Zürichi maraton, Barcelona 2018 diéta és tippek a márka fejlesztéséhez
Ezen a vasárnapon, március 11-én a Zürich Barcelona maraton. Ha elhatároztad, hogy lefutod a 42 kilométert, és már regisztráltál is, adok néhány last minute tippet, hogy javítsd az idődet.
Tippek a barcelonai maraton napja előtt
1. Tájékozódjon előre a táplálék- és étrend-kiegészítőkről, amelyek a frissítő állomásokon lesznek.
Mostanra meg kellett volna néznie, mit kínál Önnek a szervezet, és melyik kilométerben találja meg az egyes tételeket. 15 frissítőpont van, az 5. km-től kezdve, 2,5 km-enként talál egyet.
Mindegyikük vizet és izotóniás italt kínál. A 20-as, 25-ös, 30-as, 35-ös, 38-as és 40-es kilométeren teljes körű segítségnyújtási állomások vannak, ahol a vízen és egy izotóniás italon kívül gyümölcsöt és diót is talál. A 22,5, 30 és 32 kilométereken géleket fog kapni. Az útvonalat és a segélyállomásokat megtalálhatja a hivatalos weboldalon:
Itt található egy infografika, amely részletesen bemutatja a frissítési pontokat és mit talál:
2. Végezze el az étel- és étrend-kiegészítő teszteket az előző edzéseken.
A maraton napján nem szabad újat kipróbálni. Javaslom, hogy értékelje toleranciáját a frissítőkben található kiegészítőkkel szemben, ha a meglepetések elkerülése érdekében használni kívánja őket. Ebben az évben a Powerade izotóniás italokat és géleket kínálják.
3. Tegyen egy szénhidrát túlterhelést egy-három nappal a maraton előtt.
Vagyis szerdától kezdve biztosítani kell a megfelelő vízbevitelt, hogy elősegítsük a glükagon lerakódások feltöltését és ezzel együtt a verseny közbeni fáradtság késését. Ne felejtsd el csökkenteni a hét edzéseit!
Példa a túlterhelésre:
| Reggeli | Narancs, banán és eperlé turmix. Friss sajt és birsalma szendvics. |
| Délelőtt | Zabpehely ital kukoricapelyhekkel. Dátumok. |
| Étel | Izotóniás ital. Fehér rizs sárgarépával, garnélával és petrezselyemmel. Őszibarack szirupban. |
| Falatozás | Infúzió mézzel. Joghurt almaszószsal. Kenyér lekvárral. |
| Vacsora | Almalé Búzadara leves. Főtt burgonya szürke tőkehal. Joghurt sütivel és cukorral. |
4. Szombaton korán feküdj le
Nos, korán kell kelnie, mivel az indulási idő 8.30-kor van, és muszáj reggelizni legalább 3 órával azelőtt, 5.30-kor. Ennek a reggelinek könnyen emészthetőnek, alacsony rost- és zsírtartalmúnak, összehúzónak és szénhidrátokban gazdagnak kell lennie. Tűrőképességétől függően szükség lehet laktózmentesre. Ne felejtsd el, hogy már biztosan kipróbáltad, hogy tudd, hogy ez neked megfelel.
Példák az előző reggelire:
| 1.opció) | Víz. Smoothie kókuszdióval, banánnal és mézzel ízesített rizsitalral. Pirítós lekvárral. |
| 2. lehetőség) | Almalé. Rizspuding és fahéj. Pirított kenyér mézzel |
| 3. lehetőség) | Kókusztej. Birsalmakenyér. Almaszósz. |