A BCAA-k mik azok, hogyan és mikor vegyenek elágazó láncú aminosavakat
Beszéljünk a BCAA vagy elágazó láncú aminosavak. Előnyei, mikor kell bevenni, hogyan kell csinálni, részei és minden, amit tudnia kell.
A széles skálán belül sportkiegészítők amelyeket ma megszerezhetünk, vannak olyanok, akik ismertebbek, mint mások. Közülük általában a tejsavófehérje, különösen a BCAA-k vagy a jól ismert kreatin a legtöbbet fogyasztják.
- Valine
- Leucin
- Izoleucin
Megtalálhatók mind a szokásos étrendben, mind a tejsavófehérje-kiegészítőkben, de külön-külön egy speciális kiegészítés formájában is.
Vannak nem esszenciális aminosavak, amelyeket maga az emberi test szintetizál, és esszenciális aminosavak, amelyeket diétával vagy kiegészítéssel kell előállítani. Ebben az esetben, A BCAA-k esszenciális aminosavak és külsőleg kell megszerezni.
Ennek a három esszenciális aminosavnak az a jelentősége, hogy igen az izmok harmadának felépítéséért felelős az emberi test vázszerkezetei. Ezért híressége az izomtömeg javításának kiegészítőjeként.
Ezek az aminosavak nemcsak fehérje „építőelemek”, hanem jelzők is: segít aktiválni az anyagcserét hogy izomépítést kezdjen el a közismerten keresztül mTOR-on keresztül; valójában ez az anyagcsere út sokkal érzékenyebb a leucinra, mint bármely más aminosavra.
Széles fogyasztása ellenére valójában csak nagyon specifikus esetekben ajánlják őket, és a legtöbb esetben nem sokra használhatók.
Mikor kell bevenni a BCAA-kat
Mielőtt folytatnánk, a Diario Runner podcastban erről a kiegészítésről beszélünk. Meghallgathatja a Spotify-on, az Apple Podcaston vagy a kedvenc alkalmazásában, itt van az epizód:
Kezdetben a legjobb megoldás az, ha ezeket a diéta és nem sportkiegészítőként. Ebben az esetben a BCAA legjobb forrása a vörös hús, csirke, hal, kagyló, tejtermék és tojás.
Vegetáriánus étrend betartása esetén a BCAA megtalálható szójababban, babban, lencsében, teljes kiőrlésű kenyérben vagy diófélékben.
És ha el akarja dobni a kiegészítőket, a szokásos tejsavófehérje az összes BCAA-t is tartalmazza; valójában 25% BCAA.
Valójában csak kiegészítés formájában ajánlott szedni őket bizonyos esetekben, mint például alacsony kalóriatartalmú étrend kevés szénhidráttal és éhgyomorra végzett edzés, ahol fennáll az izomtömeg-vesztés veszélye, mivel az alacsony glikogén és kevés aminosav van a vérben ilyenkor.
Hogyan kell bevenni a BCAA-kat: mennyiség és adagolás
Ezekben az esetekben tanácsos fél órával edzés előtt vegyen be 4-8 g BCAA-t az izomvesztés kockázatának minimalizálása érdekében.
Másrészt a tejsavófehérje ugyanolyan előnyökkel járhat ezekben az esetekben, de a BCAA-knak van néhány sajátossága: