122. oldal; Robbanásveszélyes
A kezdők és nem annyira kezdők nagyon gyakori kérdése: hány ismétlést kell elvégeznem? A kérdés megválaszolásához több okra is figyelnünk kell, bár a legfontosabb a sajátosság.
Más cikkekben már beszéltünk a konkrétumról. Ez alatt azt értjük, hogy a test adaptációi nagyon specifikusak az őket kiváltó ingerrel kapcsolatban. Vagyis, ha a maximális emelésben akarunk fejlődni, akkor képzésünknek (legalábbis részben, mivel szükségünk van a periodizációra) ilyen jellegű felvonókon kell alapulnia, amelyek nem például 100 ismétlés sorozatán alapulnak, mivel az ilyen hosszú sorozatokat okozó stressznek alig van köze a maximális emelésekhez, és ezért az adaptációk nem lesznek azonos típusúak.
Az edzéshez való alkalmazkodás a test különböző aspektusaiban fordul elő: miofibrillák, energiaszubsztrátok, enzimek, szív- és érrendszer felhalmozódása, az inak, szalagok stb. Erősítése ilyen vagy olyan módon, az inger fajtájától függően. a cikk esetében az elvégzett ismétlések számához és a hozzájuk rendelt terheléshez viszonyítva).
A következő kép (Mark Rippetoe) szemlélteti a különféle adaptációkra fektetett hangsúlyt és azok hatását az erőre, állóképességre vagy hipertrófiára, az általunk alkalmazott rep tartománytól függően:
Megfigyelhetjük, hogy a nagy terhelésű alacsonyabb ismétlési tartományok miként serkentik a maximális erőt, miközben az ismétlések számának növelésével (természetesen a terhelés párhuzamos csökkentésével) természetesen az erősség-ellenállás irányába toljuk el a nyereséget. Megjelennek azok az adaptációk is, amelyek lehetővé teszik ezeket a fejlesztéseket (idegi adaptációk, kapillarizáció, laktát stb.), És hogy az egyes ismétlési tartományokban milyen szinten stimulálják őket. Azt is látjuk, hogy a hipertrófia generálásának egyensúlya 10 ismétlés körül van-e.
Mielőtt folytatnám a fő témát, szeretnék egy rövid zárójelet tenni egy bizonyos koncepció és ötlet tisztázására:
A hipertrófia adaptáció (akárcsak a kapillarizáció, az idegi fokozás stb.), És nem kapacitás. Az adaptációk azok az eszközök, amelyeket a szervezet kapacitásainak növelésére használ. A képességek például az erő, a robbanóerő, az állóképesség stb.
Amikor valaki izomtömeget akar építeni, akkor a legfontosabb az ezt használó fizikai képességek megfelelő kombinációjában rejlik. A maximális erő és az erő-ellenállás (a nagyobb időtartamú erő megnyilvánulása) az a két kapacitás, amely megteszi; ezért a maximális hipertrófia valahol e kapacitások között van, nem pedig például a maximális erő tartományában.