Volume Training - Tippek az izmok növelésére
Vonat a hangerőért
A hangerő megszerzése, bár közhelynek tűnhet, néhány ember számára nagyon bonyolult.
Minden nap törekednünk kell, és célunkra kell irányulnunk
Volume Diet
Az izomtömeg növelésének egyik legfontosabb pontja kétségtelenül az diéta.
Meg kell állapítanunk a kalória amelyek szükségesek a többlet eléréséhez. Ily módon a test megkapja az új izomrostok helyreállításához és szintetizálásához szükséges energiát.
Irányelvek az izomtömeg növelésére irányuló edzésről
Az útmutató áll 11 szállítás, amelyek mindegyike egy hónapnak felel meg.
Ezért a Állandóság kulcs ebben az útmutatóban Volume Training
Fűtés
Kezdés előtt mindig bemelegítünk, akár 5 perces szív- és érrendszeri edzéssel, akár 2 izomcsoport 15 ismétlésével az izomcsoportban, amelyet legközelebb edzünk.
Nyújtás
Mindig fontos az izomcsoportok nyújtása, amelyeket legalább 10 percig edzettünk az edzés után és a kardió előtt (ha ez megtörtént). A kardió után ismét kinyújtjuk a lábunkat.
Pihenjen a gyakorlatok között
Mindig körülbelül 120 másodpercig pihenünk egy gyakorlat vagy gyakorlatsor között. Míg a többit, amelyet el kell hagyni a sorozat és a sorozat között, minden hét vagy hetes csoport megfelelő oszlopában feltüntetjük.
Végrehajtási arány
Minden ismétlés ütemét a rutin jelöli, ez az egyes fázisok üteme: a negatív fázis másodpercei (különc) - másodpercek az inflexiós ponton (izometrikus) - a pozitív fázis másodpercei (konkretikus).
Izomelégtelenségre utal
Egyes gyakorlatokban jelezhetjük, hogy az izomelégtelenség esetén el kell végezni, ha a sorozat számát a-val jelöljük F. Ez azt jelzi, hogy a meghibásodáskor tárcsázott számnak +/- 2 ismétlést kell végrehajtania.
A műszaki meghibásodás jelzése
Más gyakorlatokban kijelölhetjük, hogy addig kell megtenned, hogy a technika már nem szigorú, a-t téve t annak a sorozatnak az ismétléseinek száma mellett. A Like azt jelzi, hogy annak a jelzett értékének +/- 2-nek kell lennie.
Rack indikátor
Egyes gyakorlatokban jelezhetjük, hogy az állványt n-szer le kell engedni. Az állvány ereszkedése a jelzett sorozat befejezése után történik meg, csökkentve a súlyt (például kisebb súlyú súlyzókkal), és folytatva egy újabb sorozat meghibásodását, annyiszor, amennyit jeleztek.
Ágyéki
Minden alkalommal, amikor hasi gyakorlatokat végzünk (kivéve, ha aznap a hátat, az alsó területet dolgozzuk), ezt a munkát 3-4 lumbális hyperextension sorozattal kell kompenzálnunk.
Képzési irányelvek
Kezdőknek
Ideális esetben nem ezzel a rutinnal kell kezdenie, de mivel elkezdjük felvenni a tempót, mintha egész nyáron munkanélküliek lettünk volna, ez akár hasznos is lehet számukra, bár tapasztalattal rendelkező személynek kellene felügyelnie őket, akár a monitor vagy egy partner.
A képzés időtartama
24 hétből áll, amelyekben egy egyszerű, kissé fejlettebb és profiknak szánt diéta példáit adjuk meg.
Edzés súlya éhgyomorra
Az éhgyomorra való edzéssel nincsenek problémák, amennyiben van némi tapasztalata ennek elvégzéséről. Ehhez jó étrend az IF diéta.