Vegetáriánus erőforráscsoport kalcium a vegán étrendben
Összegzés: Könnyű elérni az ajánlott mennyiségű fehérjét, amennyiben elegendő a kalóriabevitel. A fehérjék szigorú kombinálásának gyakorlata nem szükséges; sokkal fontosabb, hogy változatos étrendet fogyasszon a nap folyamán.
Néhány amerikai megszállottja a fehérje. A vegánokat olyan kérdések bombázzák, hogy hogyan tudják megenni a szükséges fehérjét. Gyakran előfordult, hogy a sportolók egy verseny előtt vastag steaket ettek, mert úgy gondolták, hogy ez javítja a teljesítményüket. A fehérje-kiegészítőket egészséges élelmiszerboltokban értékesítik. A fehérje iránti aggodalom helytelen. Míg a fehérjék elengedhetetlen tápanyagok, amelyek sok fontos szerepet játszanak testünk működésében, nincs szükségünk hatalmas mennyiségre. Minden fogyasztott tízből csak egy kalóriának kell fehérjéből származnia. A vegán sportolóknak, különösen az edzés korai szakaszában, nagyobb lehet a fehérjeszükséglete, mint azoknak a vegánoknak, akik mértékkel sportolnak, vagy nem aktívak. A vegán sportolók fehérjeszükséglete 0,36-0,86 gramm fehérje/font. A fehérjebevitel még a legmagasabb fehérjebevitel eléréséhez sem szükséges. két
Úgy tűnik, hogy az Egyesült Államokban a vegán étrend általában alacsonyabb fehérjetartalmú, mint a szokásos amerikai étrend. Ne feledje azonban, hogy a fehérje szempontjából a több (mint a CDR) nem feltétlenül jelent jobbat. Úgy tűnik, hogy nincs nagy egészségügyi előnye a nagy mennyiségű fehérje fogyasztásának. A magas fehérjetartalmú étrend akár növelheti a csontritkulás 4 és a vesebetegség 5 kockázatát .
1. táblázat: Menük, amelyek megmutatják, hogy mennyire könnyű kielégíteni a fehérjeszükségletet
| Fehérje (gramm) | ||
| Reggeli: | 1 csésze zabpehely | 6. |
| 1 csésze szójatej | 7 | |
| 1 közepes bagel | 10. | |
| Ebéd: | 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér | 7 |
| 1 csésze vegetáriánus sült bab | 12. | |
| Vacsora: | 5 uncia kemény tofu | 12. |
| 1 csésze főtt brokkoli | 4 | |
| 1 csésze barna rizs | 5. | |
| 2 evőkanál mandula | 4 | |
| Falatozás: | 2 evőkanál mogyoróvaj | 8. |
| 6 keksz | két | |
| Teljes: | 77 gramm | |
| Ajánlott mennyiségű fehérje egy vegán férfi esetében: | 63 gramm |
[0,9 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm alapján egy 70 kg-os férfi esetében]
| Fehérje (gramm) | ||
| Reggeli: | 2 teljes kiőrlésű pirítós | 7 |
| 2 evőkanál mogyoróvaj | 8. | |
| Ebéd: | 6 uncia szójajoghurt | 6. |
| 2 evőkanál mandula | 4 | |
| 1 közepesen sült burgonya | 3 | |
| Vacsora: | 1 csésze főtt lencse | 18. |
| 1 csésze főtt bulgur | 6. | |
| Falatozás: | 1 csésze szójatej | 7 |
| Teljes: | 59 gramm | |
| Ajánlott mennyiségű fehérje egy vegán nőnek | 52 gramm |
[0,9 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm alapján egy nőnél, aki 57,6 kilogramm (126 font)]
Ezekhez az étlapokhoz további ételeket kell hozzáadni, hogy megfelelő kalóriát biztosítsanak és megfeleljenek a fehérjétől eltérő tápanyagigénynek.
A 2. táblázat bemutatja a különféle vegán ételekben található fehérje mennyiségét, valamint a 100 kalóriára eső fehérje grammszámát. A fehérje-ajánlások teljesítéséhez a tipikus, közepesen aktív felnőtt vegán férfinak csak 2,2–2,6 gramm fehérje szükséges 100 kalóriánként. A tipikus, közepesen aktív vegán felnőtt nőnek 2,3–2,8 gramm fehérjére van szüksége minden 100 kalóriához. Ezeket az ajánlásokat vegán ételekkel könnyen el lehet érni.
| Étel | Mennyiség | Fehérje gr) | Fehérje (gr/100 cal) |
| Tempah | 1 csésze | 31 | 9.6 |
| Főtt szójabab | 1 csésze | 29. | 9.6 |
| Seitan | 3 uncia | huszonegy | 17.5 |
| Főtt lencse | 1 csésze | 18. | 7.8 |
| Főtt fekete bab | 1 csésze | tizenöt | 6.7 |
| Főtt vörös vesebab | 1 csésze | tizenöt | 6.8 |
| Főtt csicseriborsó | 1 csésze | tizenöt | 5.4 |
| Főtt pinto bab | 1 csésze | tizenöt | 6.3 |
| Lima bab főtt | 1 csésze | tizenöt | 6.8 |
| Főtt carita bab | 1 csésze | 13. | 6.7 |
| Vegetáriánus hamburger | 1 hamburger | 13. | 18.6 |
| Vegetáriánus sült bab | 1 csésze | 12. | 5.0 |
| Feszes tofu | 4 oz | tizenegy | 10.6 |
| Rendszeres tofu | 4 oz | 10. | 10.7 |
| Bécsi kifli | 1 med. (3,5 uncia) | 10. | 3.9 |
| Főtt quinoa | 1 csésze | 8. | 3.9 |
| Főtt borsó | 1 csésze | 8. | 3.7 |
| Texturált növényi fehérje (PVT), főtt | ½ csésze | 8. | 15.0 |
| Mogyoróvaj | 2 evőkanál | 8. | 4.1 |
| Vegetáriánus hot dog | 1 karakterlánc | 8. | 13.3 |
| Főtt spagetti | 1 csésze | 8. | 3.7 |
| Mandula | ¼ csésze | 8. | 3.7 |
| Szója tej, kereskedelmi, íz nélkül | 1 csésze | 7 | 7.0 |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 2 szelet | 7 | 5.2 |
| Mandulavaj | 2 evőkanál | 7 | 3.4 |
| Szója joghurt, ízesítés nélkül | 8 uncia | 6. | 4.0 |
| Bulgur, főzve | 1 csésze | 6. | 3.7 |
| Napraforgómag | ¼ csésze | 6. | 3.3 |
| Kesu dió | ¼ csésze | 5. | 2.7 |
| Főtt spenót | 1 csésze | 5. | 13. |
| Főtt brokkoli | 1 csésze | 4 | 6.7 |