20 növényi fehérjeforrás húsmentes étrendhez

Arra gondol, hogy nem eszik húst? A növényi étrend az egészséges táplálkozás alternatívája, de elegendő fehérjét kell kapnia. Íme 20 növényi fehérjeforrás, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagyni az új étrend megkezdése során.

fehérjeforrás

A növényekben gazdag étrend tele van egészségügyi előnyökkel. A tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy csökkentik a szívbetegségben, krónikus betegségekben és a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedés esélyét. Leginkább segítenek a testsúly kontrollálásában és a gyógyszerigény csökkentésében.

Tehát honnan jutnak fehérjék a zöldségekhez?

Az egyik legnagyobb kérdés, amelyet feltesz, ha abbahagyja a húsevést, az, hogy honnan szerzi a fehérjét? Az állati termékek jellemzően a legnagyobb fehérjeforrást jelentik a legtöbb amerikai étrendben. De egy tanulmány megállapította, hogy a fehérjére vonatkozó becsült átlagos szükséglet (EAR) csak 2,1 csésze naponta. A kutatók szerint a nyugati világban az átlagember ennél a követelménynél jóval többet eszik. Ugyanez a tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a vegetáriánus étrendben lévő fehérje megfelel az ajánlott követelményeknek, beleértve a megfelelő mennyiségű aminosavat is.

MILYEN A NÖVÉNYI SZÁRMAZÁS LEGJOBB FEHÉRJE?

Könnyebb, mint gondolná, fehérjével rendelkező növényeket találni. Íme egy lista a legegészségesebb növényi fehérjék közül, amelyeket hozzáadhat a napi étrendjéhez.

1 - TELJES PASTA

Egy ½ csésze teljes kiőrlésű tészta 6 gramm fehérjét tartalmaz. Ha teljes kiőrlésű tésztáját spárgával vagy spenóttal kombinálja, akkor az étkezés során megduplázódik a fehérje mennyisége. Példák a teljes kiőrlésű tésztára:

  • Barna rizs tészta
  • Teljes kiőrlésű kuszkusz
  • Hajdina tészta
  • Quinoa paszta
  • Tönkölypaszta
  • Kukorica paszta

2 - POPCORN

Bár a pattogatott kukoricában nincs a legtöbb fehérje, mindössze 4 gramm/3 1/2 csésze, magas a rosttartalma. Ha a pattogatott kukorica magas rost-, fehérje- és alacsony kalóriatartalmát kombinálja, akkor ez egy nagyszerű egészséges snack a növényi fogyasztók számára.

3 - ZAB

A zabpehely egy olcsó teljes kiőrlésű gabona, amelyet hozzá lehet adni étrendjéhez. Fél csésze zabpehely reggelire 17 gramm fehérjét ad. Ha hozzáad egy csésze mandulatejet 2 gramm fehérjével a zabpehelyhez, akkor a fehérjét 19 grammra növeli. Ez remek módja a reggeli kezdésnek.

4 - burgonya

A burgonya nincs tiszteletben. Könnyű figyelmen kívül hagyni ezt a zöldséget, mivel nem olyan egészséges. De a szerény burgonya nemcsak sokoldalú, hanem egységenként 2 gramm fehérjét is csomagol. Amikor hozzáad pár burgonyát az étkezéshez, egészséges fehérjét és rostot ad hozzá.

Az édesburgonya valamivel kevesebb fehérjét tartalmaz, mint a szokásos variációk, de tartalmaznak antioxidánsokat, amelyek felelősek a szabad gyökök és a toxinok elleni küzdelemért.

5 - EDAMAME

Ez egy fiatal szójabab, amelyet közvetlenül a hüvelyből fogyasztanak. Az Edamame lehet párolt, pörkölt vagy mikrohullámú. Csepegtessen olívaolajat a magokra, és adjon hozzá egy csipet kóser sót; mikrohullámú sütőben három percig.

Élvezze az edamamet sós előételként vagy esti harapnivalóként. 11 gramm fehérjét tartalmaz fél csészében, ez nagyszerű módja annak, hogy fehérjét kapjon.

6 - SPINCS

Ez a sötétzöld leveles zöldség ropogós, fűszeres ízű. Akár pároljuk, pirítjuk, akár nyersen eszünk, minden fél csésze spenótért 3 gramm fehérjét kapunk.

Adjon hozzá pár spenótlevelet a reggeli turmixhoz néhány extra K-, A-, C-, B6- és B2-vitaminhoz. A spenót gazdag folsavban, mangánban és kalciumban is.

7 - TOFU

A tofu szójabab túróból készül, amelyet tömbökbe préseltek. Puha, szilárd vagy extra szilárd blokkban van. A tofu 15 gramm fehérjét tartalmaz fél csészében. Enyhe íze van, de hozzáadhat hozzá fűszereket vagy mártásokat a további íz érdekében. Csíkokban is megsüthetjük mártás céljából. A Tofu egy nagyszerű délutáni snacket vagy főételt készít vacsorára.