A zsírmítoszok kevesebbet esznek a fogyáshoz

Hány kalóriát kell elfogyasztanunk, ha fogyni akarunk? Szükséges-e rendkívüli kalóriadeficit a zsírvesztéshez? ...

Folytatjuk a zsírmítoszok áttekintését, és ma a sor annak a kérdésnek a kezelésére, hogy fogyasszunk-e a lehető legtöbbet kalóriát. A múltban megbeszéltük, hogy szükség volt-e végtelen órákra a kardióra a zsírvesztéshez. Hasonló dinamikával megvizsgáljuk, hogy a a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend a megoldás ...

Egyél kevesebb kalóriát a fogyáshoz

Mi a zsírvesztés szükséges egyél kevesebb kalóriát amelynek költünk, nem titok.

Valójában ez az, amit megismételtünk ad nauseam mind ebben a cikksorozatban, mind pedig a blogunk végtelen listájában.

Most, ha az előző koncepció egyértelmű, akkor a jelek szerint mennyire csökkentenünk kell az étrend által fogyasztott energiát, nem tűnik annyira egyértelműnek.

Olyan világban élünk, ahol mindenért úgy tűnik, hogy minél több, annál jobb. Ha ezt a koncepciót alkalmazzuk a fitnesz világa, érintettsége többször megsokszorozódik. Ha olyan képzésről beszélünk, amelyet magától értetődőnek tartunk, vagy legalábbis nagy többséggel, hogy 20 gyakorlat elvégzése jobb lesz, mint az 5. Ha fehérjefogyasztásról beszélünk, megértjük, hogy minél nagyobb az adag, annál nagyobb az előnye igen vagy igen ...

És ha erről beszélünk alacsonyabb kalóriát Világosak vagyunk abban, hogy mit kell tennünk, hogy "bezárjuk a csúcsot", és annál jobb, minél többet csökkentjük az ételek vagy bizonyos makrotápanyagok bevitelét.

A baj az, hogy a valóság meglehetősen távol áll ettől az elméleti megközelítéstől, és hogy ha ezt a több = jobb filozófiát követjük, akkor nagy valószínűséggel előbb-utóbb jó ütést érünk el.

Az alacsony kalóriatartalmú étrendek marketingje

A csillagok idején vagyunk csoda diéták. A hőség sürget, a láthatáron a nyári szünidő fenyegeti, megkezdődik az esküvői szezon és a ruhák, amelyek eltakarnak minket, egyre kevésbé borítanak el.

Mint minden évben, mi is szeretnénk elveszíteni ezeket az extra szerelmi fogantyúkat, és megmutatni a hatos és/vagy a lábunkat, amelyekért meghalhatunk.

A tipikus dolog az, hogy hirdetik őket korlátozó rendszerek, amelyekben az élelmiszercsoportok ki vannak zárva (megjelennek a zsírok és szénhidrátok fóbiái), és amelyek "újszerű" protokollokat hordoznak, amelyek végül elvonják az embereket attól, ami igazán fontos lenne: TANULJ EGYETLEN.

Ha a „diétát” a híres ügyeletes „x” is követte, kapcsolja ki és induljunk.

Nem csak arról van szó, hogy a meghirdetett étrend (vagy néhány tesótudós ajánlása) általában meghaladja a korlátozás mértékét kalória, hanem általában kíséri véget nem érő kardió vagy rendellenes edzés. Így nagyobb energiafelhasználást érhetünk el, és állítólag felgyorsíthatjuk a testzsír csökkenését.

Mindez papíron luxus, de a valóság egy másik történet (kissé kevésbé szép 😥)

Energiaellátás, kulcsfontosságú koncepció

A az energia rendelkezésre állása közötti egyensúlyra utal bevitt kalóriák, által elfogyasztott kalóriák a fizikai aktivitás és az arra használtak anyagcsere funkciók a test alapvető elemei, például a hormontermelés vagy a csonttömeg létrehozása.

Általában kcal/FFM-ben (zsírmentes tömeg) fejezik ki

Ily módon a kiszámításának módja a következő lenne:

IET a nap teljes energiafogyasztása lenne,
GEA - a fizikai tevékenység energiafelhasználása, és -
FFM sovány vagy zsírmentes tömeg (teljes tömeg - testzsír kg-ban kifejezve).

Alacsony kalóriatartalmú étrend következményei

Néhány közülük (1. kép):

Rosszabb a vér lipidprofilja
Hormonális elváltozások (többek között pajzsmirigyhormonok, kortizol, leptin, ghrelin)
Alacsonyabb bazális metabolikus kibocsátás
Gyenge kognitív teljesítmény, nagyobb hajlam a pszichológiai problémákra
Izomtömeg és erővesztés
Az immunrendszer bevonása
Menstruációs diszfunkció és a reproduktív képesség elvesztése
A csonttömeg elvesztése

1. kép. Az alacsony energiaellátás következményei. Kivonat Logue et al., 2018-ból.

Melyik ponttól tekinthetjük az energia-hozzájárulást "hiányosnak"?

Női triád

Jelenleg a legtöbb tudományos irodalom ajánlásokat ad ki a nők számára, mivel sok kutatást végeztek az úgynevezett sportoló hármas.

Ez a fogalom arra a jelenségre utal, amely az energiahiányt összeköti a csonttömeg/sűrűség csökkenésével és a reproduktív funkcióval (amenorrhoea és rendellenességek a menstruációs ciklusban).

Ez nagyon fontos figyelmeztesse az összes lányt a kockázatokra hogy ez a híres triász azzal jár. Annak ellenére, hogy az ágazat bizonyos "szakemberei" normálisnak minősülnek, ha egy sportoló elveszíti a menstruációját, biztosíthatom Önöket, hogy nem.

Az, hogy valami gyakori, nem jelenti azt, hogy ennek történnie kell. Ma könnyű olyan lányokat találni az edzőteremben, vagy fiatal sportolókat, akik elveszítik a menstruációjukat, vagy nagyon szabálytalan menstruációs ciklusokkal rendelkeznek a káros zsírvesztési tervek és stratégiák miatt.

A csontsűrűség elvesztése

Egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni, a csonttömeg csökkenése, vagy serdülőknél a szuboptimális csontképződés, ami sokat fog büntetni a menstruáció utáni szakaszban. Ebben az időszakban, ösztrogének hiánya gyengíti a csontokat a csökkent ásványi sűrűség miatt.

Ez a korai csontsűrűség-csökkenés nem árt, és nem is látható olyan egyértelműen, mint a menstruáció hiánya, de ehhez nem fontos ...