A végső rugalmas diéta útmutató kezdőknek

Kezdőlap/Táplálkozás/Diéták/A végső rugalmas diéta útmutató kezdőknek

A cikk tartalma

A rugalmas étrend vagy IIFYM (angolul Ha ez illik a makródhoz), ami azt jelenti, hogy "ha illik a makródhoz", egy olyan diéta, amely segít az embereknek a fogyásban anélkül, hogy túlzottan korlátoznák magukat.

A kalóriákra való összpontosítás helyett az IIFYM arra összpontosít, hogy megfeleljen a makrotápanyagok (fehérje, zsír és szénhidrátok) napi követelményeinek. Eredetileg Anthony Collova fitneszrajongó tervezte, miután frusztrálta a hagyományos étrendi ajánlásokat.

Az étrend nagyobb rugalmasságot biztosít, mivel minden étel élvezhető, amennyiben megfelel a napi makróknak. Ezért ismerje a a rugalmas étrend alapelvei, valamint e megközelítés előnyei és hátrányai.

rugalmas étrend

1. Kezdő útmutató a rugalmas étrendhez

1.1 Mi a rugalmas étrend?

A rugalmas étrend azon a tényen alapszik, hogy bármit fogyaszthat, de ésszerű keretek között, és a makrotápanyagok napi szükségletének figyelembevételével.

A makrotápanyagok vagy makrók négyféle táplálékmolekulából állnak, amelyeket a test képes lebontani energiára. Az étrendet alkotó három makrotápanyag a szénhidrát, a zsír és a fehérje. Az alkohol a negyedik makrotápanyag, de nem szerepel az ilyen típusú étrendben.

1.2 Hogyan kell betartani a rugalmas étrendet?

Kövesse az IIFYM diétát meglehetősen egyszerű és csak néhány lépést igényel:

  1. Makrók kiszámítása: annak meghatározására szolgál, hogy naponta hány gramm fehérjére, szénhidrátra és zsírra van szükség a fogyás céljának eléréséhez.
  2. Tartsa be a makrókat: ha ismeri őket, minden nap bent kell maradnia bennük.

Az IIFYM-et általában azok számára használják, akik fogyni akarnak, de azokhoz is alkalmazható, akik szeretnének hízni.

1.3 Hogyan kell kiszámítani a makrókat az IIFYM étrendben?

Az első lépés a kezdje a IIFYM diéta a makrók kiszámítása. A legtöbb ember az IIFYM webhelyén ingyenes számológépet használ, de Ön manuálisan is kiszámíthatja. Kövesse ezeket a lépéseket:

  1. Számolja ki a bazális anyagcsere sebességét. Standardizált egyenleteket használnak annak megállapítására, hogy a testnek mennyi energiára van szüksége nyugalomban, életkor, nem, testmagasság és súly alapján. Ez az úgynevezett bazális metabolikus sebesség vagy BMR.
  2. A tevékenység szintjéhez igazítja. A BMR-t megszorozzuk egy aktivitási faktorral a kalória növelése érdekében az aktivitás mértéke alapján. Ez az úgynevezett Teljes napi energiaköltség vagy TDEE.
  3. Igazodjon a súlycélokhoz. Ha fogyni akar, csökkentse a kalóriabevitelt 15-25% -kal. De ha a cél az emelkedés, növelje a kalóriákat 5-15% -kal.
  4. Határozza meg a makrókat. A fehérjebevitelnek 1,4-2,0 gramm/testtömeg-kilogramm, míg a zsírbevitelnek 0,5-0,8 gramm/testtömeg-kilogramm között kell lennie. Az összes fennmaradó kalóriát szénhidrátokra osztják fel.