A táplálkozás alapjainak újragondolása - G-SE Szerkesztőség Dpto
Anthony A D ? Assisi
A cikk a PubliCE folyóiratban jelent meg a 2003. évben .
Töltse le és mentse el ezt a cikket, hogy bármikor elolvassa.
Letöltés (WhatsApp által elküldjük Önnek)
Éppen akkor, amikor azt hitte, hogy megoldotta a táplálkozással kapcsolatos kérdést, egy újabb könyv jelenik meg a polcokon, amely vitatja mindazt, amit valaha is elhittél arról, hogyan kell ennünk az optimális és egészséges testsúly elérése érdekében. Ha követi az egészség és a fitnesz legújabb trendjeit, akkor hallott a forradalmi Atkins-diétáról, a magas fehérjetartalmú étrendről és még sok más hasonlóról. A hasonlóság, amelyet ezek a diéták megosztanak, az az állítás, hogy fogyni fog és egészségesebb emberré válik a szénhidrátok korlátozása révén, ha helyettesíti őket a magas fehérje- és zsírbevitel. Rövid távú fogyás esetén ezek a diéták általában nem azért működnek, mert nem hagynak ki egy tápanyagcsoportot, hanem azért, mert súlyosan korlátozzák a kalóriabevitelt. Ily módon megfosztja testét az egyik fő tüzelőanyag-forrástól, amelytől az energiatermelés függ. Mivel az emberi test minden mikrostruktúráját befolyásolja a teljes táplálkozás, át kell értékelnünk a táplálkozás alapjait a test optimális egészségének elérése érdekében.
Hosszú évekig arra tanítottak minket, hogy az egészséges test legmegbízhatóbb módja az, hogy az étkezési piramisból mérsékelten különböző ételcsoportokat eszünk. A Newsweek magazin egyik közelmúltban megjelent cikkében azonban azt állítja, hogy az 1992-es élelmiszer-piramis tökéletlen. A piramis túl egyszerű, és nem tesz különbséget a jó és a rossz szénhidrátok között, és hasonlóan a jó és a rossz lipidek között (1).
A „Tökéletes étrend” című cikk a Harvard által javasolt egészséges étel piramist vizsgálja. Dr. Stampfer és Willett, a Harvard Közegészségügyi Egyetem Táplálkozási Tanszékének fejlesztésében ez az új és továbbfejlesztett piramis az egyes ételekre összpontosít, elősegíti a jó szénhidrátokat és a jó zsírokat, és támogatja a fizikai aktivitást és az izomkontrollt.
Az alapvető táplálkozás a testünk boldogulásához szükséges hat fő tápanyag megértésével kezdődik. A hat tápanyag szénhidrát, fehérje, zsír, vitamin, ásványi anyag és víz.
SZÉNHidrátok
A szénhidrátok három atom keverékéből állnak: szén, hidrogén és oxigén (CHO). Ezek az atomok különféle módon és számban egyesülhetnek, és különböző típusú szénhidrátokat képezhetnek. Ez a három fő variáció: 1) komplex szénhidrátok, 2) egyszerű szénhidrátok, amelyek glikogénként (a testünket energiával ellátó üzemanyagként) tárolódnak a májban és az izmokban, és 3) rostok, amelyek emészthetetlen cellulózt tartalmaznak és beülteti formájukat.
A komplex szénhidrátok hosszú elágazó láncok, amelyek sok cukormolekula összekapcsolódásával jönnek létre. Ezt keményítőnek nevezik, és magában foglalja a szemeket, zöldségeket, gyümölcsöket és hüvelyeseket (például szójababot és babot), magokat és dióféléket. Ezeket a "jó" komplex szénhidrátoknak, míg a fehér kenyeret, a fehér rizst, a tésztát és a burgonyát a "rossz" szénhidrátoknak tekintik. A keményítők és a glikémiás indexek (GI) alaposabb áttekintése jobb képet ad arról, hogy melyik szénhidrát jó és melyik rossz. A következő oldalon felsoroljuk a szénhidrátokat glikémiás értékükkel.
A glikémiás index (GI) egy numerikus rendszer, amely azt méri, hogy a szénhidrátok milyen gyorsan váltják ki a keringő vércukorszint növekedését. A 70 vagy annál magasabb GI magas, az 56 és 69 közötti GI mérsékelt, az 55 vagy annál alacsonyabb GI alacsony. Ily módon az alacsony GI-értékű étkezés a vércukorszint kismértékű növekedését okozza, míg a magas GI-értékű étkezés drámai növekedést vált ki.
Ez nem sokat árul el arról, hogy milyen szénhidrátok vannak egy adott típusú ételben. Egyszerűen azt mondja, hogy a "rossz" szénhidrátok növelik az inzulin nagy mennyiségű gyorsabb felszabadulásának lehetőségét. Ezzel szemben a "jó" szénhidrátok kisebb mennyiségben okozzák az inzulin felszabadulását. Az inzulin elősegíti a májban lévő glükózból a zsír szintézisét (termelését) és a zsírszövetben történő zsírraktározást, blokkolva a zsír felszabadulását a zsírsejtekből.
Az egyszerű szénhidrátok, például a szacharóz (egyszerű cukor) a szénhidrátok legkisebb egységei vagy molekulái. Egy gramm összetett vagy egyszerű szénhidrát négy kalóriát biztosít, ha a sejtek elégetik őket. Ennek az üzemanyagnak a jelentősége abban rejlik, hogy a szervezet hogyan szívja fel ezt a két különböző molekulát a vércukorszintre és az inzulin felszabadulására gyakorolt hatásukban. A legtöbb embernek 5-10 g/testtömeg-kilogramm között kell fogyasztania. Ez általában a napi szénhidrátbevitel 55-60% -át jelenti.
A szénhidrátok harmadik változata a rost, azok a szénhidrátok, amelyeket szervezetünk nem tud megemészteni. Ennek a ténynek az az értéke, hogy a rost a belünk seprőjeként működik, és megőrzi káros anyagoktól és rákkeltő hatású vegyi anyagoktól. A legtöbb amerikai étrendben csak napi 8-12 gramm rost van. Egy nemrégiben végzett tanulmányban megfigyelték, hogy a napi 30 gramm rostbevitel a szív- és érrendszeri betegségek és a rák csökkenésével járt (2).
A magas fehérjetartalmú étrendet népszerűsítő szerzők a szénhidrátok eltávolításával próbálnak rábeszélni bennünket, hogy változtassunk étkezési szokásainkon. De amint azt az előző vita is mutatja, de elhanyagolják az ilyen típusú tápanyagok fontosságát, amelyek magukban foglalják a "jó" szénhidrátokat és rostokat.
Fehérjék
A fehérjék nagyon fontos tápanyagok, mivel testünk minden sejtjében megtalálhatók, és ez az elsődleges szerkezet, amelyből izmaink állnak. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend helyett azonban nem az a tápanyag, amelyet megeszünk, és amely a "jó" szénhidrátokat is tartalmazza.
A fehérje az atomok összetettebb kombinációja a szénhidrátokhoz képest. Ennek oka a nitrogén hozzáadása a szén, hidrogén és oxigén kombinációjához. Azonban egy gramm fehérje, hasonlóan a szénhidrátokhoz, négy kalória energiát biztosít, ha sejtjeink elégetik.