5 sportmítosz, amely befolyásolja a teljesítményedet

Feladta Rocio Périz Faus, a Keval táplálkozási szakértői+

Bevezetés

Sokan közületek, akik valamilyen sportot űznek, vagy a fizikai tevékenység világában indulnak, bizonyára növekszik az érdeklődésünk, hogy megfelelően tápláljuk magunkat a cél elérése érdekében. Információt keresett, és számtalan cikket és elméletet talált, amelyek mindegyike garantálja a sikert a célok mindegyikében: „A zsírégetéshez jobb, ha alacsony intenzitással és nagy ismétlési tartományban végezünk gyakorlatokat; lapos hashoz minden nap fel kell ülni, a fogyáshoz órákon át szív- és érrendszeri testmozgást kell végezni ”, vagy akár örök ajánlások a kiegészítőkre és az energiaitalokra, amelyek azt állítják, hogy magasabb szintre emelik teljesítményét.

Ebben a cikkben tisztázzuk azokat a kérdéseket, amelyek a legtöbb vitát kiváltják a sportteljesítmények körül, és hogyan lehetne javítani, kezdve azzal, hogy megcáfoljuk az elmúlt évek 5 legnépszerűbb hamis meggyőződését.

5 sportmítosz, amelyek nem növelik a teljesítményedet

Finomított cukrot fogyasszon edzés előtt vagy után

Hányszor hallottuk a kifejezést: "ha nincs energiád, nem tudsz teljesíteni”. Onnan arra következtetünk, hogy ha a cukorból származó glükóz energiát ad nekünk, akkor a testmozgás előtt vegyük be a sportteljesítmény növelése érdekében. Ekkor semmi nem áll távolabb a tudományos bizonyítéktól, cukorban gazdag ételek, például fánk vagy tejcsokoládé tabletta fogyasztása, kivéve, ha ez egy gondosan irányított táplálkozási stratégia része, vannak hátrányai, amelyeket ismerni kell.

Amikor egyszerű cukrokat fogyasztunk, a vércukorszint emelkedik, serkenti a vércukorszint-szabályozó hormon (inzulin) felszabadulását. A inzulin elengedhetetlen a glükóz sejtekbe jutásához és következésképpen a vércukorszint csökkentéséhez.

A cukor magas koncentrációban történő fogyasztása edzés előtt a a glükóz gyors emelkedése vérben következményes inzulinstimulációval. Az inzulin és maga a testmozgás együttes hatása jelentősen csökkenti a vércukorszintet, és megjelenhet a hívás reaktív hipoglikémia, rosszulléthez, hányingerhez és gyenge teljesítményhez vezet.

Ez azt mondta, bizonyos esetekben, mint például izomgyarapodás fázisai emelt szintű képzettséggel és gyors anyagcserével rendelkező emberek közül legalább egy komplex szénhidrát étkezés fogyasztható kilencven perccel az edzés előtt (édesburgonya, zab, teljes kiőrlésű gabonafélék ...). Fél órával edzés előtt, néhány egyszerű cukor, például gyümölcsből származó fogyasztása javítja a sportoló anabolikus állapotát, elősegítve ezzel az izom hipertrófiáját.

Az edzés előtti és utáni ideális étkezések azonban több tényezőtől függően változnak, ezért fontos individualizálás Y személyre szabás élelmiszer. Távolról sem próbálok egyetemes választ adni nektek, szeretnék elmondani néhány alternatívát, amelyeket általában konzultáció során ajánlok, mindig figyelembe véve: a személy kontextusa, célkitűzése, a fizikai tevékenység típusa és időtartama, általánosságban:

A fehérje 20 és 40 g között kell lennie. Ennek ellenére ne feledje, hogy sokkal fontosabb teljes fehérjebevitel a nap folyamán.
A szénhidrát a testmozgás intenzitásától és időtartamától függően jobban változik, de általában a fehérje: szénhidrát arány 1: 1 és 1: 3 között mozoghat.
A közreműködés zsír edzés előtt és után is kissé csökkentve szoktuk tartani. A zsírok, annak ellenére, hogy kiváló energiaforrások, lassítják emésztésünket és csökkentik a szénhidrátok glikémiás reakcióját, ami nem érdekes; különösen az edzés utáni bevitelben, ha gyors izomgyógyulást akarunk.

Néhány példa az edzés előtti vagy utáni ételekre:

Fehér rizs csirkemellel vagy természetes tonhalral.
Zabkása: Érdekes reggelire edzés után, ha éhgyomorra edz, különösen magas glikolitikus üléseken, például a HIIT edzésen. Fehérjeforrásként keverhetjük őket egy tejsavófehérje-koncentrátummal vagy -izolátummal, vagy "zabkása" változatában tojásfehérjével.
Konzervált hüvelyesek (gyors lehetőség kihasználni előnyeit, korlátozva a konyhában töltött időt). Kombinálhatja őket szardínia olívaolajban és cseresznye paradicsom. Kiváló lehetőség mindaddig, amíg nincs bélpatológiája, amely gátolja az emésztést vagy korábban csírázta őket, hogy minimalizálja az antinutriensek hatását.
Rántotta sajttal és gombával, banán kíséretében.
Cukormentes rizskrém tejsavófehérjével.

Összefoglalva, a legtöbb sporttáplálkozási tanulmány általában elkülöníti azokat a specifikus tápanyagokat, amelyeket tanulmányozni akar, megfeledkezve a valódi ételek erejéről. Számos tápanyag hatása attól függően változik, hogy egyedül vagy együtt kísérik-e be őket, emiatt a valódi ételt prioritásként kell kezelnünk a képzés körül, akárcsak bármikor. Egyszerű összetevőkkel recepteket készíthetünk, amelyek kihasználják ezeket a szinergiákat, csökkentve ezzel a kiegészítések költségvetését is!.