A Gluteus Medius gyakorlatok erősítése és tónusa - egészséges életmód

A gluteus medius

A fenék, más néven zsákmányod a test legnagyobb izomcsoportja. Három farizom van, amelyek a hátat alkotják, beleértve a gluteus medius-t is.

Senkit nem érdekel a vonzó hátsó rész, de az erős zsákmány sokkal többet ér az egészségi állapotod számára, nem csupán az esztétika - a farizmok a tested legerősebb izmai, és felelősek a csípő és a comb minden mozgásáért. Ide tartozik az ülés, a séta, a futás és egyebek.

Sajnos néha elfelejtheti a farizmok megfelelő használatát, és inkább a hátára támaszkodhat.

Te vagy valaki, akit ismersz, valaha is fájt a hátukon, ha valami nehéz dolgot emelsz? A sérülést valószínűleg a farizmok nem aktiválása okozta. A farizomnak kell a nehéz emelést végeznie, nem a gerincét!

Ennek a területnek az erősítése jó formát és koncentrációt igényel. Meg kell "mondania" a farizom működését, lusták lehetnek.

Súlyozott holtemelés

gluteus
Oszd meg a Pinteresten

  • Álljon a lábával párhuzamosan és csípőszélességgel. Ha jól érzi magát, akkor könnyű súlyokat tarthat.
  • Tartsa a gerincét hosszan és a tekintetét előre. A vállának hátra és lefelé kell lennie.
  • A csípőtől hajlítva nyomja össze a farizom, térdeit hajlítva úgy, hogy az ülése a sarkán túl érjen. Ellenáll a gerinc kerekítésének, hogy "engedjen a súlynak".
  • Hagyja, hogy a farizom és a pocakja irányítsa ereszkedését és emelkedését.

    Fokozatosan növelheti a súlyt, amikor erősebbnek és kényelmesebbnek érzi magát.

    Tipp: Annak megakadályozására, hogy a gerinced hajlítson, képzeld el, hogy a törzs köré egy oszlop van kötve.

    Alkalmazza a mindennapi életben

    • A halott lift hihetetlenül működőképes, és a mindennapi életben is alkalmazandó. Így lehet nehéz dolgokat felszedni a padlóról. Gyakorolja a farizom, a mag és a quadok használatát minden nap az egészséges gerinc biztosítása érdekében.

    Haladó lehetőség

    Próbálja ki az egylábú verziót:

  • Nyújtson hátra egyik lábával, hajlítsa meg a lábát, és a farizom segítségével emelje fel a lábát, amikor előrehajol a csípőtől.
  • Vigyázzon a csípőre. Tartsa őket szintben, és megakadályozza, hogy testsúlya az álló csípőn nyugodjon.

    Súlyozott csípőhosszabbítás

  • Kezdje négykézláb úgy, hogy térde közvetlenül a csípője alatt van, a keze pedig a válla alatt.
  • Tartsa a pocakját, vállát hátra és lefelé, a gerincét pedig egy hosszú sorban. Helyezzen egy könnyű súlyzót (3-8 font) a bal térde hajlásába.
  • Használd a jobb farizód erejét az egyensúly érdekében, a bal farizom erejét pedig a lábad emeléséhez.
  • Hajlítsa meg a lábát, és emelje a térdét kissé magasabbra, mint a csípője. Fenntartja egyensúlyát azáltal, hogy testtömegét egyenletesen osztja el mindkét kezén és az alsó térdén.
  • Ismételje meg tízszer, és váltson oldalt. Ismételje meg a 2–3 sorozatot.