A fehérjék trükkjei
Mielőtt elkezdené a súlyemelést, álljon meg a konyhában. Recepteket és tippeket adunk a fehérjék jól megismeréséhez és a helyes étkezéshez.
Yolanda Vazquez Mazariego
Mik azok a fehérjék?
Ezek a táplálkozás egyik alapvető eleme, ezek szükségesek a szövetek és szervek növekedéséhez és felépítéséhez. A sportolók számára a fehérjék szinte kötelezőek, mivel az edzés nagyobb izomsorvadást okoz, és a fehérjeigény általában növekszik, ha a testmozgást rendszeresen végzik.
Az elfogyasztott ételben lévő fehérjék megadják számunkra azokat az esszenciális aminosavakat, amelyekre testünk sejtjeinek szüksége van új fehérjék termeléséhez és az izmok helyreállításához. A fehérjék a hormonok, antitestek és enzimek termeléséhez is szükségesek, amelyek segítenek a szervezet működésének szabályozásában. A fehérje szerepe szintén fontos a fogyásban és a jóllakottság megnyugtatásában. A fehérjék ugyanolyan mennyiségű energiát szolgáltatnak, mint a szénhidrátok, és mindkettő biztosítja a zsírkalória felét. De a magas fehérjetartalmú étkezésnek az az előnye, hogy a zsírok töltelékként szolgálnak, valamint a szénhidrátok előnye, amelyek kevesebb kalóriát biztosítanak, mint a zsír. Éppen ezért ajánlatos a fehérje ételeket belefoglalni a reggelikbe és vacsorákba, elegendő energiát adni, ugyanakkor elkerülni a felesleges nassolást reggel közepén vagy éjszaka.
Minden nap beszélünk a fehérjékről anélkül, hogy tudatában lennénk azoknak, vagy általában nagyon jól megértenénk őket. Nem árt felülvizsgálatot végezni. A fehérjék szerves anyagok, szén-, hidrogén-, oxigén- és nitrogénmolekulák keveréke, amelyek aminosavakba rendeződnek, a legegyszerűbb egységek, amelyeket összetett molekulák vagy fehérjék alkotnak. Az emberi fehérjék 22 aminosav kombinációja, amelyek közül 8 esszenciális aminosav, amelyeket a szervezetünkben nem tudunk előállítani, és amelyeket táplálékkal kell bevinni. Ezek izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.
Az esszenciális aminosavak mennyisége szerint, amelyet egy élelmiszer tartalmaz, megállapítják a különböző típusú fehérjék minőségét. Azok, amelyek elegendő mennyiségben tartalmazzák az esszenciális aminosavakat, magas biológiai értékű fehérjék, és ha egy esszenciális aminosav hiányzik, akkor annak fehérje biológiai értéke csökken. A test nem tudja szintetizálni a fehérjéket, ha csak egy esszenciális aminosav hiányzik.
Ez a millió eurós kérdés. Vicces, hogy a nyugati társadalmak egyre több fehérjét és rosszabbat esznek, annak ellenére, hogy az emberiség történetében a legjobb és legváltozatosabb élelmiszer-ellátottság áll rendelkezésükre. Gyakran előfordul, hogy olyan populációkat találunk, ahol a fehérjék az étrend teljes energiájának körülbelül 20% -át adják, szemben az ajánlott 12-15% -kal. Néhány évvel ezelőttig a fehérjék és a zsírok által szolgáltatott energia százalékos aránya nagyon alacsony volt, mivel energetikailag és gazdaságilag a legdrágább ételekből származott, de most éppen ellenkezőleg, magas az állati eredetű élelmiszerek fogyasztása, különösen a vörös húsok, amelyek bár fehérjében gazdagok, telített zsírokkal és koleszterinnel is társulnak, fogyasztásukkal nem szabad visszaélni.
Korábban 1 g fehérjét ajánlottak testtömeg-kilogrammonként, most a szakértők szerint a test fehérje maximális mennyisége 2 g/testtömeg-kilogramm, és csak akkor, ha elegendő a szénhidrát-bevitel. Ha nem az, a tested energiához és nem izomépítéshez használ fel fehérjét.
- Ajánlott napi bevitel
→ Gyermekek: 1-1,2 g/kg súly/nap
→ Felnőttek: 0,8 g/kg súly/nap
→ Képzett sportolók: legfeljebb 2 g/kg súly/nap
→ Ajánlott adag az erőnléti edzéshez kezdőknek: 1-1,2 g testtömeg-kilogrammonként.
→ Haladó: 1,2-1,5 g testtömeg-kilogrammonként.
→ Szakemberek: 1,5-2 g testtömeg-kilogrammonként.
1. Állati vagy növényi fehérjék?
Minden esszenciális aminosav megtalálható az állati eredetű fehérjékben (tojás, hús, hal és tejtermékek), ezért az állati eredetű fehérjéket jobb minőségűnek vagy nagyobb biológiai értékűnek tekintik, mint a növényi eredetű fehérjéket (hüvelyesek, gabonafélék és diófélék), amelyekben hiányzik egy vagy több ilyen aminosav. Fontos mindkét típusú fehérjét bevinni, a zöldségek enyhe túlsúlyával, annak ellenére, hogy rosszabb minőségűek. A hiányos növényi fehérjék kombinálása kulcsfontosságú a magas biológiai értékű fehérjékkel rendelkező ételek előállításához. Gondoljon a különféle növényi ételekre, és hozzon létre kedvező kombinációkat, például: tej rizzsel, búza, szezám, burgonya, kukorica vagy szójabab, hüvelyes rizzsel, bab kukoricával vagy búzával, szójabab búza és szezámmal vagy rizs, rizs dióval stb.