A sportoló táplálkozása; Az utcai edzés és kaliszténika spanyol szövetsége
SZÉNHidrátok
A helyes energiafogyasztás elérése érdekében célszerű összetett szénhidrátforrásokat használni (gyökérzöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék stb.), Mivel ezek a makrotápanyagok folyamatosan energiát szolgáltatnak, és gyorsan felhasználhatók az edzés által okozott költségek kompenzálására. Éppen ezért a komplex szénhidrátokat kell az egyik legfőbb táplálékforrásunknak tekintenünk, mivel nagyrészt ezek határolják el sportteljesítményünket, a teljes bevitt kalóriamennyiség 45–65% -a közötti étrend alapján. Csak az edzés után, az úgynevezett „anabolikus ablak” előnyeinek kihasználása érdekében ajánlatos egyszerű (más néven gyors) szénhidrátokat fogyasztani az izomglikogén-tartalékok pótlásának megkönnyítése érdekében, anélkül, hogy valaha meghaladná a teljes napi kalória 10% -át bevitel. Bár személyes véleményem szerint ez a gyors szénhidrátbevitel nem feltétlenül szükséges, hacsak nem ugyanazon a napon később fogunk ismét edzeni, de érdekes kihasználni ezt az anabolikus ablakot magas biológiai értékű fehérjék bevitelével.
Fehérjék
A magas biológiai értékű fehérjék elősegítik a sérült vagy megsemmisült szövetek regenerálódását az edzéssel, emellett biztosítják az esszenciális aminosavakat, amelyek szükségesek az új fehérjék szintéziséhez, amelyekre izomtömegre van szükségünk, és a szabályozáshoz és az organikus működés. De mennyit együnk? Ez alapvetően a sportoló céljaitól függ. Ha érdekünk az izomtömeg növelése, vagy nagyon nagy edzésmennyiségű sportolók vagyunk, akkor fehérjebevitelünk 1,8 g/kg és 2 g/kg sovány testtömeg között legyen. Például, ha 70 kg (sovány tömeg) és hipertrófia edzést végez, akkor körülbelül 140 g fehérjét kell megennie naponta. Míg ha az aktivitásunk normális és nem érdekelt a hipertrófizálás, 1-1,4 g/kg-mal több mint elegendő tartományba kerülünk.
Zsírok