18 ELŐKAROK GYAKORLATA
18 Gyakorlatok alkarra
Az alkar testünk nagyon fontos része a kaliszténika gyakorlása során. Annak ellenére, hogy ilyen fontos, néha egy adott rutint nem szentelnek ezeknek az izmoknak, ezért ezúttal egy nagyon teljes gyakorlati gyűjteményt hozunk nektek az alkarok számára.
Alap alkar gyakorlatok
1. Lóg ausztrál uralmi helyzetben
Ez egy alapvető gyakorlat, de ez nem teljesen egyszerű. 'Ausztrál álla felfelé' helyzetben vagy hajlamos markolatsorban (tenyér a képen látható) ujjaink segítségével felakasztjuk magunkat, ezt a fogást, hogy ne keletkezzen ekkora súrlódás, és az alkarunkkal több erőfeszítést kell tennünk. Ha úgy érzi, hogy a gyakorlat túl könnyű az Ön számára, megpróbálhatja egyesével levenni az ujjait a rúdról.
Ne feledje, hogy minél vastagabb a rud, annál több munkát kell elvégeznie az alkarján. Próbáljon hajlított lábbal, és ha növelni akarja az intenzitást, akkor teljesen kinyújthatja őket. A gyakorlat nehezebbé tételéhez tartsa az egyik lábát felemelve. A legfejlettebb verzió az első kar lenne (láb a levegőben).
2. Csuklós fürtök a falhoz (vagy alacsony sávhoz)
Ebben a gyakorlatban kezünket tenyérrel egy falon pihentetjük, a csukló és az ujjak mozgatásával fogjuk a falat tolni, Miután nagyon jól érzi magát ebben a mozgásban, használhat alacsonyabb tárgyakat, amelyekre támaszkodhat, például egy asztalt vagy az egyik rudat olyan alapokhoz, amelyek általában nem sokkal magasabbak, mint egy méter.
3. Csuklótól falig tartó hosszabbítások
Ezúttal a csuklóval és az ujjakkal is nyomjuk a falat, de a kéz hátuljával az alkarunk felső részét is gyakoroljuk. A fejlettebb változat az lenne, ha a padlón térdre támaszkodva, később pedig a nehezebb változaton végeznék a térd támogatása nélkül (mint egy tipikus hagyományos fekvőtámasz, de a csuklót használva).
4. Székemelés
Biztosan nagyon furcsának tűnik ennek a gyakorlatnak a neve, de biztosíthatlak arról, hogy nagyon jó lesz az alkarjának. A szék felemelésének módja az lesz, hogy az elülső lábaknál fogja meg, miközben arccal lefelé fekszik előtte, Ez nem csak a kényelem kedvéért, hanem a szék mozgásának irányítása, és annak hirtelen esésének megakadályozása.
A szék ilyen módon történő felvétele teljes mértékben a markolatának erejétől függ, hogy emelt helyzetben tartsa a talajtól.
Miután sikerült megtenni ezt a lépést, ismétlést tehet a szék előre-hátra mozgatásával, hogy még jobban aktiválja az alkar izmait. Természetesen a szék súlya nagyon fontos lesz, az induláshoz próbáljon meg minél könnyebbet használni.
5. Testtömegű ujjtekercsek
Erre a gyakorlatra használhatunk otthon több közönséges eszközt, például seprűnyélt és pár széket, Megtehetjük az edzőteremben is, bárral és pár lapos paddal. Amit megtesz, az, hogy a seprűt a két székre helyezi, hogy a botot középen vehesse, mintha ausztrál állmintákat tenne.
Amit meg fog tenni, az az, hogy az ujjaival veszi a botot, és körbeforgatja a bot körül, amíg teljesen fel nem fogja, és a kezei rajta vannak., Ezért fontos, hogy ragaszkodjunk egy nem rögzített bárhoz vagy seprűhöz.
Középső alkar gyakorlatok
6. Lógjon a bárból
Bár ez a gyakorlat egyszerűnek tűnik, ezúttal kihívást jelent az alkar számára támogatni fogjuk az egész testtömegünket, amely a rudhoz van rögzítve, Az előző gyakorlathoz hasonlóan egy kicsit megnehezítheti és hatékonyabbá teheti a gyakorlatot, ha csak az ujjainkat használjuk. Is Megpróbálhat csak néhány ujjal (egyszerre egyet eltávolítani a sávból) vagy egyszerre csak egy kézzel, miközben növeli az erejét.
7. Lengés szupinációban
Ebben a gyakorlatban aktiválni fogjuk az alkarokat a csukló fogásán és mozgásán keresztül, Csak annyit kell tennie, hogy megfogja az egyenes rudat, és kissé előre-hátra ringat. Nagyon egyszerűnek tűnhet, de néhány alkalom után érezheti, hogy az alkar aktiválódik.
Ne felejtse el megnézni ezt a cikket a Chinsről.
8. Hintázás a pronációban
Nagyon hasonló az előző gyakorlathoz, ezúttal a fogás megváltoztatásával még egy kicsit megdolgozzuk a csukló nyújtó izmait, Ez fontos, mivel az ideális megoldás az alkar izmainak, mint testünk bármely részének kiegyensúlyozott munkája.