Az étrend ellenőrzése és gyakorlatok a karanténhoz
Miguel Ángel Rabanal. www.intelligentrunning.es/www.deporteinteligente.com
1- Olvassa el a Általános irányelvek enni.
2- Készítsen egy okos vásárlás élelmiszer.
3- Kövesse a különböző menük Okos véletlenszerűen.
4- Tartalmazza némi előre nem látható szakaszos böjt amikor kedve támad.
5- Tartsa be a "intelligens es" gyakorlási rutinok a bezárás minden napjára.
1- TIZ ÁLTALÁNOS TÁPLÁLKOZÁSI ÚTMUTATÓ a KVARANTINHOZ
Számtalan tippet hallott és olvasott már az interneten és a közösségi hálózatokon, így nem fogok szédülni tőlük, mert sokan nem rendelkeznek értelmükkel, és nem csak abban, hogy segítsenek nekünk, hogy összezavarodjanak, ezért elmegyek pontig azzal, ami számomra igazán fontosnak tűnik:
1) Az energiaigény csökkenésének a bezárás során át kell alakulnia enni egészségesebb módon, de megszállottság nélkül.
két) Ne feledje, hogy az étellel kapcsolatos stressz elsöprő és ellenünk fordulhat, ezért használjon egy kis józan észt és menekülni a csodaélelmek és a diéták elől, mert valójában nem is léteznek és ami működik, az a jó étkezés.
3) Sugár étel szórakoztató szövetséges és ne alakítsd kínzással úgy próbáljon olyan dolgokat főzni, amelyeket korábban nem csinált, mint egy krumpli omlett zöldségekkel, pörkölt, néhány hüvelyes lassan csöpögött, ...
4) Miatt a unalom és csökkent aktivitás, a test aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert amely felelős az éhségünkért, az étkezési hajlandóságért és az energiapótlásért olyan időszakokra, amikor nagyobb aktivitás van, de ez a helyzet sok napig fog tartani, ezért figyelembe kell vennünk ezt a lehetséges fokozott étvágy.
5.) A test okos és szabályozza, mit kell enni, de a kalóriakiadások kiegyenlítése néhány napot vesz igénybe, tehát ha csökkent a napi aktivitás legalább egy hetet kell várnia, amíg a test kevesebb ételt kér tőled; de ez csak akkor működik, ha valódi ételt eszünk, mivel ha finomított, nagyon ízletes termékeket tartalmazunk, akkor minden órában enni akarunk, ezért ne tegye bele a kosárba.
6.) A magaddal való törődés nem vesz el egyszer kezeljük magunkat, Tehát próbáljon jól enni 80-90% -kal, és ne kínozza magát azzal, hogy 10-20% -kal "vétkezik".
7) A kulcs manapság otthon rejlik tartalmazzák a rostokban gazdag ételeket amelyek nagyobb fokú jóllakottságot nyújtanak, és hosszabb ideig teltebbé teszik a gyomrodat.
8.) A gabonafélék és a burgonya megszüntetése nem a kulcs, és problémamentesen élvezhetjük őket, de azokban szerves változata zöldség kíséretében.
9.) Épp most felejtsd el a kiegészítőket és csak egyél jól.
10.) A okos vásárlás mint amit most adok neked, sokkal könnyebb lesz jól enni, spórolni és nem kell minden apróságban vásárolni.
2- Tegye egyszerűvé, de intelligensvé a vásárlást
Mindennek a kulcsa azzal kezdődik, amit vásárolunk. Ebben a szakaszban nagyon aprólékosnak kell lenned ne vigyen haza felesleges és feldolgozott ételeket, bármennyire is rejtegetjük őket, végül az egészségesek előtt fogunk enni.
Itt van egy egyszerű lista, amikor vásárolni megy, és így nem kell sokat gondolnia a szupermarketről, pénzt takarítania meg, és elő tudja készíteni a különböző egészségre alkalmas ételeket, amelyeket utána megmutatok:
GYÜMÖLCSÖK:
Alma ears Körte ☐ Banán ☐ Kiwi ☐ Eper ☐ Narancs ☐ Citrom v Avokádó
ZÖLDSÉGEK:
☐ Burgonya ☐ Sárgarépa ☐ Hagyma-fokhagyma ☐ Paprika ☐ Paradicsom ☐ Brokkoli-karfiol
Gabonafélék és hüvelyesek:
☐ Rizs/teljes kiőrlésű tészta ☐ Zabpehely uesMüzli ☐ Teljes kiőrlésű serpenyő ole Teljes kiőrlésű pirítós ent Lencse, csicseriborsó, bab ☐Kakaó
SZÁRAZ GYÜMÖLCSÖK és snackek:
☐ Mandula és magvak (napraforgó-tök) ☐ Dió, mogyoró, héjas pisztácia ☐ Szárított gyümölcs ☐ Sertéshéj
TARTALÉKOK:
AtinLatin paradicsom egNagymák ☐ Svájci mángold/Spenót ☐ Főtt répa ornKukorica inAnalma a levében lOlajbogyó
TEJTERMÉKEK:
☐ teljes tej ☐ sima joghurt ☐ kefir ☐ vaj ☐ sajtkenés ☐ Mozarella, maszdami és parmezán sajtok
HAL:
AkeHake, garnélarák, fagyasztott lazac unaTonna, szardínia és kagyló (konzerv)
HÚSOK:
☐Csirke: comb, comb és mell ☐ Serrano és főtt sonka, rángatózó és karaj
FŰSZEREK:
☐ Gyömbér ☐ Fahéj ☐ Orregano ley Petrezselyem ur Torta ☐ Kurkuma ov Provence gyógynövények
Tojás és olaj:
☐ Szűz olívaolaj ☐ Kókuszolaj ☐ Almaecet ☐ Só ☐ Tojás
FAGYOTT:
Estra Menestra ☐ Borsó ☐ Burgonya szegmens al Saláta ☐ Zöldbab ir Keveréses sütés
INFÚZIÓK:
☐ Chai tea ☐ Matcha tea ☐ Rooibos tea ☐ Kamilla és pennyroyal-menta ☐ Vörös tea
Egyéb szakaszok és KÜLÖNBÖZŐ:
☐ Szövetek ☐ Kézi szappan ☐ Eldobható kesztyűk ☐ WC-PAPÍR ...
3- KÜLÖNBÖZŐ MENÜK MINDEN NAP MEGFELELÉSÉHEZ
A rögtönzés nem a legjobb megoldás ezekben a stresszhelyzetekben a bezárás miatt, ezért az egyszerű menükben történő vezetés, miután megvásároltuk az intelligens listáról, a legjobb módja annak, hogy változatosabbá tegyük ételeinket, nehogy zsír legyen ÉS MÉG KISEBB SÚLY, és erősödött az immunrendszere.
AJÁNLÁS: próbáljon a menükből orientációt és nem kötelezővé tenni, és próbálja meg azokat véletlenszerűen elvégezni, attól függően, hogy mit szeretne minden nap. Kicsit variálhat egy-egy menüt, vagy többből is összeállíthat, hogy kedvére váljon, de próbálja meg mindet úgy elkészíteni, hogy beteszi a hűtőbe, és mindegyiket áthúzza.
Étkezés vagy vacsorák:
☐ 1. MENÜ:
Első fogás: Barna rizs vagy teljes kiőrlésű tészta mazsolával, paradicsommal, fokhagymával és provence-i gyógynövényekkel.
Második fogás: Omlett tonhal, fokhagyma és petrezselyem.
Desszert: kivi vagy narancs mandulával.
☐ 2. MENÜ:
Első fogás: Fokhagymával, olajjal és babérlevéllel főtt burgonya, főtt mángold kíséretében.
Második fogás: Csirke filé oregánóval, körettel paprikával és avokádóval.
Desszert: Körte vagy alma és infúzió (kamilla vacsorára és zöld tea ételre)
☐ 3. MENÜ: