9 alapvető kulcs az agyad megfelelő táplálásához
Frissítve 2020. november 1-jén, 01:35
Egyes étrendi irányelvek támogatják az agyat azáltal, hogy kielégítik igényeit, és megvédik a stressztől és az öregedéstől. Fedezze fel, mi a legjobb az Ön számára a jó mentális és érzelmi egészséghez.
Kimerültség, koncentrációhiány, stressz, ingerlékenység, rossz hangulat, zavartság, gyakori feledékenység, impulzivitás, gyenge teljesítmény ... Ki más, ki kevesebb, valamennyien átjárjuk ezeket a területeket. Van valami köze ahhoz, amit eszünk? Kétségtelenül összetett állapotok, amelyek nagyon különböző okokra képesek reagálni, de néha a magyarázat abban rejlik, amit a tányérra tesznek.
A jólét és az étel közötti kapcsolat nem csak az evésből fakadó élvezetekre redukálódik. A világban szerzett tapasztalatok és a létezés módja az agytól függ, hogy minden más szervhez hasonlóan különböző tápanyagokra van szüksége a maximális hatékonyság érdekében.
Megszoktuk, hogy "szív egészséges táplálkozásról" beszéljünk, de a jelenlegi ismeretek korlátai ellenére beszélhetnénk "idegegészséges táplálkozás". Úgy tűnik továbbá, hogy a kettő együtt jár. Minden egy klasszikus tanácsra mutat: "Nyugalmat és jó ételeket".
1. A mértékletesség mindenekelőtt
Nem túl kevés, nem túl sok: ez az egyensúly finom vonala. Ami pedig a táplálkozást illeti, az egyik legfontosabb egyensúly az energia. A nagy élelmiszer-hozzáférhetőség, az üres kalóriák és a díványkultúra idején a hír meglepő volt, hogy az agy öregedése az élesztőtől az emberig az egész biológiai skálán lassul az étrend kalória-korlátozása.
Ily módon a kognitív funkciók hosszabb távon fennmaradnak, mivel az oxidatív stressz károsodása csökken. A "boldog kövér fiú" közhelye, amely a szűkösség idején logikus, már nem felel meg a mi időnknek. Ma az egészség és a wellness a mértékletességhez igazodik.
Az étrendből származó kalóriák egészséges csökkentése érdekében megteheti megszüntesse a fogyasztható ételeket mint a cukor, üdítők, lekvárok stb., valamint telített zsírban gazdag ételek, például vaj, tejszín, péksütemények. Természetesen a személyes kapacitásokhoz igazított testmozgás növeli az energiafelhasználást, hozzájárul az agy egészségéhez és kedvez a jó hangulat.
2. Stabil glükózszint
Az agy fenntartása drága szerv. Nagy mennyiségű energiára van szükség ahhoz, hogy minden funkcióját el tudja látni. A napi energiafogyasztás körülbelül 400 kalória, ami az alapanyagcseréd 25% -át teszi ki. Ellentétben azzal, ami más szervek sejtjeivel történik, az agysejtek a glükózellátástól függenek, ami alapvető üzemanyaga. Önmagában minden nap 100 és 120 gramm glükózt fogyaszt. Elérhetősége olyan fontos, hogy minden energia-anyagcsere a vércukorszint fenntartása körül mozog (a vér glükózkoncentrációja).
Az agy állandó és közvetlen függősége a glükóztól a hipoglikémia, ami a vércukorszint 60 mg/dl alatti csökkenése. Ezek a tünetek gyorsan jelentkeznek és személyenként változnak. A leggyakoribbak az izzadás, a szívdobogás, az idegesség, a gyengeség, az éhségérzet és a viselkedés megváltozása. Ha a helyzet nincs kijavítva, homályos látás, beszédzavar, mentális zavartság és eszméletvesztés jelenhet meg.
Ma ezt tartják a mentális funkciók szempontjából a stabil vércukorszint a legkedvezőbb. Így az a fontos, hogy ez az "üzemanyag" mindig rendelkezésre áll. Két fontos kérdés ebben a tekintetben egyrészt az étrendben lévő szénhidrátok fajtája és fogyasztásának módja, másrészt a bevitel elosztása a nap folyamán.
9 egészséges alternatíva a fehér cukorral
Válasszon jól szénhidrátokat
Nem minden szénhidrát hat ugyanúgy a szervezetben. Érdekesség, hogy a magas csúcsok helyett fokozatosan elérhető glükózt kínálnak. A múltkori leegyszerűsített nézet, miszerint a cukrok gyorsan felszívódtak, a komplex szénhidrátok pedig lassan már nem állnak fenn. Az olyan fogalmak megjelenése, mint a glikémiás index (GI) és a glikémiás terhelés (GL), bonyolultabbá és szigorúbbá tette ezt a kérdést. Ma ez ismert a szénhidrátok felszívódásának sebességében szerepet játszó tényezők egy élelmiszer sokféle: feldolgozás, rost típusa, érettségi fok, textúra, főzési módszer. és annak felépítése is.
Gyakorlatban, Célszerű az alacsony GI-tartalmú ételeket rendszeresen fogyasztani (hüvelyesek, gyümölcsök, zab és tészta) és a magas GI-tartalmú élelmiszerek helyettesítése alacsonyabb GI-értékű ételekkel, például zabpehely, árpa és korpa reggeli gabonafélék vagy gabonakenyér fehér kenyér helyett. Mindig változatos étkezés közben vegye be őket, és tartsa be a napi ajánlást a szénhidrátbevitelre vonatkozóan.
Általában azt javasolják, hogy az összes napi kalória 20-25% -át reggelinél, 40-45% -át a déli étkezésnél és 30-35% -át vacsoránál fogyasszák el. Ha 10% -ot ad egy snackre, csökkentheti az étkezés 5% -át és a vacsora további 5% -át. Különösen fontos egy jó reggeli, amely egy éjszakai böjt után szénhidrátot biztosít. Például megfigyelték, hogy azok a gyerekek, akik reggel felkelnek, esznek, jobban teljesítenek az osztályban, mint azok, akik éhgyomorra mennek iskolába.
3. Minőségi zsírok az agy számára
A jelenlegi ajánlások azt mutatják, hogy a zsíroknak a teljes energia 30% -át kell adniuk (kb. 65-70 gramm naponta 2000 kalóriás étrend esetén). Azt is javasoljuk, hogy a telített zsír ne haladja meg a bevitt zsír harmadát. A túlsúlynak tehát a telítetlen zsírok esetében kell lennie. Ezek közül az omega-3 zsírsavakat (különösen az EPA-t és a DHA-t) különösen érdekesnek tartják.