A nagy teljesítményű hosszú távú futók étrendje
Hal Higdon minden más írónál hosszabb ideig közreműködött a Runner's World kiadványban. Első cikke 1966-ban a kiadvány második számában jelent meg. 35 könyv szerzője, köztük egy új nagy sikerű regény; Maraton: A végső edzés útmutató ...
Szerző: Hal Higdon
Mit kell enni és inni a következő versenyversenyén?
Hal Higdon minden más írónál hosszabb ideig járult hozzá a Futó világához. Első cikke a kiadvány második számában jelent meg 1966-ban. 35 könyv szerzője, köztük egy új nagy sikerű regény; Maraton: A végső edzés útmutató
A jó táplálkozás - mind a verseny előtt, mind a verseny alatt - kritikus fontosságú, ha reménykedik abban, hogy bármely futóversenyen remekel. Hosszú távok futásával növekszik az energiaigénye. A The Physician and Sportsmedicine című cikkben az ellenállás gyakorlásáról szóló cikkben Walter R. Frontera, M.D. és Richard P. Adams, Ph.D., megjegyzik: "Tartós testmozgás során, például egy maraton futásakor a test teljes energiaigénye 10-20-szorosára nő a nyugalmi értékek felett.". A futóknak több ételt kell enniük alkalmas izmok táplálására hosszan tartó erőfeszítések során. Fogyasszanak többet is, főleg meleg időben.
Sporttáplálkozási szemináriumon Linda Houtkooper, Ph.D. egy dietetikus az Arizonai Egyetemen egyértelművé tette, hogy főleg az állóképességű sportolóknak kell a kalóriák nagy részét szénhidrátokból szerezniük.
Nem vitatom. Az egyetlen probléma az, hogy az élelmiszerbolt 35 000 cikkével a maratonistáknak néha segítségre van szükségük annak meghatározásához, hogy melyik ételben van több szénhidrát. Hacsak nem tervez spagettit enni naponta háromszor (és akkor is a tészta 14 százalék fehérjét és 4 százalék zsírt tartalmaz), már elkezdhetjük a címkék olvasását.
A neves Dr. Houtkooper elmagyarázta, hogy a szervezetnek legalább 40 tápanyagra van szüksége, amelyeket hatba sorolnak táplálkozási összetevők: fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok, ásványi anyagok és víz. "Ezeket az ételeket nem lehet a testben előállítani, ezért szilárd vagy folyékony ételekkel kell ellátniuk őket." Hat kategóriát sorolnak fel, amelyek megalapozzák a táplálkozás szempontjából megfelelő étkezési terv kiválasztását: gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék/hüvelyesek, sovány húsok, alacsony zsírtartalmú, zsíros és/vagy édes tejtermékek (csökkenő fontossági sorrendben).
Koncentráljunk a szénhidrátokra
Az egészséges táplálkozás ajánlásai 15-20% fehérjét, 30% zsírt és 50-55% szénhidrátot tartalmaznak. De nem minden szénhidrát egyforma. Vannak egyszerű és összetett szénhidrátok. Az egyszerű szénhidrátok a cukor, a méz, a lekvár és minden olyan élelmiszer, például cukorka és szóda, amelyek kalóriájuk nagy részét a cukorból nyerik. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy az egyszerű szénhidrátok csak az étrend 10% -át tegyék ki. A futókat a komplex szénhidrátok érdekeljék - olyanok, amelyek növényi eredetű keményítőt tartalmaznak - és amelyeket megtalálhatunk gyümölcsökben, zöldségekben, kenyérben, tésztában és hüvelyesekben.
Különösen az állóképességű sportolók részesülnek előnyben a komplex szénhidrátok fogyasztásából (hatékony energiaforrásként) a naponta szembesülő további kalóriaégés miatt. A futóknak a teljes étrendben ajánlott 50% -nál nagyobb teljes szénhidrátmennyiségre van szükségük. Ehet (sőt, lehet, hogy enned kell) több teljes kalóriát, anélkül, hogy aggódna a hízás miatt. Az átlagos futó félmaratonra készülő edzése heti 20-25 mérföldet tud futni, napi 2500 kalóriabevitelre van szükség az izomglikogén raktárak fenntartásához. Amint a futásteljesítménye fölé emelkedik, egyre kevesebb ételt kell megennie, nem pedig kevesebbet. Őszintén szólva sok futó ezért fut és edz maratonokra. Közös jelmondatuk: "Imádok enni".
Néhány ember, aki kívánja teljesítsd az első maratont túlsúlyosak, amelyek meghaladják a 7 kg-ot, ezért diétával is megpróbálnak extra súlyt leadni. Bizonyos mértékig ez nem rossz ötlet, ha feltételezzük, hogy okosan választja meg étrendjét. Nagy hibát követnek el azok, akik divatos étrendet választanak, amely csökkenti a szénhidrátbevitelt. Ez azért van, mert a divatos diéták nem nyújtanak elegendő energiát az állóképességi tevékenységekhez. Tartson távol az úgynevezett "zóna", "Adkins" vagy "40-30-30" diétáktól. Ezek az alacsony szénhidráttartalmú diéták csak rövid távú megoldást jelentenek a fogyásra.