BLOG - Személyi edzőközpont
Ez a téma érdekes tanulmányozandó eset, mivel ez megtöri a klasszikus "csirkés rizzsel" kapcsolatos rendszert, amelyet világszerte "csillag ételként" ismernek az izomtömeg növelésére a fitnesz világban.
A cikk első részében tudni fogjuk miért valóban nagyobb kihívás izomtömeg növelése egy vegetáriánus ember számára. A második részben megmutatjuk a legjobb étkezési lehetőségeket, amelyek közül választhat, hogy olyan étrendet készítsen, amely megfelel a minimális igényeknek, tiszteletben tartva ezt a táplálkozási áramot.
Első, fehérje szükséges olyan esszenciális aminosavak előállításához, amelyek edzés után helyrehozzák a sérült izomszövetet. A állati fehérje (amely a tojásban, a húsban, a halban, a baromfiban és a tejtermékekben található) kiváló minőségű, nagy biológiai értékű fehérjék; Ez a fajta fehérje biztosítja a testünk számára szükséges különböző esszenciális aminosavakat, azonban a vegetáriánusok megszerzik a gabonafélékben, hüvelyesekben és zöldségekben található fehérjéket; ekkor jelenik meg számukra a probléma, mivel az ilyen típusú fehérjéket figyelembe vesszük rossz minőségű vagy hiányos fehérje .
Az élelmiszerekben jelen lévő fehérjék növényi eredetű vannak hiányos egy vagy több esszenciális aminosavban, és ezért a vegetáriánusok számára előírt napi fehérjeszükséglet általában meghaladja a nem vegetáriánusok követelményeit.
Az aminosavak teljes ellátásához különféle táplálékforrásokat kell kombinálni, mivel a fehérje minőségének, amelyet a tojás nyújthat számunkra, semmi köze nincs ahhoz, amit rizzsel, kenyérrel, zöldségekkel, gyümölcsökkel vagy hüvelyesekkel kaphatunk.
A fehérje minősége a vegetáriánusok egyik szempontja Ha akarják izomtömeg gyarapodása. Amikor csak alacsony minőségű fehérjét fogyasztanak, fontos, hogy különböző típusú, különféle aminosavakat tartalmazó növényi ételeket fogyasszunk, így az összes esszenciális aminosav a nap folyamán elfogyasztható. A fekete bab rizzsel vagy mogyoróvaj kenyérrel közös példa olyan ételekre, amelyek kiegészítő fehérjét tartalmaznak.
A megoldás vegetáriánusoknak az izomtömeg-növelés célja a fehérjék fogyasztása hüvelyesek, magvak, diófélék és gabonafélék formájában napközben, választva azokat a lehetőségeket, amelyek több fehérjét biztosítanak 100 gramm ételre, és hozzáadják a fehérje bevitelének lehetőségét a porban, mint még egy erőforrás a teljes és biztosítja a minimális napi szükségleteket.
Most tudnia kell, melyek azok a "kulcsfontosságú" ételek a lehetőségei körében, amelyek biztosítják a testének azokat az aminosavakat, amelyek szükségesek az izmok helyreállításához az edzések után. Az alábbiakban felsorolt olyan élelmiszerek válogatása, amelyek tökéletesen illeszkedhetnek a vegetáriánusok mindennapi életébe .
A márkanevektől függően a Nutrition Facts címkék kissé eltérhetnek; Távolítsa el azokat az ételeket, amelyek nem vesznek részt az étrendben, és válasszon a különböző lehetőségek közül, külön hangsúlyozva azokat, amelyek 100 grammnál több fehérjét adnak.
Fehérje grammban/100 gramm étel
- Fehérjepor (tejsavófehérje)80gr.
- Szójatej3gr.
- Tehén/kecsketej3gr.
- Szója joghurtok3gr.
- Fölözött, felvert friss sajt8gr.
- Túró12gr.
- Tofu11gr
- Integrált rizs6gr.
- Zabpehely14gr.
- Quinoa13gr
- Fekete bab (Fekete bab) 22gr.
- Babcsíra2gr.
- Csicseriborsó21gr
- Lencse25gr
- Zöld szójabab vagy mung bab24gr.
- Hummus6gr.
- Diófélék
- makadámiadió 40gr.
- fogaskerék 27gr.
- mandula 21gr
- Chia mag17gr.
- Mogyoróvaj24gr.
- Növényi hamburgerek14gr.
- Tojás13gr.
- Spenót3gr.
- Brokkoli3gr.