Alvás és zsírvesztés, fázisok, egészség, ajánlások és Oura gyűrű; Forradalmi fitnesz

Az álom még mindig nagy rejtély. Úgy tűnik, evolúciós szempontból kevés értelme van. Alvás közben nem vadászhatunk és nem szaporodhatunk. Kiszolgáltatottak vagyunk a ragadozókra és mindenféle betolakodókra.

És mégis, az összes állat alszik. Ezért két lehetőség van: 1) az alvás az evolúció legnagyobb hibája, vagy 2) annyira fontos, hogy több, mint kompenzálja az összes létrehozott kockázatot.

Nyilvánvaló, hogy a helyes válasz a második, és ez az, ami megnehezíti az alvás előnyeinek magyarázatát. Miért alszunk? Mindenkinek. Szinte egyetlen fiziológiai folyamat sem kerüli el az alvás hatását vagy annak hiányát. Sokkal tovább élhetünk túl evés nélkül, mint alvás nélkül (Részlet).

Ma megtudhatja, mi motivál minket az alvásra, az alvás fázisait, az agyára gyakorolt hatást, az általános egészségi állapotot és a testösszetételt. Beszélek a hasznosságáról (vagy sem) gyűrűzünk.

Mitől alszunk el?

Az alvási vágyat két különálló, de kapcsolódó folyamat szabályozza:

Adenozin felhalmozódás.
Szívritmusok.

Minden pillanat, amelyet ébren töltünk, agyunk termel adenozin munkája eredményeként. Ahogy ez az adenozin emelkedik, növekszik az álmosságunk. Valójában a koffein által termelt riasztási hatást az adenozin receptorok blokkolásával érik el (részletesebben).

Másrészt vannak Szívritmusok, belső óránk jelzi, de külső ingerektől, például fénytől, ételtől vagy hőmérséklettől szinkronizálva (részlet).

Az alábbi kép megmutatja, hogyan kapcsolódnak mindkét folyamathoz. A folyamat S (Alvás) azt ábrázolja, hogyan növekszik az alvásvágy, amikor az adenozin felhalmozódik az agyban (attól, hogy ébren marad). A C folyamat (Cirkadián) egy 24 órához közeli napi ciklus szerint oszcillál. Amikor a hullám emelkedik (nappal), testünk fokozza az ébrenlétet, és amikor lemegy (éjszaka), alvásra ösztönöz minket.

Az alvásszabályozás kettős folyamata. Forrás: A https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26762182 oldalról adaptálva

Ezért minél jobban elválik a két folyamat (S nő és C csökken), annál több alvásunk lesz. Minél közelebb van, annál kevésbé akar aludni.

Az alvási ciklus

Az alvás nem egységes folyamat, hanem több ciklusból áll, amelyek minden este megismétlődnek. E ciklusok mindegyikének két fő fázisa van, egy csendes és egy aktívabb. A csend a hívás NREM (Non REM) és aktiválja a REM.

Név REM angolból származik, Rapid ÉSti Mováció, mivel ebben a fázisban a szemünk gyorsan mozog egyik oldalról a másikra, a szemhéjak alatt. Az agy a nyugalmi állapotból a nagy aktivitású állapotba kerül, hasonlóan ahhoz, amit ébren vagyunk.

NREM álom

Viszont az NREM fázis fel van osztva négy alfázis további, az úgynevezett NREM1, NREM2, NREM3 és…. nem fogod elhinni, NREM4.

A fázisok előrehaladtával jobban elszakadunk a valóságtól, és nehezebben ébredünk fel. A fázisok NREM 1 és 2 tekintik könnyed alvás, amíg a 3. és 4. ábra képviselik a mély alvás.

REM alvás

A REM fázisban belépünk az álmok birodalmába. Az agyunk aktiválódik, de a testünk megbénul, így megakadályozva, hogy cselekedjünk azon, amiről álmodunk. Miután az agy hozzáférést biztosít az izomrendszerhez, békésen álmodhatunk.

A teljes ciklus

Ezeknek a fázisoknak a teljesítése körülbelül 90 percet vesz igénybe, így minden este több ciklust tartunk.

Az egyes fázisok időtartama a ciklustól és az egyéntől függően változik, de általában az első ciklusokban mélyebb alvás van, az utolsóban pedig több a REM-alvás.

Alvás és az agy

Az alvást gyakran társítjuk az agyhoz, és kétségtelenül sok csodálatos dolog történik az agyunkban alvás közben.

kezdeni, az agy kihasználja a felhalmozódott adenozin lebontását míg ébren maradtunk.

Az agy az alvást is használja az anyagcsere-hulladék megszüntetése, a glymfatikus rendszeren keresztül. Bár ez a rendszer egész nap működik, az NREM mély fázisaiban emelkedik tevékenysége (tanulmány).

Az egyik olyan vegyület, amelyet ez a rendszer eltávolít az agyunkból amiloid plakk, összefügg az Alzheimer-kór kialakulásával (tanulmány, tanulmány, tanulmány). Számos tényező járul hozzá ehhez a betegséghez, de úgy tűnik, hogy a felhalmozódott alváshiány további (tanulmány, tanulmány, tanulmány).

A https://science.sciencemag.org/content/354/6315/1004 oldalról adaptálva

Kognitív szinten, az alvás segít megszilárdítani a tanultakat (tanulmány). Ha egy vizsga előtt jól alszik egy éjszakát, az jobban javítja a pontszámát, mint a kései tanulás (tanulmány, tanulmány). Másrészt alvás közben sok felesleges szinaptikus kapcsolat eltávolításra kerül, az agyunk telítettségének elkerülése (tanulmány).

Az alvás tehát segít nekünk emlékezz a fontosra és felejtsd el a lényegtelent.

Test felépítés

Ha testét szeretné javítani, akkor nemcsak étrenden és edzésen kell gondolkodnia. Az alvás a harmadik nagy oszlop, és ha elhanyagolja, az eredményei meg fognak szenvedni.

Ebben a tanulmányban például, akik nyolc óránál többet aludtak, kétszer annyi zsírt vesztettek és kevesebb izom, mint azoknál, akik hatnál kevesebbet aludtak.

Azok, akik 8 óránál többet aludtak (fehér karikák), több zsírt és kevesebb izomot vesztettek, mint azok, akik 5,5 órát aludtak (töltött körök). Forrás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542

Az alváshiány sokféleképpen érint bennünket:

Növeli az étvágyat, például a ghrelin emelése (tanulmány) és a leptin csökkentése (tanulmány, tanulmány).
Csökkenti a glükóz anyagcserét, növekvő inzulinrezisztencia (tanulmány).
Impulzívabbá tesz minket (tanulmány), több döntést delegálva az állati agyunkra (részlet). Ezért rosszabb önkontrollt és nagyobb hedonikus választ mutatunk az ételekre (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány). Más szavakkal, az elefánt vonszolja a lovast.
Csökkenti az anabolikus jelátvitelt. A hormonok, mint a tesztoszteron, az IGF-1 és a növekedési hormon csökkennek, míg a kortizol emelkedik (tanulmány, tanulmány, tanulmány). Edzéskor elveszítjük az erőnket, és a hormonális környezet korlátozni fogja az izomtömeg növekedését (tanulmány, metaanalízis).