Vegán ketogén étrend Minden, amit tudnod kell; Integrált fitnesz
Ebben a cikkben a vegánságra alkalmazott ketogén étrendről kell beszélnünk. Megtudhatja, mi a ketogén étrend, annak előnyei, hogyan alkalmazható a veganizmusra, és néhány példa a finom receptekre.
Mielőtt elkezdené, tudnia kell, hogyan kezdték el ezt a diétát, annak történetét és kinek írták fel. Menjünk az elsővel.
Mi a ketogén étrend?
A ketogén étrend rendkívül alacsony szénhidráttartalmú (napi maximum 50-60 gramm bevitel mellett), magas a zsírtartalma, míg a fehérjefogyasztás hasonló a hagyományos étrendhez. Az ilyen típusú étrend célja a test ketózis állapotba hozása, amely mechanizmus révén a zsírok katabolizmusából energiát nyernek.
A ketontestek a zsírok katabolizmusa eredményeként jönnek létre, és ketogén diétákkal előállítani kívánt termékek: β-hidroxi-butirát, acetoacetát és aceton. Ezek a keton testek a glükóz alternatív energia szubsztrátumát alkotják, és az agyban fontos szerepet játszanak a sejtmembránok és a lipidek bioszintézisében.
A ketogén étrend egyéb lehetséges jótékony hatása lenne a szerepük rákellenes (mivel a glükóz a daganatos sejt fő tápláléka) és az a alacsony atherogén lipidprofil.
Emellett pozitív hatást gyakorolna a vérnyomásra és csökkentené az inzulinrezisztenciát (ami védő szerepet ad nekik a 2-es típusú cukorbetegség ellen). Néhány tanulmány ezt kimutatta a ketogén diéták javíthatják azok lipidprofilját, akik gyakorolják őket, különös hatással a trigliceridekre. Másrészt a magas fehérjebevitelnek köszönhetően megakadályoznák az öregedéssel járó izomvesztést és szarkopeniát.
Mikor alakult ki a ketogén étrend?
A ketogén étrendet először az 1920-as években alkalmazták gyermekek epilepsziájának kezelésére. Később, 1970-ben, diétás alternatívaként kezdték használni a túlsúly és az elhízás kezelésére, amelyek olyan patológiák, amelyek az utóbbi években exponenciálisan emelkedtek és kihívást jelentenek az orvosi közösség számára.
Ettől a pillanattól kezdve a magas fehérjetartalmú étrend hírnevet szerzett, és számos szerző népszerűsítette őket, például a híres Atkins-diéta. Ezt követően tudományos jelentések kezdtek megjelenni hatékonyságáról, és a mai napig a ketogén étrendet tanulmányozza a tudományos közösség.
Vizsgáljuk meg közelebbről az ilyen típusú étrend jellemzőit és annak alkalmazás a veganizmusra.
A makrotápanyagok megoszlása a ketogén étrendben
A ketogén étrend 70-75% zsírtartalmat biztosít, amelynek körülbelül 20% -a telített zsírnak felel meg. A hagyományos étrendekben viszont a zsírbevitel nem haladja meg a 30% -ot (különösen, ha fogyásra van szükség), a telített zsírtartalom pedig kevesebb, mint 10%.
A napi kalóriabevitel 20% -a (ez valamivel több is lehet) megfelel a fehérjéknek, 5-10% pedig a szénhidrátoknak. A hagyományos étrend a szénhidrátokat használja fő energiaforrásként, a napi szükséglet több mint 50% -ával járul hozzá.
Ketogén étrend és veganizmus
Bár a ketogén étrend feltételezi a nagy mennyiségű hús-, tojás- és tejfogyasztást, lehet vegán étrendhez igazítani.
Az első dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy az étrend sikeres lebonyolítása és a várt eredmények elérése érdekében mérsékelt kalóriadeficitet kell létrehoznia (különösen, ha fogyni akar), és 70-75% zsírtartalmat, a fehérjék és a többi, szénhidrátok.
A fehérjeforrások, amelyekre fordulhat, a seitan, a tofu, az alga, a földimogyoró és az abból nyert paszta. És a szükséges zsírmennyiség megszerzéséhez dióféléket, magokat, avokádót, olajbogyót és földimogyorót is igénybe vehet.
A nagyon alacsony szénhidráttartalom további bonyodalom, mivel vegán, mivel a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása nagyon korlátozott. Ugyanez történik a rostokkal is, azonban ez utóbbi más élelmiszerekből, például diófélékből is beszerezhető.
Az alacsonyabb szénhidráttartalmú zöldségek, amelyeket bele kell foglalni a vegán ketogén étrendbe, a következőket tartalmazzák: