Amit a tudomány mond a fogyás egyszerű és egészséges módon; Tudományos bizonyítékok vannak
Az elhízás elleni küzdelem leghagyományosabb megközelítése az volt, hogy a túl sok étel fogyasztását és a túlzott kalóriát (általában zsír formájában) tartják a probléma forrásának, ezért a megoldás egyértelmű és egyértelmű volt: A súlygyarapodás vagy a fogyás elkerülése érdekében mi Mit kell tennie, ha kevesebb zsírt és kevesebb kalóriát fogyasztunk. Logikusan hangzik, igaz? Rendben, de ezeket az ajánlásokat tudományosan alátámasztják? Bizonyított, hogy a kevesebb evés hosszú távon segít a fogyásban? Lássuk, mit mond a tudomány.
Ismét kiindulópontként a tudományos hivatkozásokat fogom használni, amelyeket a spanyol szakértők konszenzusa mutat be ennek az ajánlásnak, amelyet a FESNAD-SEEDO más esetekben már idézett dokumentum részletez.
Energia sűrűség
Az energia sűrűsége, az a tényező, amely jelzi az étel kalóriatartalmát súlyegységenként. Logikus azt gondolni, hogy ha nagyobb energiasűrűségű ételeket fogyaszt, több kalóriát fogyaszt és elhízik. Ennek az érvelésnek a bemutatására négy tanulmány található a FESNAD-SEEDO dokumentumban. Az első két vizsgálat megfigyelési, a másik kettő pedig intervenciós vizsgálat. Nézzük meg mindet részletesebben:
Összefoglalva az elsőt: "A nők táplálkozási energiasűrűségének és súlygyarapodásának prospektív vizsgálata" (2008), a Nurse's Health Study II adatai alapján és több mint 50 000 nővel, ajánlom megnézni a következő táblázatot:
Ebben alacsonyabb energiasűrűségű ételek, ill kevésbé kalóriatartalmú (teteje) nagyobb sűrűséggel vagy kalórikusabb (le). És az egyes élelmiszerek jobb oldalán levő vonal azt az összefüggést jelzi, amelyet a tanulmány a túlsúlyra vonatkozóan rendelt. Minél jobbra a hajszál, annál inkább korrelál a túlsúlysal.
Kétségtelen, hogy az energiasűrűség és az elhízás összefüggésben van, de arra kérem Önt, hogy figyelje meg, hogy közülük hánynak van nagy energiasűrűsége ellenére is (inkább lefelé vannak), hajszáluk 0-hoz közelít, vagy még alacsonyabb: Csirke, öntet olaj, diófélék, vaj, lekvár, teljes kiőrlésű kenyér, avokádó, likőr. És éppen ellenkezőleg, van néhány olyan is, amely annak ellenére, hogy alacsony az energiasűrűsége (felfelé), megsérti a "kevesebb energiasűrűség nélküli elhízás", mert szorosan összefüggenek a túlsúlysal: Coca Cola, koffein nélküli Coca Cola, egyéb üdítők, leves.
Talán elfogultság ez részemről, de számomra úgy tűnik, hogy az energiasűrűség mellett van egy olyan tényező is, amely a legmegfelelőbb hajvonallal rendelkezik: Nagy mértékben feldolgozottak vagy sok gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmaznak, ill. cukor.
A második tanulmányban "Az étrendi energiasűrűség a nők testsúlyának változását jósolja 6 év felett és (2008), ugyanazokat a szempontokat figyelik meg. Ebben az esetben a minta kisebb, körülbelül kétszáz nő, akiket 6 évig figyeltek meg (miután némi táplálékot kaptak). tanácsok az USDA által kritizált és visszavont élelmiszer-piramis alapján) Összefüggést találtak a nagyobb energiasűrűség és a nagyobb túlsúly között, de ha megnézzük a teljes tanulmány táblázatait és eredményeit (például ezt, ezt és ezt), akkor megfigyelhetjük hogy az élelmiszerek nagyon rosszul vannak felosztva. Így például minden zsírt és húst ugyanabba a zacskóba tesznek, ami nagyon megnehezíti a következtetések levonását vagy a részletes ajánlások megfogalmazását. Csak a szénhidrátoknak és a zöldségeknek van némi szegmentációja, és megfigyelhető, hogy a nagyobb testsúlyú nők gyorsabban felszívódó szénhidrátokat (kenyeret, péksüteményeket) és hasábburgonyát ettek.
Van-e még hasonló tanulmány, amely nem szerepel a FESNAD-SEEDO dokumentumban? Nos, igen, és a következtetések hasonlóak, ugyanazt a jelenséget figyelve: hogy a nagy energiasűrűség és a túlsúly közötti összefüggés kritériuma néha működik, de néha nem, mert jó néhány kivétel van. Bár nem kifejezetten az energiasűrűség elemzésére tervezték, a 2010-es "A táplálkozás és az életmód változásai és a hosszú távú súlygyarapodás nőknél és férfiaknál" tanulmányban 120 000 embert követtek nyomon 20 éven keresztül (ugyanazokat az adatokat használták fel, mint az első vizsgálat során. korábban az NHS II-től vettük át), így egyes ételeket az elhízással való összefüggésük szerint osztályoztak (minél magasabb, annál inkább korrelál az elhízással):
Amint látható, vannak olyan magas vagy figyelemre méltó energiasűrűségűek, amelyek a központhoz nagyon közel fekvő helyzetekben jelennek meg (kevés összefüggésben az elhízással), sőt alacsonyak is: sajt, vaj, dió, sült étel. A közepesen alacsony energiasűrűségű joghurt a legalacsonyabb helyzetbe ugrik, mivel nagyon negatív összefüggésben van az elhízással. Az első pozíciókat pedig azoké, akik a legnagyobb súlyt hízzák, a gyorsan felszívódó szénhidrátokat (főleg hasábburgonyát), húsokat és feldolgozott húsokat tartalmazó ételek foglalják el. alacsony energiasűrűségű üdítőkkel együtt.
Mielőtt áttérne más típusú vizsgálatokra, emlékeztetni kell arra, hogy bár érdekes információkat nyújtanak, ezek a tanulmányok megfigyelési jellegűek, vagyis nincs beavatkozás, ezért kockázatos eredményeik alapján ok-okozati összefüggéseket keresni, amint azt itt kifejtettük.
A harmadik tanulmány: "Az étrendi energiasűrűség csökkenése a túlsúlyos és elhízott résztvevők súlycsökkenésével jár a PREMIER vizsgálatban (2007). Intervenciós, 6 hónapig tart, és valóban része a vérnyomás csökkentésére irányuló PREMIER kezdeményezésnek. körülbelül 650 emberből álló csoportot, akiknek különböző típusú ételeket rendeltek, háromra osztották. És valóban volt összefüggés az energiasűrűség és a túlsúly között. De kár, hogy nem tudjuk elemezni a különböző típusú élelmiszerek hatását, mert nem közöl részleteket. A táblázatok (például ez) elolvasása során megfigyelhető, hogy azok, akik jelentősen csökkentették a finomított szénhidrátok, édességek, húsok és zsírok bevitelét, valamint azok, akik növelik a gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek mennyiségét. Helyesnek tűnik számomra, bár nagyon kevés információt nyújt az energia sűrűség okozati összefüggésének értékeléséhez, mivel az összes zsírt ugyanabba a csoportba soroltam és minden hús. És még egyszer, a dió a kivétel (és a zsírokkal ez sem olyan egyértelmű): nagy energiasűrűségük ellenére a túlsúlytal való összefüggésük nagyon kicsi, vagy kétséges eredményeket kapnak.