6 gyilkos gyakorlat egy láb edzéshez

Myprotein

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Lábedzés, vagy szereted, vagy utálod. Ez magában foglalja az edzőteremben a legösszetettebb mozdulatokat, de számos különböző gyakorlat végezhető, valamint a lábak javításának és növekedésének különböző módjai; az egyik legnagyobb és legnehezebben kezelhető izomcsoport.

Az emberek gyakran alábecsülik az izmok mennyiségét, amelyeket edzeni kell a kívánatos és kiegyensúlyozott testalkat elérése érdekében, és azt gondolják, hogy csak a „quadok” gyakorlásával érik el a kiegyensúlyozott test céljaikat (abban az esetben, ha a láb edzés nincs teljesen kihagyva).

Ebben a cikkben a következőket találja:

Lábizmok

Súlyzó guggolás

Borjúmagasság

Ülő combcsavarodás

Súlyzó első guggolás

Holtteher

Bolgár guggolás

Lábizmok

Ezek az izmok négy részből állnak, még akkor is, ha csak a quadricepsz munkájára összpontosítunk, így elképzelhető az edzés összetettsége.

• Quadriceps: Vastus lateralis, vastus medialis, vastus medialis és rectus anterior.
• Combizmok: Semitendinosus, semimembranosus és biceps femoris.
• Ikrek: Gastrocnemius és Soleus: Ezek a hátul a térdkalács alatt helyezkednek el. Kétségtelenül az egyik legnehezebben esztétikusan fejlődő izom, és türelemre és kemény munkára van szükség az eredmények megtekintéséhez.
• Fenék: A gluteális edzés elvégezhető egy másik napon, akár a lábán, akár együtt dolgozhat, az egyes preferenciáktól függően.

Az összes izomcsoport hatékony kiképzéséhez fontos, hogy a gyakorlatokat a lábnapon változtassuk, ezért ennek a nagy izomcsoportnak általában egy teljes napot szentelnek. Gyakori az egyik napon felosztani az izomcsoportokat, mint például a quadriceps és a combhajlítás, a másikon a borjak és a vállak, hogy külön csoportokban biztosítsák a teljes összpontosítást.

Ebben az esetben bemutattunk egy példát egy köztes edzésre, 6 gyakorlat segítségével keverjük össze a guggolást, a holtemelőt stb. Minden izomcsoportra kiterjed, beleértve az erőteljes összetett gyakorlatokat, amelyek egyszerre több izomcsoportot is megcéloznak.

Készletek és ismétlések a következő gyakorlatokhoz: 4 x 6 ismétlés

1. Súlyzó guggolás

Fő felhasznált izmok: quadriceps, farizom, combhajlítások, borjak, hát alsó része.

Kezdő pozíció:

1. Fej térdmagasságban, a rúd éppen a váll szintje alatt pihen, és megtalálja vele az egyensúly pontját.
2. A mozgás megkezdése előtt koncentráljon a törzs kiegyenesítésére.
3. Távolodjon el a rúdtól, a lábak helyzete a vállak szélessége lesz, tartsa a törzset egyenesen, kissé kifelé a lábakkal, és tartsa a fejét felfelé.
4. Az egyenes testtartás és a fej függőleges fenntartása mellett lélegezzen be és kezdje el hajlítani a csípőjét és térdeit, hogy a rudat 90 fokos szögbe engedje (a térd nem haladhatja meg a lábujjakat).
5. Lélegezz ki, és nyomkodd a sarkaddal a padlót, és kezdd el kiegyenesíteni a lábadat, sorra emelve a rudat.
6. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és azonnal ismételje meg.

Variáció:

Hajtsa végre ezt a lábgyakorlatot „hipertrófia” gyakorlatként, hogy valóban érezze a munkáját a lábain:

• 5 ismétlés/20 másodperc pihenés
• 3 ismétlés/20 másodperc pihenés
• 2 ismétlés/1 perc pihenés

---