A kalóriák és a szénhidrátok ciklikus használata az eredmények javítása érdekében; Forradalmi fitnesz
A legtöbb a következő lépéseket javasolja a zsírégetéshez:
- Becsülje meg a napi karbantartási kalóriákat.
- Egyél 10-20% -kal kevesebbet ezekből a kalóriákból minden nap.
Ez nem egy téves ajánlás, és ezt magam is elmagyarázom a programjaimban. Az a használatának azonban számos oka van ciklikus megközelítés, és pontosan ezt fogjuk látni ebben a cikkben.
Klasszikus megközelítés
Tegyük fel, hogy a karbantartási kalóriák Napi 2500. Ez az az energia, amelyre a testének szüksége van napi funkcióinak ellátásához: alapanyagcsere + termogenezis + mozgás. További részletek.
Ha fogyni akar, akkor ennél a szintnél kevesebbet kell ennie, ami olyan hiányt eredményez, amelyet teste fedezni fog zsír- és glikogénkészleteinek felhasználásával.
A. Kiszámítása 20% -os hiány, a napi kalória a zsírvesztéshez 2000.
A hagyományos stratégia arra korlátozódik, hogy naponta megismételje ezeket a kalóriákat, és állandó hiányt hozzon létre, amint azt a következő táblázat mutatja.
Bár érvényes megközelítés, mégis van értelme beépíteni kerékpáros stratégiák, fiziológiai és pszichológiai okokból egyaránt. Lássunk néhány példát.
Példák a kerékpározásra (definíció szerint)
Fiziológiai szinten ajánlott több energiát és szénhidrátot biztosítson az edzésnapokon, csökkentve mind a pihenőnapokat. Ha heti négy napon edz (például hétfőn, kedden, csütörtökön és pénteken), akkor növelheti az energiát azokon a napokon, és csökkentheti a többit.
Ezenkívül beépítheti a vasárnapi böjtöt, amely egyszeri 600-800 kalóriát tartalmaz.
Ez a kerékpáros stratégia a kedvencem a meghatározási szakaszban, és ahogy haladsz, ez kiegészülhet egy erősebb feltöltéssel, oly gyakran, egy újabb ciklikus stratégiával a hosszú távú eredmények javítása érdekében.
Más embereknek azonban nem okoz gondot a diéta követése a hét folyamán, de hétvégén kikerülnek az ellenőrzés alól: vacsora barátokkal pénteken, mozi pattogatott kukoricával szombaton és paella anyával vasárnap. Ezekben az esetekben valamivel jobban korlátozhatják a kalóriákat a rutinnapokon (mondjuk hétfőtől csütörtökig), és több kalóriát hagyhatnak a hétvégére.
Fiziológiailag nem ez az optimális, de ha segít a betartás javításában, akkor teljesen érvényes. A hiány ellenére edzésnapokon kicsit emelhetjük a szénhidrátot a teljesítményre gyakorolt hatás minimalizálása érdekében.