26 tudományosan bizonyított tipp a fogyáshoz CRN News
Egészség - Furcsa és lehetetlen betartani a tanácsokat, a "csoda" diétákat, amelyek mögött nincs bizonyíték, és más megalapozatlan állítások néha a fogyás táplálkozási információinak területét sújtják.
De az évek során a táplálkozás területén a tudósok mindenképpen bizonyítani tudták, hogy egyes stratégiák hatékonyak a fogyás során. Ideje áttekinteni őket.
1. Igyon vizet, különösen étkezés előtt
Az ivóvíz 1–1,5 óra alatt 24-30% -kal felgyorsíthatja az anyagcserét, elősegítve ezzel néhány extra kalória elégetését (1, 2).
Egy tanulmány kimutatta, hogy az étkezés előtt másfél órával egy korsó víz elfogyasztása a fogyókúrázóknak 44% -kal nagyobb súlycsökkenést eredményezett (3).
2. Egyél tojást reggelire
A tojásnak számos előnye van, többek között segít a fogyásban.
A gabonaalapú reggeli tojással történő cseréje kevesebb kalória elfogyasztásához vezethet a következő 36 órában, a testsúly és a testzsír csökkenéséhez (4, 5).
És ha a tojást valamilyen okból nem lehet megenni, akkor bármilyen más minőségi fehérjeforrás is működik.
3. Igyon kávét (lehetőleg feketét)
A kávét néha igazságtalanul démonizálták. Ha jó minőségű, tele van antioxidánsokkal és számos módon hozzájárulhat a jó egészséghez.
A koffein az anyagcserét 3-11% -kal, a zsír eliminációját pedig 10-2% -kal növelheti (6, 7).
Természetesen: ügyelnie kell arra, hogy ne adjon hozzá nagy mennyiségű cukrot vagy más magas kalóriatartalmú összetevőt, mivel ez megszüntetné az összes előnyét.
4. Igyon zöld teát
A zöld tea kis mennyiségű koffeint tartalmaz, de tartalmaz olyan erős antioxidánsokat, az úgynevezett katechineket, amelyekről úgy gondolják, hogy a koffeinnel szinergiában működnek a zsírégető hatás fokozása érdekében (8, 9).
Bár a bizonyítékok nem teljesen szilárdak, sok tanulmány azt mutatja, hogy a zöld tea (mind az ital, mind a kivonat kiegészítő formában) segíthet a fogyásban (10, 11)
5. Főzés kókuszolajjal
A kókuszolaj nagyon egészséges. Magas a közepes láncú trigliceridek mennyisége, amelyek másképpen metabolizálódnak, mint a többi zsír.
Kimutatták, hogy ezek a trigliceridek napi 120 kalóriában növelik az anyagcserét, és csökkentik az étvágyat is, ami akár napi 256 kalória kevesebbet is elfogyaszthat. (12, 13)
Az ötlet azonban nem az, hogy hozzáadjuk valamihez, amelyet már hagyományos módon főztek, hanem hogy a főzés során általában használt zsírok egy részét kókuszolajjal helyettesítsük.
6. Vegyünk glükomannánt
A glükomannán egy rost, amely számos tudományos vizsgálat során lefogyásra késztette a kutatókat.
Felszívja a vizet és egy ideig a bélben telepedik meg, teltebbnek érzi magát és segít kevesebb kalóriát fogyasztani (14).
És azok az emberek, akik glükomannán-kiegészítőket szednek, kissé nagyobb súlyt veszítenek, mint azok, akik nem (15).
7. Vágja vissza a hozzáadott cukrokat
A legtöbb ember túl sok cukrot fogyaszt. Ez a fogyasztás szorosan összefügg az elhízás és olyan betegségek kockázatával, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a szívproblémák (16, 17).
Ha fogyni akar, csökkentenie kell a hozzáadott cukrot és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot. És feltétlenül olvassa el figyelmesen az ételcímkéket, mivel sok állítólag egészséges termék néha tele van cukorral.
8. Egyél kevesebb finomított szénhidrátot
A finomított szénhidrátok általában cukrok vagy szemek, amelyektől rostos és tápláló részeiket megfosztották.
Tudományos tanulmányok azt mutatják, hogy a finomított szénhidrátok gyorsan emelhetik a vércukorszintet, ami éhséghez és sóvárgáshoz, valamint órákon belül megnövekedett táplálékhoz vezethet. Fogyasztásuk szorosan összefügg az elhízással (18, 19).
Tehát, ha szénhidrátokat akarunk fogyasztani, akkor jobb, ha meggyőződünk arról, hogy azokat természetes rostjukkal együtt fogyasztjuk-e.
9. Kövesse az alacsony szénhidráttartalmú étrendet
Kiterjedt kutatások azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartása kétszer-háromszor nagyobb súlycsökkenést eredményezhet, mint a szokásos alacsony zsírtartalmú étrend. Ugyanakkor hozzájárul az egészség javításához (20, 21).