Búzadara táplálkozása, előnyei, felhasználása és hátrányai - egészséges életmód
A búzadara durumbúza durumbúza, egyfajta durumbúza.
Lisztbe őrölve a durumbúza búzadara néven ismert, és az egész világon kenyér, tészta és zabkása formájában használják. Ez a liszt sötétebb és arany színű, mint az univerzális liszt. Enyhe és földes illata van.
A búzadara kulináris felhasználása mellett a súlykezelésnek, a szív egészségének és az emésztőrendszernek is kedvez.
Ez a cikk áttekinti a búzadara táplálkozását, előnyeit, felhasználását és hátrányait.
Búzadara táplálkozás
A búzadara-liszt megerősíthető, ami azt jelenti, hogy az élelmiszer-gyártók újból olyan tápanyagokat adnak hozzá, amelyek a durumbúza gabona feldolgozása során elvesztek. A dúsított búzadara magasabb szintű vitamint és ásványi anyagokat tartalmaz, mint a nem dúsított alternatívák (1).
1/3 csésze (56 gramm) főzetlen dúsított búzadara biztosítja (2):
- Kalória: 198 kalória
- Szénhidrátok: 40 gramm
- Fehérje: 7 gramm
- Zsír: kevesebb, mint 1 gramm
- Rost: a referencia napi bevitel (RDI) 7% -a
- Tiamin: az RDI 41% -a
- Folát: az RDI 36% -a
- Riboflavin: az RDI 29% -a
- Vas: az RDI 13% -a
- Magnézium: az RDI 8% -a
A búzadara fehérjében és rostokban gazdag, ami lassítja az emésztést és növeli az étkezések közötti teltségérzetet (3).
B-komplex vitaminokban, például tiaminban és folátban is gazdag, amelyek számos fontos funkcióval rendelkeznek a szervezetben, beleértve az étel energiává történő átalakítását (4).
A búzadara jó vas- és magnéziumforrás. Ezek az ásványi anyagok támogatják a vörösvértestek termelését, a szív egészségét és a vércukorszint szabályozását (5, 6, 7).
Elősegítheti a fogyást.
A búzadara számos tápanyagban gazdag, amelyek segíthetnek a fogyásban.
Kezdetnek egy 1/3 csésze (56 gramm) főzetlen dúsított búzadara biztosítja az RDI 7% -át a rostokhoz, amelyek sok étrendből hiányoznak. A vizsgálatok a magas rosttartalmú étrendet súlycsökkenéssel és csökkent testtömeggel társítják (2, 8, 9, 10, 11).
Csökkentheti az éhségérzetet és megakadályozhatja a jövőbeni súlygyarapodást. Például egy 252 nővel végzett vizsgálat szerint az étkezési rostok napi 1 gramm növekedése 0,5 font (0,25 kg) súlyvesztést eredményezett 20 hónap alatt (12, 13).
A búzadara szintén magas fehérjetartalmú, 1/3 csésze (56 gramm) nyers búzadara több, mint 7 gramm (2).
Kimutatták, hogy az étrendben növekvő fehérje elősegíti a fogyást. Például egy 24 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend, összehasonlítva a szokásos fehérjetartalmú étrenddel, 0,79 kg-nál nagyobb súlycsökkenést eredményezett (14).
Az étrendben lévő fehérje mennyiségének növelése szintén hozzájárulhat az éhség csökkentéséhez, az izomtömeg megőrzéséhez a fogyás során, a zsírvesztés fokozásához és a testösszetétel javításához (15, 16, 17).
Támogatja a szív egészségét
A magas rosttartalmú étrend csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. 31 tanulmány áttekintése szerint a legmagasabb rostbevitelű embereknek akár 24% -kal alacsonyabb a szívbetegség kockázata, mint a legalacsonyabb rostbevitel mellett (18, 19).
A rost az LDL (rossz) koleszterin, a vérnyomás és az általános gyulladás csökkentésével támogathatja a szív egészségét. Egy kicsi, 3 hetes tanulmány szerint 23 gramm rostot fogyasztott naponta teljes kiőrlésű gabonákból, például búzadarából, 5% -kal csökkentette az LDL-koleszterint (19, 20, 21, 22).
Ezenkívül a búzadara más, a szívnek megfelelő tápanyagokat tartalmaz, például folátot és magnéziumot. Az ezekben a tápanyagokban gazdag étrend segít fenntartani a szív egészségét.
Egy több mint 58 000 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy a legalacsonyabb bevitelhez viszonyítva a legmagasabb a folátfogyasztás a szívbetegségek 38% -kal alacsonyabb kockázatával járt (23).