyasszon testtömeg-kilogrammonként (Iraki, Fitschen, Espinar and Helms, 2019).
3. Igyon sok folyadékot
A vegán étrend gyümölcsökben, zöldségekben, gabonában és hüvelyesekben gazdag, ezért nagy mennyiségű rost kerül be.
A sok rost fogyasztásának mellékhatásainak (puffadás, túlzott puffadás és hasi fájdalom) előrejelzéséhez minden nap elegendő mennyiségű vizet kell inni. A minimum 1 ml folyadék kalóriánként (Popkin, D’Anci és Rosenberg, 2010).
A vegán étrend 3 előnye
1. Csökkenti a szívbetegségek kockázatát
A vegán étrendet követõ embereknél kisebb a szívbetegség kockázata. Ennek oka az alacsonyabb telített zsír- és koleszterinfogyasztás, valamint a magasabb rost- és növényi vegyületek bevitele.
A vegánok általában alacsony vérnyomással rendelkeznek, valamint alacsonyabb az összkoleszterin és a rossz koleszterin (LDL) szintje (Craig, 2009). Ezen felül a a vegán étrendhez kapcsolódó magas rostbevitel a stroke és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával is összefügg.