Ajánlott fehérjebevitel (Alan Aragon fordításában) és a Hogyan jutunk el oda; Fabi Sanz
Ajánlott fehérjebevitel a szarkopénia megelőzésére.
Az ajánlott fehérjebevitel (napi 0,8 g/testtömeg-kg) nem megfelelő azok számára, akik maximalizálni akarják az izomtömeg növekedését vagy megtartását. Idősek számára is, mivel növeli a szarkopénia és az izomtömeg csökkenésének kockázatát.
Az Infographic lebontja a 30 év alatt összegyűjtött kutatási eredményeket, amelyek az egészség és a testösszetétel optimalizálásához kapcsolódnak különböző körülmények között.
Ajánlott fehérje eloszlás.
A napi fehérjemennyiség eloszlását az egyes személyek célkitűzéseihez, de összefüggésükhöz is igazítani kell.
A legfontosabb a fehérjeeloszlásban.
- Megfelelő napi fehérjefogyasztás elérése: elhízott és túlsúlyos betegeknél a fehérjét az "ideális súly" vagy a zsírmentes tömeg alapján kell kiszámítani.
- A fehérjék megoszlása: az izomtömeg-növekedés maximalizálása érdekében az ideális étkezésenként 0,4 - 0,55 g/testtömeg-kg, 4 étkezés között.
Az izomgyarapodás mértékének maximalizálása különbözik az izom fenntartásától, ha kalóriadeficitben vagyunk, ami alacsony étkezési gyakorisággal könnyebb (akkor is, ha időszakos böjtöt hajtunk végre). Előfordulhat, hogy kevésbé fejlett tantárgyaknál nincs szignifikáns különbség a 3 vagy 4 étkezés között, de ha olyan sportolókkal állunk szemben, akik még finomabban akarnak pörögni, akkor a napi 4 étkezés ajánlása, mindegyik az ajánlott fehérje mennyiséggel, ideális a profit növelésére.
Gyakorlati példa: Hogyan juthatunk el ezekhez az ajánlásokhoz?
Az volt az ötletem, hogy készítsek egy bejegyzést arról, hogyan lehet eljutni a növényi fehérjékhez egy vegán étrendben, így ez lesz a példám.
Néha azt gondolom, hogy a táplálkozás és az egészség glóriájában élek, és amikor elhagyom a táplálkozással kapcsolatos közösségi hálózatokat, olyan vegán ételekkel találom magam szemben, amelyek sajnos ugyanolyan rosszak, mint a nyugati étrend. Fehérje mentes szinte minden étkezés során, ezért úgy döntöttem, hogy elkészítem ezt a szemléltető képet, mivel úgy gondolom, hogy nem az etikusabbnak tartott lehetőségek és életmód választásával kell az egészségünket kockáztatnunk.