Vegán vegetáriánus étrend - személyi edző és fitnesz blogger

Egyre többen követik a vegetáriánus étrendet, akár érzelmi, kulturális, etikai meggyőződés, akár öröm kedvéért, vagy ezek egészségre gyakorolt előnyeiért. Szabadon választhatja ki a fogyasztható étrend típusát, és azt, amely a legnagyobb betartást eredményezi.

A vegetáriánusok különböző változatai vannak, bár mindegyikük növényi étrendet folytat és kizárják az állati eredetű szövetfehérjéket. A különböző típusok:

Ovolacto-vegetáriánus: nem tartalmazza a húst, a halat és a tenger gyümölcseit; de tartalmaz tejterméket, tojást és talán mézet is.
Lacto-Vegetarian: nem tartalmazza a húst, a halat, a kagylót és a tojást de magában foglalja a tejterméket és talán a mézet is.
Ovovegetariánus: nem tartalmazza a húst, a halat, a kagylót és a tejterméket; de tartalmazza a tojásokat és talán a mézet is.
Szigorú vegetáriánusok: kerülje az állatokból származó ételeket.
Vegán: kerülje az állatokból származó összes ételt, beleértve az ezekből származó termékeket, például gyapjút, szőrmét és az állatokon tesztelteket. Ez a legkorlátozóbb.
Makrobiotikus: kerülje a legtöbb állatból származó ételt, és hangsúlyozza a feldolgozatlan ökológiai ételeket.

A vegetáriánusok kiváló egészségügyi nyilvántartást mutatnak az irodalomban, különösen az epidemiológiában. Az egészségügyi előnyök a rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és fitokemikáliákban gazdag élelmiszerek fogyasztásának tulajdoníthatók. De az egészség mind a vegetáriánus, mind a mindenevő étrendben elsősorban az életmódnak köszönhető, és a vegetáriánusok általában egészséges életmódú és egészségtudatosabb emberek. Bár a feldolgozott termékeket is egyre inkább beültették ebbe a piaci résbe.

Spanyolországban körülbelül 700 000 ember vegetáriánus.

A diéta, bármi legyen is az, akkor optimális, ha mi optimálissá tesszük. Bizonyos tápanyagok hiányai vagy hiányai bármilyen étrendben előfordulhatnak, amennyiben nem megfelelő megközelítést alkalmaznak. A jól megtervezett vegetáriánus étrend, megfelelő fehérjebevitellel kiegészítve az esetlegesen előforduló hiányosságokkal, nem kell, hogy különbözzen a jól megtervezett mindenevő étrendtől; ezért alkalmas az élet bármely szakaszában: növekedés, terhesség, szoptatás ...

Ugyanígy a helyes megtervezés nem jelent kevesebb sportteljesítményt, mint egy mindenevő étrend; mindig tiszteletben tartva az egyes sportágak sajátos táplálkozási igényeit, különösen; a teljesítmény a megfelelő táplálkozástól függ. A vizsgálatok nem találtak különbségeket a vegetáriánusok és a mindenevők fittségében vagy sportteljesítményében; a vegetáriánus étrend tökéletesen kielégíti a sportolók igényeit.

Lehetőség van táplálkozási hiányok bemutatására az állati fehérje fogyasztásának hiánya miatt, és mivel a növényi eredetű élelmiszerek magas fogyasztása veszélyeztetheti egyes mikroelemek felszívódását és asszimilációját; ezek a hiányosságok kevésbé gyakoriak a lakto-ovo vegetáriánusoknál. Fehérjében, vasban, B12-vitaminban, D-vitaminban, kalciumban, vasban, omega 3-ban, cinkben, jódban, kreatinban és karnozinban lehetnek.

A fehérjét illetően a tipikus ajánlások napi 1,2-1,6 g/kg az állóképességű sportolók számára, 1,7-2,2 g/kg naponta az erőteljes sportolók számára, zsírvesztés esetén pedig napi 2,5 g/ttkg-ig növekedhetnek. A vegánoknál, ellentétben a többi tejterméket és tojást fogyasztó vegetáriánussal, a növényi fehérje minőségéről széles körben vitattak; mivel a növényi forrásokból hiány lehet néhány aminosav, például lizin, treonin, triptofán, izoleucin vagy kéntartalmú aminosavak, például metionin. Hiányos nem az, hogy nem tartalmazza ezt az aminosavat, hanem az, hogy lehet, hogy nincs elegendő mennyiség; ezért hiányosnak nevezik ki őket. A hiány a test javításának és karbantartásának képtelenségéhez vezethet, ami ronthatja az edzés alkalmazkodását.

Az összes aminosav a vegetáriánus étrendben nyerhető nagyobb mennyiségű növényi fehérje fogyasztásával; ezért mindig tartalmaznia kell a szemeket, hüvelyeseket, dióféléket és magokat. Ezért, ha egy vegetáriánus betartja a tipikus napi adagolási javaslatokat, de hiányzik belőle a sokféle fehérjeforrás, akkor néhány aminosav ajánlott adagja alatt lehet. Ezért optimális lehet a fehérjefogyasztás növelése az ajánlott tartomány felső határában, napi 2,2 g/testtömeg-kg-ra, emellett kompenzálhatja a növényi fehérjeforrások rosszabb emészthetőségét, felszívódását és nagyobb anabolikus erőt biztosít. A vegán fehérjék 45-75% -kal kevésbé emészthetők, mint az állati eredetűek, és gyakran hiányosak az elágazó láncú aminosavak.

Nem szükséges fehérjéket fogyasztani ugyanabban a bevitelben, amelyek kiegészítik aminosav-hiányát, elegendő a nap folyamán fogyasztani őket.

A növényi fehérje-kiegészítők bevitele nem feltétlenül szükséges, de érdekes lehet biztosítani a bevitelt. A szójafehérje magas pontszámot mutat a fehérjeértékelési módszerekben, összehasonlítva az állati fehérjével; Mindazonáltal tartalmaz egy tripszin-szerin-proteáz-gátlót, amely csökkenti tápértékét, mivel gátolja ennek az enzimnek a peptidkötésekre gyakorolt hatását, ezért csökkenti annak felszívódását.

Az edzés utáni izomfehérje szintézis fokozódik, és a növényi fehérjék egyaránt érvényesek. Bár lassabb asszimilációs fehérjékről van szó, nagyobb mennyiségre lehet szükségük, vagy leucinnal egészíthetik ki őket a szintézis nagyobb fokozásához. Úgy tűnik, hogy a kenderfehérje elegendő mennyiségű leucint tartalmaz a fehérjeszintézis maximalizálása érdekében. Hasonlóképpen, étkezés közben 0,05 g/testtömeg-kg leucin hozzáadása javíthatja a fehérjeszintézist.